Rutina de gimnasio: Francis Ngannou


Objetivo físico asociado

La rutina de entrenamiento de Francis Ngannou se enfoca en desarrollar fuerza bruta, explosividad y resistencia. Como uno de los peleadores más temidos en el mundo del boxeo y las artes marciales mixtas (MMA), su entrenamiento está diseñado para maximizar su potencia en el ring y su capacidad de aguantar el ritmo de peleas exigentes.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina varios tipos de entrenamiento, incluyendo pesas, funcional, HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) y boxeo. Este enfoque multidimensional permite trabajar diversos grupos musculares y mejorar habilidades específicas necesarias para la competencia.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y boxeo

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos de cuerda
    • 5 minutos de movilidad articular (cervicales, hombros, caderas, rodillas)
    • 5 minutos de shadow boxing (trabajo de técnica sin bolsa)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 1.5 minutos

  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6
    • Descanso: 2 minutos

  3. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 1.5 minutos

  4. Sparring (con un compañero)

    • Series: 5
    • Duración: 3 minutos en el ring
    • Descanso: 1 minuto

Enfriamiento

  • Estiramientos de brazos, piernas y espalda (10 minutos)
  • Técnica de respiración para relajarse (5 minutos)

Martes: HIIT y funcional

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de jogging suave
    • 5 minutos de ejercicios de activación como saltos y burpees

Ejercicios principales

  1. Circuito HIIT (4 rondas)

    • Box jumps: 30 segundos
    • Kettlebell swings: 30 segundos
    • Burpees: 30 segundos
    • Descanso: 1 minuto entre rondas

  2. Tiro y lanzamiento de balón medicinal

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 (enfocado en explosividad)
    • Descanso: 1 minuto

Enfriamiento

  • Estiramientos enfocados en la cadera y el pecho (10 minutos)

Miércoles: Técnica y resistencia

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Movilidad específica para hombros y brazos (5 minutos)
    • Ron egos de boxeo (shadow boxing) (10 minutos)

Ejercicios principales

  1. Pesas rusas (kettlebell snatch)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8 (por brazo)
    • Descanso: 1.5 minutos

  2. Tiros en la bolsa pesada

    • Series: 5
    • Duración: 3 minutos
    • Descanso: 1 minuto

  3. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 1.5 minutos

Enfriamiento

  • Estiramientos pasivos enfocados en la espalda y el tren superior (10 minutos)

Jueves: Volumen de fuerza

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Correr en cinta (5 minutos)
    • Movilidad de piernas y activación de núcleo (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 1.5 minutos

  2. Elevaciones de talones

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 1 minuto

  3. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 1.5 minutos

  4. Sparring técnico

    • Series: 3
    • Duración: 2 minutos
    • Descanso: 1 minuto

Enfriamiento

  • Estiramientos completos y ejercicio de respiración (10 minutos)

Viernes: Resistencia y explosividad

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de bicicleta estática
    • 10 minutos de movilidad y activación total

Ejercicios principales

  1. Sprints en cinta o calle

    • Series: 6
    • Distancia: 50 metros
    • Descanso: 1.5 minutos

  2. Saltos en caja

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 1.5 minutos

  3. Lanzamiento de balón medicinal (puente)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 (explosivo)
    • Descanso: 1 minuto

  4. Rounds de sparring libre

    • Series: 4
    • Duración: 2 minutos
    • Descanso: 1 minuto

Enfriamiento

  • Estiramientos de cuerpo completo y ejercicios de respiración (10 minutos)

Técnica o tips asociados al estilo del personaje

El estilo de Francis Ngannou es agresivo y poderoso. Al entrenar, se debe enfocarse en la técnica. Es vital trabajar la explosividad y la transición rápida entre movimientos. Utiliza siempre la postura correcta y asegúrate de no sacrificar técnica por peso. La respiración debe ser controlada durante el ejercicio, maximizando el rendimiento y evitando lesiones.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

Después de cada sesión de entrenamiento, es fundamental realizar estiramientos que incluyan todos los grupos musculares trabajados. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad, así como proporcionar un periodo de relajación. Además, incluir ejercicios de respiración resulta beneficioso para la recuperación muscular.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque metódico y comprometido de Francis Ngannou en su entrenamiento diario. Cada elemento del entrenamiento es crucial para su éxito en las artes marciales mixtas, y se emplea un enfoque holístico que combina fuerza, habilidad técnica y resistencia para preparar a un atleta de élite. Integrar estos principios nos ayudará a acercarnos a su nivel de rendimiento.

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