La rutina de entrenamiento que se detalla a continuación está inspirada en el enfoque de Emi Wong, una influencer en fitness reconocida por su capacidad de motivar a sus seguidores hacia un estilo de vida más saludable. Su rutina combina ejercicios de fuerza y de acondicionamiento, permitiendo alcanzar tanto el desarrollo muscular como la tonificación.
Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de esta rutina es la tonificación muscular y el aumento de la resistencia cardiovascular. Se busca conseguir un cuerpo ágil y definido, mejorando la fuerza y la flexibilidad.
Tipo de Entrenamiento
La rutina se compone de entrenamiento funcional, HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) y trabajo con pesas. Esto permite trabajar diferentes grupos musculares y mejorar la condición física general.
Rutina Diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata ligera en la cinta (5 min)
- Sentadillas sin peso (2 min)
- Zancadas alternas (3 min)
Ejercicios Principales:
- Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones (90 seg de descanso)
- Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones (60 seg de descanso)
- Elevaciones de talones en pie: 4 series de 15 repeticiones (30 seg de descanso)
- Peso muerto con piernas rígidas: 3 series de 10 repeticiones (90 seg de descanso)
Técnica o Tips:
- Mantén la espalda recta al realizar el peso muerto para evitar lesiones.
- En las sentadillas, asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.
Enfriamiento y Estiramientos:
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos (10 seg por cada estiramiento)
Martes: Pecho y Tríceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad de hombros (5 min)
- Flexiones de brazos (2 min)
- Rotaciones de torso (3 min)
Ejercicios Principales:
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones (90 seg de descanso)
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones (60 seg de descanso)
- Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones (30 seg de descanso)
- Extensiones de tríceps con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones (60 seg de descanso)
Técnica o Tips:
- Asegúrate de controlar el peso al descender en el press de banca.
- Es clave mantener los codos cerca del cuerpo en las extensiones de tríceps.
Enfriamiento y Estiramientos:
- 5 minutos de ejercicios de respiración
- Estiramientos de pectorales y tríceps (10 seg por cada estiramiento)
Miércoles: Espalda y Bíceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminada ligera (5 min)
- Rotaciones de brazos (5 min)
Ejercicios Principales:
- Dominadas: 4 series al fallo (90 seg de descanso)
- Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones (60 seg de descanso)
- Jalones al pecho: 4 series de 12 repeticiones (45 seg de descanso)
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones (60 seg de descanso)
Técnica o Tips:
- Usa un agarre pronado en el remo para trabajar correctamente la espalda.
- Concentra la fuerza en los bíceps y evita balancearte durante los curls.
Enfriamiento y Estiramientos:
- 5 minutos de pull ups suaves
- Estiramientos de dorsal y bíceps (10 seg por cada estiramiento)
Jueves: HIIT y Core
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de estrella (5 min)
- Movimientos articulares (5 min)
Ejercicios Principales:
- Burpees: 30 segundos a máxima intensidad (30 seg de descanso) – 5 series
- Mountain climbers: 30 segundos a máxima intensidad (30 seg de descanso) – 5 series
- Plancha: 30 segundos (30 seg de descanso) – 5 series
- Tijeras en el suelo: 30 segundos (30 seg de descanso) – 5 series
Técnica o Tips:
- Mantén un ritmo constante durante los burpees, priorizando la forma.
- Verifica tu alineación en la plancha para activar correctamente los músculos centrales.
Enfriamiento y Estiramientos:
- 5 minutos de respiración profunda
- Estiramientos de abdomen y espalda baja (10 seg por cada estiramiento)
Viernes: Full Body
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr ligero (5 min)
- Movilidad general (5 min)
Ejercicios Principales:
- Clean and press: 4 series de 8 repeticiones (90 seg de descanso)
- Kettlebell swings: 3 series de 12 repeticiones (60 seg de descanso)
- Zancadas con peso: 4 series de 10 repeticiones por pierna (60 seg de descanso)
- Flexiones de brazos: 4 series al fallo (45 seg de descanso)
Técnica o Tips:
- En el clean and press, mantén el torso erguido y utiliza impulso de las piernas.
- Evita curvar la espalda en las zancadas.
Enfriamiento y Estiramientos:
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos de cuerpo completo (10 seg por cada estiramiento)
Nota Final
Esta rutina refleja el compromiso y la dedicación de Emi Wong hacia el fitness. Al integrar diferentes tipos de ejercicio, no solo se logra una mejora en el aspecto físico, sino también un sentido de comunidad y apoyo que motiva a seguir adelante. Este enfoque holístico del entrenamiento es lo que convierte cada sesión en una oportunidad para crecer tanto física como mentalmente. Con constancia y esfuerzo, los resultados se verán reflejados en cada entrenamiento. ¡A por ello!