Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Emily Hayden es la definición muscular y tonificación. Su enfoque está en reducir el porcentaje de grasa corporal mientras mantiene la masa muscular, lo que resulta en una apariencia esculpida y atlética. Esta búsqueda de un físico equilibrado involucra tanto entrenamiento de pesas como ejercicios cardiovasculares.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa en un enfoque mixto, combinando entrenamiento de pesas, funcional y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esta variedad permite trabajar distintos grupos musculares, mejorar la resistencia y optimizar la quema de grasa.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks)
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (lunges con rotación, caderas)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 75 segundos
- Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos de piernas y glúteos (5-10 minutos).
- Ejercicios de respiración para relajar el cuerpo.
Martes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de saltos con cuerda
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (movimientos de brazos, giros del torso)
Ejercicios principales
-
Press de banca plano
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos enfocados en el pecho y tríceps (5-10 minutos).
- Hacer énfasis en la respiración profunda y relajación.
Miércoles: Espalda y Bíceps
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de caminata rápida
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (ejercicios de rotación de brazo, giros de cintura)
Ejercicios principales
-
Dominadas (pull-ups)
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 75 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Jalón al pecho en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos para espalda y bíceps (5-10 minutos).
- Enfocar en la elongación de los músculos trabajados.
Jueves: HIIT y Cardio
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de trote ligero
- 5 minutos de movilidad articular
HIIT
-
Burpees
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Repetir: 8 veces
-
Sprints en cinta o al aire libre
- Duración: 20 segundos
- Descanso: 40 segundos
- Repetir: 6 veces
- Mountain Climbers
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Repetir: 8 veces
Enfriamiento
- Caminata a paso suave durante 5 minutos.
- Estiramientos para todo el cuerpo (10 minutos).
Viernes: Full Body
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de movimientos de cuerpo completo (sentadillas, saltos, torsiones)
- 5 minutos de estiramiento dinámico
Ejercicios principales
-
Thrusters (sentadilla con press)
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
-
Planchas laterales (side planks) con elevación de pierna
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos en cada lado
- Descanso: 45 segundos
- Tijeras (scissor kicks)
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos generales, centrados en la zona media y piernas (10 minutos).
- Práctica de respiración y relajación.
Nota final
Esta rutina refleja el compromiso y la disciplina que caracteriza a Emily Hayden en su entrenamiento. Su enfoque equilibrado combina fuerza y resistencia, asegurando tanto la tonificación muscular como la mejora cardiovascular. Al incorporar diversidad en sus entrenamientos, se mantiene motivada y evita el estancamiento, lo que le permite seguir progresando en sus metas personales y mantener un estilo de vida saludable. La clave está en la constancia y el trabajo duro, elementos que Emily ejemplifica en cada sesión de entrenamiento.