Objetivo Físico Asociado
La rutina de entrenamiento de Ernesto Hoost está orientada a desarrollar fuerza bruta y explosividad, habilidades fundamentales para un competidor de kickboxing de élite. Además, se busca mejorar la definición muscular y la resistencia para soportar intensas sesiones de entrenamiento y combatir en condiciones adversas.
Tipo de Entrenamiento
Este plan incluye una combinación de pesas, entrenamiento funcional y boxeo para maximizar el rendimiento. Con un enfoque en la fuerza y la agilidad, se incorporan ejercicios específicos que ayudan a desarrollar la técnica de combate al mismo tiempo que se mejora la condición física general.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza de Cuerpo Superior
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos de tijera: 5 minutos
- Rotaciones de hombros y brazos: 5 minutos
- Elevación de rodillas: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Press de Banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Press Militar con Mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Remo con Barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o Tips Asociados
Invierta tiempo en la técnica de cada levantamiento. Use un rango completo de movimiento y mantenga la espalda recta para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de pectorales: 1 minuto por lado
- Estiramiento de triceps: 1 minuto por lado
- Rotaciones suaves de hombros: 2 minutos
Martes: Cardio y Agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Saltar la cuerda: 5 minutos
- Movilidad articular (caderas, muñecas, tobillos): 5 minutos
Ejercicios Principales
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Entrenamiento en cinta de correr (intervalos)
- Duración: 20 minutos (1 min sprint, 2 min caminando)
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Ejercicios de agilidad con escalera
- Series: 5
- Duración: 30 segundos cada serie
- Descanso: 30 segundos
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Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Sprints en el campo
- Series: 5
- Distancia: 50 metros
- Descanso: 2 minutos
Técnica o Tips Asociados
Siempre mantenga el pecho arriba y los brazos en movimiento durante los sprints. Esto asegura una postura adecuada y maximiza la velocidad.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps: 1 minuto por lado
- Estiramiento de isquiotibiales: 1 minuto por lado
- Estiramientos de brazos y espalda: 2 minutos
Miércoles: Fuerza de Cuerpo Inferior
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata dinámica (elevación de talones y puntas): 5 minutos
- Sentadillas con el peso corporal: 5 minutos
- Movilidad de caderas: 5 minutos
Ejercicios Principales
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Sentadillas con Barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Peso Muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de Piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talón (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips Asociados
Asegúrese de mantener el núcleo fuerte durante el peso muerto y las sentadillas. La técnica es crucial para prevenir lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de glúteos: 1 minuto por lado
- Estiramientos de piernas y caderas: 2 minutos
- Estiramiento de espalda baja: 2 minutos
Jueves: Entrenamiento de Boxeo
Calentamiento (15 minutos)
- Sombra (shadow boxing): 5 minutos
- Movilidad y estiramientos dinámicos: 10 minutos
Ejercicios Principales
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Sparring (con compañero)
- Duración: 6 rounds de 3 minutos
- Descanso: 1 minuto
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Ejercicio de manoplas
- Series: 5 rondas de 2 minutos
- Descanso: 1 minuto
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Golpes al saco
- Series: 5
- Duración: 3 minutos cada serie
- Descanso: 1 minuto
- Trabajo de pies (circuito alterno)
- Series: 4
- Duración: 2 minutos cada serie
- Descanso: 1 minuto
Técnica o Tips Asociados
La postura es clave en el boxeo. Mantener los puños en alto y la guardia solidificada evitará recibir daños innecesarios.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de brazos y cuello: 2 minutos
- Estiramiento pecho y espalda: 3 minutos
- Flexiones laterales de torso: 2 minutos
Viernes: Entrenamiento Funcional y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos de cuerda: 5 minutos
- Movimientos articulares: 5 minutos
Ejercicios Principales
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Kettlebell Swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
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Planchas
- Series: 4
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
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Mountain Climbers
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Tijeras de pierna
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o Tips Asociados
El entrenamiento funcional debe obedecer a una forma de movimiento natural; siempre focalice en usar el peso corporal y respetar la alineación postural.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps: 1 minuto por lado
- Estiramientos de caderas y tobillos: 2 minutos cada uno
- Estiramiento de abdominales: 2 minutos
Nota Final sobre la Rutina
La rutina de entrenamiento inspirada en Ernesto Hoost refleja su compromiso con la disciplina, la técnica y el rendimiento físico. Esta programación no solo se centra en lograr físicos impresionantes, sino también en desarrollar habilidades técnicas que son críticas para un kickboxer de su calibre. La mezcla de fuerza, agilidad, cardio y técnica proporciona un enfoque holístico, tal como Hoost lo hizo a lo largo de su exitosa carrera en el ring.