Rutina de gimnasio Emily Hayden


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de Emily Hayden es la definición muscular y tonificación. Su enfoque está en reducir el porcentaje de grasa corporal mientras mantiene la masa muscular, lo que resulta en una apariencia esculpida y atlética. Esta búsqueda de un físico equilibrado involucra tanto entrenamiento de pesas como ejercicios cardiovasculares.

Tipo de entrenamiento

La rutina se basa en un enfoque mixto, combinando entrenamiento de pesas, funcional y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esta variedad permite trabajar distintos grupos musculares, mejorar la resistencia y optimizar la quema de grasa.

Rutina diaria

Lunes: Piernas y Glúteos

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks)
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos (lunges con rotación, caderas)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Peso muerto rumano

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 75 segundos

  4. Elevaciones de talones (pantorrillas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 45 segundos

Enfriamiento

  • Estiramientos de piernas y glúteos (5-10 minutos).
  • Ejercicios de respiración para relajar el cuerpo.


Martes: Pecho y Tríceps

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • 5 minutos de saltos con cuerda
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos (movimientos de brazos, giros del torso)

Ejercicios principales

  1. Press de banca plano

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Flexiones de brazos

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 45 segundos

  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Extensiones de tríceps en polea

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento

  • Estiramientos enfocados en el pecho y tríceps (5-10 minutos).
  • Hacer énfasis en la respiración profunda y relajación.


Miércoles: Espalda y Bíceps

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • 5 minutos de caminata rápida
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos (ejercicios de rotación de brazo, giros de cintura)

Ejercicios principales

  1. Dominadas (pull-ups)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 75 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Jalón al pecho en polea

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Curl de bíceps con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento

  • Estiramientos para espalda y bíceps (5-10 minutos).
  • Enfocar en la elongación de los músculos trabajados.


Jueves: HIIT y Cardio

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • 5 minutos de trote ligero
  • 5 minutos de movilidad articular

HIIT

  1. Burpees

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
    • Repetir: 8 veces

  2. Sprints en cinta o al aire libre

    • Duración: 20 segundos
    • Descanso: 40 segundos
    • Repetir: 6 veces

  3. Mountain Climbers

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
    • Repetir: 8 veces

Enfriamiento

  • Caminata a paso suave durante 5 minutos.
  • Estiramientos para todo el cuerpo (10 minutos).


Viernes: Full Body

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • 5 minutos de movimientos de cuerpo completo (sentadillas, saltos, torsiones)
  • 5 minutos de estiramiento dinámico

Ejercicios principales

  1. Thrusters (sentadilla con press)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Planchas laterales (side planks) con elevación de pierna

    • Series: 3
    • Tiempo: 30 segundos en cada lado
    • Descanso: 45 segundos

  4. Tijeras (scissor kicks)

    • Series: 3
    • Tiempo: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento

  • Estiramientos generales, centrados en la zona media y piernas (10 minutos).
  • Práctica de respiración y relajación.

Nota final

Esta rutina refleja el compromiso y la disciplina que caracteriza a Emily Hayden en su entrenamiento. Su enfoque equilibrado combina fuerza y resistencia, asegurando tanto la tonificación muscular como la mejora cardiovascular. Al incorporar diversidad en sus entrenamientos, se mantiene motivada y evita el estancamiento, lo que le permite seguir progresando en sus metas personales y mantener un estilo de vida saludable. La clave está en la constancia y el trabajo duro, elementos que Emily ejemplifica en cada sesión de entrenamiento.

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