La rutina de entrenamiento a continuación se inspira en el estilo riguroso y disciplinado de Errol Spence Jr., un destacado boxeador profesional y campeón mundial. Este programa está diseñado para mejorar la fuerza, la agilidad y la explosividad, elementos fundamentales en el boxeo.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es optimizar la fuerza funcional y la explosividad, dos cualidades esenciales para un boxeador de élite como Errol Spence Jr. Además, se busca mejorar la resistencia cardiovascular y agilidad, lo cual es crucial para mantener un rendimiento alto durante las peleas.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina diversas modalidades de entrenamiento que incluyen pesas, funcional, boxeo y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Este enfoque variado asegura un desarrollo equilibrado de la fuerza y la resistencia.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Movilidad articular (cuello, hombros, cadera): 5 minutos
- Sombra de boxeo: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Sentadilla trasera
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica y tips
- Mantener la espalda recta durante los levantamientos.
- Concentrarse en el control de la respiración en cada repetición.
Enfriamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios de estiramiento: Enfocar en pectorales, cuádriceps y espalda baja.
Martes: Agilidad y Boxeo
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Cuerda de saltar: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Sombra de boxeo
- Duración: 3×3 minutos
- Descanso: 1 minuto
-
Entrenamiento de guantes (sparring)
- Duración: 5 rounds de 3 minutos
- Descanso: 1 minuto
-
Circuito de agilidad (escalera, conos)
- Series: 5
- Duración por ronda: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Pases con pelota medicinal
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Técnica y tips
- Mantener el movimiento rápido y ligero en los pies durante el sparring.
- Enfocarse en la precisión y la velocidad de los golpes.
Enfriamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios de estiramiento: Espalda, piernas y brazos.
Miércoles: Resistencia y HIIT
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Correr suave: 5 minutos
- Movilidad de cadera y tobillos: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Circuito HIIT (correr, burpees, flexiones)
- Series: 4
- Duración por ronda: 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso
-
Correr 400 metros
- Series: 4
- Descanso: 2 minutos
- Remo en máquina
- Series: 4
- Duración: 500 metros cada vez
- Descanso: 90 segundos
Técnica y tips
- Mantener un ritmo constante durante los intervalos.
- Concentrarse en la forma adecuada de cada ejercicio.
Enfriamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios de estiramiento: Enfocar en los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Jueves: Fuerza Total
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Caminata rápida: 5 minutos
- Estiramiento dinámico: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 90 segundos
- Abdominales en banco inclinado
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Técnica y tips
- Asegurarse de utilizar un peso que permita mantener la forma adecuada.
- Realizar los movimientos de manera controlada y tranquila.
Enfriamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios de estiramiento: Centrar en la parte superior del cuerpo.
Viernes: Combos y Recuperación Activa
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Cuerda para saltar: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Combinaciones de golpeo (2-3-4)
- Series: 5
- Duración: 3 minutos cada una
- Descanso: 1 minuto
-
Pase de pelota al pared
- Series: 4
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 60 segundos
-
Entrenamiento de dureza (sparring controlado)
- Rondas: 4
- Duración: 2 minutos por round
- Descanso: 1 minuto
- Máquina de elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Técnica y tips
- Practicar la combinación de golpes de manera fluida y natural.
- Fomentar la compresión de la estrategia de combate en el sparring.
Enfriamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios de estiramiento: Completo, enfocando el cuerpo entero.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y multifacético de Errol Spence Jr. en su entrenamiento. Cada día está diseñado para trabajar distintos aspectos del rendimiento físico, convirtiendo la fuerza, la resistencia, y la agilidad en herramientas cruciales para la competitividad en el boxeo. El progreso constante y la adaptación son claves, asegurando que los atletas se mantengan al más alto nivel en su disciplina.