Rutina de gimnasio: Ernesto Hoost


Objetivo Físico Asociado

La rutina de entrenamiento de Ernesto Hoost está orientada a desarrollar fuerza bruta y explosividad, habilidades fundamentales para un competidor de kickboxing de élite. Además, se busca mejorar la definición muscular y la resistencia para soportar intensas sesiones de entrenamiento y combatir en condiciones adversas.

Tipo de Entrenamiento

Este plan incluye una combinación de pesas, entrenamiento funcional y boxeo para maximizar el rendimiento. Con un enfoque en la fuerza y la agilidad, se incorporan ejercicios específicos que ayudan a desarrollar la técnica de combate al mismo tiempo que se mejora la condición física general.

Rutina Diaria

Lunes: Fuerza de Cuerpo Superior

Calentamiento (15 minutos)

  • Saltos de tijera: 5 minutos
  • Rotaciones de hombros y brazos: 5 minutos
  • Elevación de rodillas: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Press de Banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Press Militar con Mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Remo con Barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

Técnica o Tips Asociados

Invierta tiempo en la técnica de cada levantamiento. Use un rango completo de movimiento y mantenga la espalda recta para evitar lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de pectorales: 1 minuto por lado
  • Estiramiento de triceps: 1 minuto por lado
  • Rotaciones suaves de hombros: 2 minutos


Martes: Cardio y Agilidad

Calentamiento (10 minutos)

  • Saltar la cuerda: 5 minutos
  • Movilidad articular (caderas, muñecas, tobillos): 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Entrenamiento en cinta de correr (intervalos)

    • Duración: 20 minutos (1 min sprint, 2 min caminando)

  2. Ejercicios de agilidad con escalera

    • Series: 5
    • Duración: 30 segundos cada serie
    • Descanso: 30 segundos

  3. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Sprints en el campo

    • Series: 5
    • Distancia: 50 metros
    • Descanso: 2 minutos

Técnica o Tips Asociados

Siempre mantenga el pecho arriba y los brazos en movimiento durante los sprints. Esto asegura una postura adecuada y maximiza la velocidad.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de cuádriceps: 1 minuto por lado
  • Estiramiento de isquiotibiales: 1 minuto por lado
  • Estiramientos de brazos y espalda: 2 minutos


Miércoles: Fuerza de Cuerpo Inferior

Calentamiento (15 minutos)

  • Caminata dinámica (elevación de talones y puntas): 5 minutos
  • Sentadillas con el peso corporal: 5 minutos
  • Movilidad de caderas: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con Barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Peso Muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Prensa de Piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Elevaciones de talón (gemelos)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips Asociados

Asegúrese de mantener el núcleo fuerte durante el peso muerto y las sentadillas. La técnica es crucial para prevenir lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de glúteos: 1 minuto por lado
  • Estiramientos de piernas y caderas: 2 minutos
  • Estiramiento de espalda baja: 2 minutos


Jueves: Entrenamiento de Boxeo

Calentamiento (15 minutos)

  • Sombra (shadow boxing): 5 minutos
  • Movilidad y estiramientos dinámicos: 10 minutos

Ejercicios Principales

  1. Sparring (con compañero)

    • Duración: 6 rounds de 3 minutos
    • Descanso: 1 minuto

  2. Ejercicio de manoplas

    • Series: 5 rondas de 2 minutos
    • Descanso: 1 minuto

  3. Golpes al saco

    • Series: 5
    • Duración: 3 minutos cada serie
    • Descanso: 1 minuto

  4. Trabajo de pies (circuito alterno)

    • Series: 4
    • Duración: 2 minutos cada serie
    • Descanso: 1 minuto

Técnica o Tips Asociados

La postura es clave en el boxeo. Mantener los puños en alto y la guardia solidificada evitará recibir daños innecesarios.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de brazos y cuello: 2 minutos
  • Estiramiento pecho y espalda: 3 minutos
  • Flexiones laterales de torso: 2 minutos


Viernes: Entrenamiento Funcional y Core

Calentamiento (10 minutos)

  • Saltos de cuerda: 5 minutos
  • Movimientos articulares: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Kettlebell Swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Planchas

    • Series: 4
    • Duración: 30-60 segundos
    • Descanso: 60 segundos

  3. Mountain Climbers

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  4. Tijeras de pierna

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o Tips Asociados

El entrenamiento funcional debe obedecer a una forma de movimiento natural; siempre focalice en usar el peso corporal y respetar la alineación postural.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de cuádriceps: 1 minuto por lado
  • Estiramientos de caderas y tobillos: 2 minutos cada uno
  • Estiramiento de abdominales: 2 minutos

Nota Final sobre la Rutina

La rutina de entrenamiento inspirada en Ernesto Hoost refleja su compromiso con la disciplina, la técnica y el rendimiento físico. Esta programación no solo se centra en lograr físicos impresionantes, sino también en desarrollar habilidades técnicas que son críticas para un kickboxer de su calibre. La mezcla de fuerza, agilidad, cardio y técnica proporciona un enfoque holístico, tal como Hoost lo hizo a lo largo de su exitosa carrera en el ring.

Scroll al inicio