Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina de entrenamiento es mejorar la potencia muscular y la resistencia cardiovascular, habilidades esenciales para un futbolista profesional como Fede Valverde. La rutina busca también aumentar la agilidad y la explosividad, fundamentales en el deporte.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Fede Valverde se compone de un enfoque variado que incluye pesas, entrenamiento funcional y elementos de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Esta combinación permite trabajar diferentes grupos musculares al tiempo que se mejora el rendimiento cardiovascular y la agilidad.
Lunes: Fuerza y resistencia
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave (5 minutos)
- Movilidad articular (caderas, tobillos y hombros, 5 minutos)
- Saltos de tijera (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 120 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos:
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de pectorales
- Estiramiento de espalda baja
Martes: Agilidad y velocidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Jogging suave (5 minutos)
- Drills de agilidad (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Sprints de 30 metros
- Series: 6
- Descanso: 2 minutos entre series
-
Circuito de conos (dribbling)
- Series: 3
- Tiempo: 45 segundos de trabajo, 1 minuto de descanso
-
Saltos pliométricos
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Escalera de agilidad
- Series: 5
- Distancia: 20 metros, 30 segundos cada serie
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos:
- Estiramiento de isquiotibiales
- Estiramiento de gemelos
- Estiramiento de cadera
Miércoles: Entrenamiento funcional
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos dinámicos (5 minutos)
- Activación con bandas elásticas (5 minutos)
- Saltos de cuerda (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 1 minuto
-
Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 90 segundos
-
Pase en el suelo con balón medicinal
- Series: 4
- Repeticiones: 10 (cada lado)
- Descanso: 1 minuto
- Plancha lateral
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos cada lado
- Descanso: 45 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos:
- Estiramiento de hombros
- Estiramiento lateral
- Estiramiento de caderas
Jueves: HIIT y resistencia
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote ligero (5 minutos)
- Movimientos rápidos de pies (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Ciclismo en spinning
- Duración: 20 minutos (intervalos)
- Intensidad: 30 segundos rápidamente, 1 minuto suave
-
Circuito HIIT
- Ejercicios:
- Jumping jacks
- Flexiones
- Mountain climbers
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos cada ejercicio, 1 minuto de descanso entre circuitos
- Ejercicios:
- Sprints en cuestas
- Series: 5
- Distancia: 50 metros
- Descanso: Caminata hacia abajo
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos:
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de espalda baja
- Estiramiento de brazos
Viernes: Recuperación activa y movilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata ligera (5 minutos)
- Movilidad articular (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Yoga o pilates
- Duración: 30 minutos
- Enfocarse en posturas que mejoren la flexibilidad y la respiración.
-
Rodillos de espuma
- Duración: 15 minutos
- Enfocarse en los músculos trabajados durante la semana.
- Caminar o trotar suave
- Duración: 20 minutos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 15 minutos
- Estiramientos:
- Estiramiento total del cuerpo
- Respiraciones profundas y relajación
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y comprometido de Fede Valverde hacia su entrenamiento. Cada día está diseñado para desafiar diferentes aspectos de su condición física, garantizando que esté en la mejor forma posible para competir al más alto nivel. Se enfatiza la importancia de la recuperación, lo que muestra que la dedicación no se trata solo de entrenamiento intenso, sino también de cuidar el cuerpo.