Frank Grillo, conocido por sus papeles en películas de acción como «The Purge» y «Captain America: The Winter Soldier», ha desarrollado una rutina de entrenamiento que combina fuerza, resistencia y agilidad. Su enfoque no solo se centra en la estética, sino también en la funcionalidad del cuerpo, lo que le permite ejecutar acrobacias y movimientos exigentes en sus películas.
Objetivo físico asociado
El objetivo físico de Frank Grillo es la definición muscular y aumento de fuerza, con un enfoque en la agilidad y la explosividad. Esto es crucial para su trabajo como actor de acción, donde necesita tanto fuerza como la capacidad de moverse rápidamente y realizar diferentes maniobras físicas.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Frank Grillo se basa en un enfoque funcional y de pesas, combinando ejercicios de resistencia con entrenamiento cardiovascular. También incluye elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para mantener el corazón en forma y mejorar la quema de grasa.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos con cuerda.
- 5 minutos de movilidad articular (círculos con los brazos, giros de tronco).
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de estiramiento de pectorales, tríceps y hombros.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de movimientos de rotación de torso.
- 5 minutos de saltos ligeros.
Ejercicios Principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Jalones al pecho en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de estiramientos de espalda y brazos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cambios de dirección ligera.
- 5 minutos de sentadillas con peso corporal.
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de estiraciones para cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Jueves: HIIT y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de jogging en el lugar.
- 5 minutos de movimientos de articulaciones (muñecas, tobillos, caderas).
Ejercicios Principales
- 30 segundos de burpees
- Repeticiones: 4 rondas
- Descanso: 30 segundos entre rondas
- 30 segundos de sprints en el lugar
- Repeticiones: 4 rondas
- Descanso: 30 segundos entre rondas
- Planchas
- Duración: 4 rounds de 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Mountain climbers
- Duración: 30 segundos
- Repeticiones: 4 rondas
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de estiramientos de cuerpo completo, enfocando en la zona media.
Viernes: Funcional y Boxeo
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos en el lugar.
- 5 minutos de sombra (practicando movimientos de boxeo).
Ejercicios Principales
- Golpes en saco de boxeo
- Duración: 3 minutos por round
- Rounds: 3-4
- Descanso: 1 minuto entre rounds
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Saltos en cuerda
- Duración: 3 minutos
- Repeticiones: 3 rondas
- Descanso: 1 minuto entre rondas
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de estiramientos musculares enfocados en piernas, brazos y espalda.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Para que la rutina sea efectiva, es vital enfocarse en la técnica de los ejercicios y mantener una activación constante del core. Además, es recomendable realizar movimientos explosivos en algunos ejercicios, especialmente en el entrenamiento de boxeo, para mejorar la agilidad y velocidad. Otra clave es mantener una buena hidratación y una nutrición balanceada para promover la recuperación y el crecimiento muscular.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Frank Grillo refleja su enfoque en el rendimiento funcional y la preparación física para roles demandantes en el cine de acción. Combina fuerza, resistencia y habilidades atléticas, asegurando que su cuerpo no solo luzca bien, sino que también esté preparado para las exigencias físicas que conlleva su carrera. Esta mezcla de diferentes estilos de entrenamiento es un indicativo claro de cómo una preparación integral puede ser eficaz para mantener un físico de alto rendimiento y una salud óptima.