Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Evander Holyfield es el desarrollo de la explosividad, la fuerza bruta, así como la definición muscular. Holyfield, conocido como "El Real Deal", es un boxeador de élite que se caracteriza por su potencia y resistencia, factores esenciales en su rendimiento sobre el ring.
Tipo de entrenamiento
El enfoque principal de esta rutina es una combinación de pesas, entrenamiento funcional y boxeo. Esto permite desarrollar tanto la fuerza como la agilidad y la técnica de combate, cruciales para cualquier boxeador.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- Salto de cuerda: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos (círculos de brazos, giros de cadera, flexiones de rodillas)
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos (piernas y espalda)
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones (descanso: 90 segundos)
- Press de banca: 4 series de 6 repeticiones (descanso: 90 segundos)
- Peso muerto: 4 series de 6 repeticiones (descanso: 2 minutos)
- Saltos al cajón: 3 series de 10 repeticiones (descanso: 60 segundos)
Técnica o tips
- Mantener la espalda recta en todos los levantamientos.
- Usar un cinturón de levantamiento en los pesos más altos para proteger la zona lumbar.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos estáticos de cuádriceps, isquiotibiales y pecho durante 2 minutos cada uno.
Martes: Cardio y Agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave en la cinta: 5 minutos
- Ejercicios de agilidad: 5 minutos (side shuffles, high knees)
Ejercicios principales
- Sprints en cinta: 10 repeticiones de 30 segundos (descanso: 30 segundos)
- Box jumps: 4 series de 10 repeticiones (descanso: 90 segundos)
- Circuito de agilidad: 4 rondas (5 estaciones de 1 minuto cada una, 1 minuto de descanso entre circuitos)
- Golpes en saco: 4 veces de 3 minutos a intensidad máxima (descanso: 1 minuto)
Técnica o tips
- Mantener una buena postura al realizar sprints o ejercicios en el saco.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de piernas y espalda baja, sosteniendo cada estiramiento por 20 segundos.
Miércoles: Resistencia y Boxeo
Calentamiento (15 minutos)
- Saltar la cuerda por 5 minutos
- Movimientos de sombra: 10 minutos (trabajar en la técnica de golpeo y desplazamiento)
Ejercicios principales
- Entrenamiento de sombra (con pesas ligeras): 4 series de 3 minutos (descanso: 1 minuto)
- Golpes al saco pesado: 5 series de 3 minutos (descanso: 1 minuto)
- Entrenamiento de combinaciones: 4 series de 3 minutos (sombra o en pareja, descansando 1 minuto)
- Abdominales en bicicleta: 4 series de 15 repeticiones (descanso: 45 segundos)
Técnica o tips
- Trabajar en las combinaciones de golpes y mantener la guardia alta.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de hombros y brazos, sosteniendo cada estiramiento por 20 segundos.
Jueves: Fuerza Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Círculos de brazos y ejercicio de movilidad para la cadera.
Ejercicios principales
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones (descanso: 60 segundos)
- Flexiones: 4 series de 10 repeticiones (descanso: 60 segundos)
- Remo con barra: 4 series de 8 repeticiones (descanso: 90 segundos)
- Mountain climbers: 3 series de 1 minuto (descanso: 30 segundos)
Técnica o tips
- Usar el impulso de las caderas en kettlebell swings para maximizar la efectividad.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de torso y cuello.
Viernes: Circuito de Boxeo
Calentamiento (10 minutos)
- Combinación de carrera suave y saltar la cuerda.
Ejercicios principales
- Circuito de boxeo: 6 estaciones de 2 minutos (saco, guantes, velocidad, defensa, golpes a la pared, sombra)
- Abdominales: 4 series de 20 repeticiones (descanso: 30 segundos)
- Flexiones de tríceps en banco: 4 series de 12 repeticiones (descanso: 60 segundos)
- Estocadas: 4 series de 10 repeticiones por pierna (descanso: 60 segundos)
Técnica o tips
- Enfócate en la técnica de golpeo, mantener las manos arriba y los pies en movimiento.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de todo el cuerpo, enfocándose en la movilidad de hombros y caderas.
Nota final
Esta rutina refleja perfectamente el enfoque de Evander Holyfield en su entrenamiento diario, combinando la fuerza y la resistencia con la técnica del boxeo. Seguir una planificación como esta permite a un atleta no solo desarrollar su físico, sino también mejorar su habilidad en el ring, lo que fue clave en la exitosa carrera de Holyfield. La disciplina, la constancia y el enfoque en cada día de entrenamiento resaltan la dedicación necesaria para mantenerse en la cúspide del boxeo profesional.