Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Ferland Mendy es desarrollar una combinación de fuerza, agilidad y explosividad. Como futbolista profesional, es crucial que su entrenamiento optimice su rendimiento en el campo, permitiéndole tener una excelente resistencia, velocidad y control en sus movimientos.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Mendy incluye entrenamiento de pesas, funcional y HIIT (High-Intensity Interval Training). Esta combinación permite trabajar diferentes grupos musculares, mejorar la capacidad cardiovascular y desarrollar la agilidad necesaria para el fútbol.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y resistencia
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Movilidad articular (5 minutos) – Movimientos suaves de tobillos, rodillas, caderas y hombros.
- Carrera suave en el lugar (5 minutos) – Activar la frecuencia cardíaca.
Ejercicios principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento
- Dos minutos de trote suave.
- Estiramientos de piernas y brazos (10 minutos).
Martes: Agilidad y explosividad
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Saltos suaves en el lugar (3 minutos).
- Skippings y desplazamientos laterales (7 minutos).
Ejercicios principales
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Saltos pliométricos
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Sprints de 20 metros
- Series: 5
- Repeticiones: 3
- Descanso: 90 segundos entre series.
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Escalera de agilidad
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento
- Ejercicios de movilidad (5 minutos).
- Estiramientos dinámicos (5 minutos).
Miércoles: HIIT
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Trote suave (5 minutos).
- Estiramientos activos (5 minutos).
Ejercicios principales (20 minutos de HIIT)
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Burpees
- 30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso.
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Flexiones
- 30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso.
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Mountain climbers
- 30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso.
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Jumping jacks
- 30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso.
- Planchas
- 30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso.
Enfriamiento
- Caminata suave (5 minutos).
- Estiramientos de cuerpo completo (10 minutos).
Jueves: Trabajo de core y estabilidad
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Movimientos de cadera (5 minutos).
- Trote suave (5 minutos).
Ejercicios principales
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Plancha
- Series: 4
- Tiempo: 1 minuto
- Descanso: 45 segundos
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Elevaciones de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
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Giros rusos con balón medicinal
- Series: 4
- Repeticiones: 12 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Ejercicios con fitball
- Series: 4
- Tiempo: 1 minuto
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos de core (5 minutos).
- Relajación y respiración profunda (5 minutos).
Viernes: Recuperación activa y movilidad
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Caminata rápida (5 minutos).
- Estiramientos suaves (5 minutos).
Ejercicios principales
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Yoga o pilates
- Duración: 30 minutos
- Enfoque en la flexibilidad y movilidad.
- Caminata ligera o natación
- Duración: 30 minutos
- Mantener un ritmo suave.
Enfriamiento
- Estiramientos finales (10 minutos).
Nota final sobre la rutina
La rutina de entrenamiento de Ferland Mendy refleja su compromiso con la excelencia y su enfoque en ser un atleta integral. Al combinar ejercicios de fuerza, explosividad, agilidad y movilidad, Mendy no solo mejora su rendimiento en el campo, sino que también asegura su salud y longevidad en el deporte. Su dedicación a diferentes tipos de entrenamiento permite que su cuerpo sea adaptable y resistente, lo que es fundamental en el fútbol moderno. Esta rutina es un ejemplo de cómo un programa de entrenamiento bien estructurado puede maximizar el potencial atlético.