Rutina de gimnasio: Fedor Emelianenko


La rutina de entrenamiento de Fedor Emelianenko, considerado uno de los mejores luchadores de artes marciales mixtas (MMA) de todos los tiempos, está diseñada para maximizar la fuerza, la resistencia y la explosividad. Su enfoque integral combina la técnica con la fuerza física, lo que lo llevó al éxito en el ring. A continuación, se presenta una ficha detallada sobre su rutina de entrenamiento semanal.

Objetivo físico asociado

El objetivo principal de esta rutina es desarrollar fuerza bruta y explosividad, necesarios para un rendimiento óptimo en las competiciones de MMA. Además, se busca mejorar la definición muscular y la agilidad, elementos fundamentales para un luchador de élite. Este enfoque permite a Fedor mantenerse en excelente forma física, listo para enfrentar cualquier desafío en el octágono.

Tipo de entrenamiento

La rutina incluye una combinación de pesas, entrenamiento funcional, HIIT (High-Intensity Interval Training), boxeo y calistenia. Este enfoque multifacético permite trabajar diferentes grupos musculares y habilidades físicas, manteniendo al cuerpo en un estado óptimo y previniendo lesiones.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y potencia

Calentamiento (15 minutos)

  • Saltos en el sitio: 3 minutos
  • Estiramientos dinámicos: 5 minutos (enfocados en brazos y piernas)
  • Caminata de oso: 3 minutos
  • Rotaciones de caderas y brazos: 4 minutos

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  4. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: al fallo
    • Descanso: 60 segundos

  5. Estocadas con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 por pierna
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos isométricos para piernas, pecho y espalda.


Martes: Boxeo y resistencia

Calentamiento (15 minutos)

  • Sombra de boxeo: 5 minutos
  • Saltos de tijera: 3 minutos
  • Estiramientos dinámicos: 7 minutos

Ejercicios principales

  1. Sparring ligero

    • Duration: 3 rounds de 3 minutos
    • Descanso: 1 minuto

  2. Golpes al saco

    • Series: 4
    • Repeticiones: 2 minutos cada serie
    • Descanso: 1 minuto

  3. Trabajo de pies

    • Series: 3
    • Repeticiones: 3 minutos cada serie
    • Descanso: 1 minuto

  4. Abdominales en V

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 60 segundos

  5. Burpees

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos para brazos, hombros y espalda.


Miércoles: Funcional y HIIT

Calentamiento (15 minutos)

  • Caminata rápida: 5 minutos
  • Movilidad articular: 10 minutos

Ejercicios principales

  1. Circuito HIIT (30 segundos de trabajo/30 segundos de descanso)

    • Burpees
    • Flexiones
    • Saltos en caja
    • Kettlebell swings
    • Planchas alta

    • Repetir circuito 4 veces.

  2. Tijeras en el suelo (67-75% de tu esfuerzo máximo)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15 cada pierna
    • Descanso: 1 minuto

  3. Mountain climbers

    • Series: 3
    • Tiempo: 45 segundos
    • Descanso: 1 minuto

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Enfocados en caderas, piernas y espalda baja.


Jueves: Fuerza específica

Calentamiento (15 minutos)

  • Caminata en incline: 5 minutos
  • Estiramientos dinámicos: 10 minutos

Ejercicios principales

  1. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Curl de bíceps

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Pantorrillas de pie

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  5. Tríceps en polea

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos para brazos, hombros y piernas.


Viernes: Tácticas y resistencia

Calentamiento (15 minutos)

  • Saltos en el sitio: 5 minutos
  • Caminata de oso: 3 minutos
  • Estiramientos dinámicos: 7 minutos

Ejercicios principales

  1. Sparring intenso

    • 4 rounds de 3 minutos
    • Descanso: 1 minuto

  2. Trabajo técnico (defensa y ataque)

    • Series: 3
    • Tiempo: 5 minutos cada serie
    • Descanso: 1 minuto

  3. Agilidad con escaleras

    • Series: 4
    • Tiempo: 1 minuto cada serie
    • Descanso: 1 minuto

  4. Ejercicio de resistencia de fondo (correr)

    • Duración: 30 minutos a ritmo constante

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Enfocados en piernas, cuadriceps y espalda.


Técnica o tips asociados al estilo del personaje

Fedor Emelianenko es conocido por su enfoque técnico y su habilidad para adaptarse a diferentes estilos de combate. Los siguientes consejos pueden ser útiles:

  • Concentrarse en la técnica durante cada ejercicio, asegurándose de que la forma sea la correcta antes de aumentar el peso o la intensidad.
  • Combinar fuerza y resistencia; no descuidar la cuestión cardiovascular, ya que es esencial para mantener el ritmo en las peleas.
  • Incluir trabajo de pies; la movilidad es clave, especialmente para evitar lesiones y mejorar la agilidad.

Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento

La rutina de entrenamiento de Fedor Emelianenko refleja su dedicación y disciplina en el deporte. A través de una combinación de fuerza física, habilidades técnicas y acondicionamiento cardiovascular, Emelianenko ha logrado mantener su condición como uno de los mejores en su disciplina. La clave de su éxito radica en su compromiso constante con la mejora y su filosofía de entrenamiento integral, que combina diversos métodos y enfoques al ejercicio físico. Adaptar esta rutina puede llevar a los practicantes hacia los mismos niveles de tenacidad y habilidad que caracterizan a este legendario luchador.

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