Rutina de gimnasio Fit With Cambi
Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento semanal está diseñada para una combinación de definición muscular y fuerza funcional. El objetivo es tonificar el cuerpo y mejorar la resistencia general, lo que permitirá a los participantes no solo verse mejor, sino también sentirse más enérgicos y activos en su día a día.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento es funcional combinado con pesas, adecuado para personas que buscan un enfoque equilibrado entre ejercicios cardiovasculares y de resistencia. Incluye ejercicios de peso corporal, levantamiento de pesas y entrenamiento de alta intensidad (HIIT).
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves en el lugar: 2 minutos
- Encuentros de rodillas: 2 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos de piernas: 4 minutos
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 4 series de 12 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Zancadas alternas: 3 series de 10 repeticiones por pierna, 60 segundos de descanso.
- Elevación de talones (gemelos): 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica y tips
- Mantén la espalda recta durante las sentadillas.
- Controla la bajada y evita que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.
Enfriamiento
- Caminata ligera: 5 minutos
- Estiramientos de piernas y cadera: 5 minutos
Martes: Tórax y Espalda
Calentamiento (10 minutos)
- Rotaciones de brazos: 2 minutos
- Flexiones en pared: 3 minutos
- Movilidad de hombros: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Dominadas (pull-ups): 3 series al fallo, 90 segundos de descanso.
- Remo con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Fondos entre bancos: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica y tips
- Asegúrate de apretar el core durante el press de banca.
- Realiza el movimiento de remo con un ángulo de cuerpo adecuado para maximizar la activación muscular.
Enfriamiento
- Caminata ligera: 5 minutos
- Estiramientos de tórax y espalda: 5 minutos
Miércoles: HIIT/Cardio
Calentamiento (10 minutos)
- Salto de cuerda: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Circuito HIIT (realizar 3 rondas, 30 segundos de cada ejercicio, 15 segundos de descanso):
- Burpees
- Sprints en el lugar
- Plancha con escalador
- Saltos de tijera
- Correr en cinta: 15 minutos a intensidad media.
Técnica y tips
- Concéntrate en la respiración durante los intervalos de alta intensidad.
- Manten el ritmo y presta atención a la técnica de los movimientos para evitar lesiones.
Enfriamiento
- Caminata ligera: 5 minutos
- Estiramientos globales: 5 minutos
Jueves: Hombros y Brazos
Calentamiento (10 minutos)
- Círculos de hombros: 3 minutos
- Saltos suaves: 2 minutos
- Flexiones de brazos: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Press militar con barra: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Curl de bíceps con barra: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica y tips
- Mantén los codos fijos al hacer curls de bíceps.
- Evita balancearte durante levantamientos y enfócate en controlar el movimiento.
Enfriamiento
- Caminata ligera: 5 minutos
- Estiramientos de brazos y hombros: 5 minutos
Viernes: Full Body
Calentamiento (10 minutos)
- Cardio suave (bici o caminar): 5 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Kettlebell swing: 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Thrusters: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Mountain climbers: 4 series de 30 segundos, 30 segundos de descanso.
- Planchas laterales: 3 series de 20 segundos por lado, 60 segundos de descanso.
Técnica y tips
- La técnica es fundamental: asegúrate de realizar cada movimiento con control.
- Utiliza un peso que te desafíe, pero que puedas manejar sin comprometer tu forma.
Enfriamiento
- Caminata ligera: 5 minutos
- Estiramientos globales y específicos: 5 minutos
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Fit With Cambi al combinar varios tipos de entrenamientos para mantener un equilibrio entre fuerza, resistencia y agilidad. Cada día está diseñado para trabajar diferentes grupos musculares, asegurando que el cuerpo se recupere y se adapte, mientras se enfrenta a nuevos retos. Además, la inclusión de estiramientos y enfriamientos ayuda a prevenir lesiones y favorecer una buena recuperación.