Objetivo físico asociado
La rutina de gimnasio de Farrah Abraham está enfocada en la definición muscular y el tonificado corporal. Este objetivo busca resaltar y esculpir la figura, mejorando la apariencia muscular sin aumentar significativamente el tamaño de los músculos.
Tipo de entrenamiento
Este programa combina entrenamiento de pesas con ejercicios funcionales y HIIT (High-Intensity Interval Training). Esta mezcla permite trabajar la fuerza, la resistencia y la quema de grasa, todo en una sola rutina.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
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Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de caminata rápida en la cinta.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (puentes de glúteos, sentadillas con peso corporal).
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Ejercicios Principales:
- Sentadillas: 4 series de 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Peso Muerto Rumano: 4 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Prensa de Piernas: 3 series de 12 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Elevación de Talones (pantorrillas): 3 series de 15 repeticiones, 45 segundos de descanso.
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Técnica o Tips:
Mantener la espalda recta durante los levantamientos y asegurarse de apretar el núcleo (core) en todo momento. - Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramiento de isquiotibiales y cuádriceps, manteniendo cada posición durante 20-30 segundos.
Martes: Espalda y Bíceps
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Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de remo en máquina.
- 5 minutos de estiramientos de brazos y espalda (desplazamientos laterales de brazos).
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Ejercicios Principales:
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones (o con asistencia), 90 segundos de descanso.
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Curl de Bíceps con Mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Face Pull: 3 series de 12 repeticiones, 45 segundos de descanso.
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Técnica o Tips:
Asegurarse de contraer la espalda al tirar y evitar movimientos bruscos con los brazos. - Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de estiramientos centrados en los brazos y la espalda (onuto de tríceps y estiramiento de la parte superior).
Miércoles: HIIT y Cardio
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Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos en elíptica.
- 5 minutos de movimientos articulares y ejercicios de calentamiento funcional.
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Ejercicios Principales:
- Circuito HIIT (4 rondas, 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso):
- Saltos de tijera.
- Burpees.
- Mountain Climbers.
- Sprints cortos en cinta (30 segundos).
- Circuito HIIT (4 rondas, 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso):
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Técnica o Tips:
Mantener una buena ejecución en cada ejercicio, priorizando la calidad sobre la cantidad. - Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de caminata lenta.
- Estiramiento general, centrando en la movilidad de todo el cuerpo.
Jueves: Pecho y Tríceps
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Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de cinta con inclinación.
- 5 minutos de estiramientos de pectorales y tríceps.
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Ejercicios Principales:
- Press de Banca: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Flexiones: 4 series de 8-10 repeticiones, 30 segundos de descanso.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Extensión de Tríceps: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
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Técnica o Tips:
Mantener los codos pegados al cuerpo durante los fondos y asegurar un rango de movimiento completo. - Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de estiramientos de pecho y brazos.
- Estiramiento de tríceps con agarre sobre la cabeza.
Viernes: Full Body y Core
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Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos saltando la cuerda.
- 5 minutos de movilidad de cadera y tronco.
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Ejercicios Principales:
- Kettlebell Swings: 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Plancha (Plank): 4 series de 30-45 segundos, 30 segundos de descanso.
- Sentadilla con salto: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Russian Twists: 3 series de 15 repeticiones por lado, 30 segundos de descanso.
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Técnica o Tips:
Durante la plancha, mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Evitar que las caderas se hundan. - Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de caminata ligera.
- Estiramientos centrados en el abdomen y la espalda baja.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Farrah Abraham en su entrenamiento, donde se busca un balance entre tonificación y entrenamiento funcional. La programación semanal está diseñada para mantener alta la motivación y la energía, proporcionando un entrenamiento completo que se adapta a diferentes objetivos de fitness. Con un enfoque equilibrado en la fuerza y el cardio, esta rutina no solo fomenta un cuerpo esculpido, sino que también favorece la salud general y el bienestar.