rutina de gimnasio Gennaro Gattuso


Objetivo Físico Asociado

La rutina de entrenamiento de Gennaro Gattuso tiene como objetivo principal desarrollar la fuerza bruta, la resistencia y la explosividad necesarias para un futbolista de élite. A través de ejercicios que combinan levantamiento de pesas y entrenamiento funcional, se busca optimizar el rendimiento físico en el campo, centrándose también en la capacidad de recuperación y la agilidad.

Tipo de Entrenamiento

La rutina se caracteriza por ser un entrenamiento de pesas combinado con entrenamiento funcional. Gattuso, conocido por su estilo combativo y su gran ética de trabajo, incorpora elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad), así como ejercicios de calistenia para potenciar su fuerza corporal y resistencia.

Rutina Diaria

Lunes: Fuerza Superior

Calentamiento (15 minutos)

  • Carrera suave en cinta: 5 minutos
  • Movilidad articular: 5 minutos (círculos con brazos, caderas, rodillas)
  • Ejercicios de activación: 5 minutos (flexiones, sentadillas con el peso corporal)

Ejercicios Principales

  1. Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  2. Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  3. Remo con barra: 4 series de 8 reps, 90 segundos de descanso.
  4. Fondos en paralelas: 3 series al fallo, 90 segundos de descanso.
  5. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.

Técnica y Tips

  • Mantener la espalda recta en los ejercicios de remo y press.
  • Usar un agarre firme y equilibrado en dominadas.

Enfriamiento (10 minutos)

  • Estiramientos estáticos: principal foco en pectorales, dorsales y tríceps.


Martes: Piernas y Core

Calentamiento (15 minutos)

  • Caminata en cinta: 5 minutos con inclinación.
  • Ejercicios de flexibilidad: 5 minutos (estiramientos dinámicos de piernas).
  • Sentadillas sin peso: 5 minutos (4 sets de 10 repeticiones).

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas frontales: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  2. Peso muerto rumano: 4 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  3. Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  4. Plancha: 3 series de 30-45 segundos, 60 segundos de descanso.
  5. Elevación de talones (gemelos): 3 series de 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso.

Técnica y Tips

  • En las sentadillas, es fundamental que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.
  • Mantener la contracción del abdomen durante la plancha.

Enfriamiento (10 minutos)

  • Estiramientos para cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.


Miércoles: Descanso Activo

  • Actividades ligeras como yoga o caminatas suaves durante 30 minutos.


Jueves: HIIT y Agilidad

Calentamiento (15 minutos)

  • Skipping: 5 minutos.
  • Saltos con tijera: 5 minutos para activar el cuerpo.
  • Ejercicios de movilidad: 5 minutos (giros de tronco, lunges dinámicos).

Ejercicios Principales (HIIT)

  1. Burpees: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso; repetir por 15 minutos.
  2. Sprints en lugar: 20 segundos de esfuerzo, 40 segundos de descanso; repetir 8 veces.
  3. Saltos en caja: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  4. Drills de agilidad (con escalera): 10 minutos constantes.

Técnica y Tips

  • Mantener una postura erguida durante los burpees.
  • Usar un calzado adecuado para evitar lesiones.

Enfriamiento (10 minutos)

  • Estiramientos enfocados en todo el cuerpo, especialmente piernas y caderas.


Viernes: Full Body y Recuperación

Calentamiento (15 minutos)

  • Ciclismo o elíptica: 5 minutos a ritmo suave.
  • Estiramientos dinámicos: 5 minutos.
  • Movimientos de preparación en el suelo: 5 minutos (puente, abducción de cadera).

Ejercicios Principales

  1. Kettlebell Swings: 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  2. Thrusters: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  3. Flexiones con elevación de piernas: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  4. Farmer’s Walk: 3 series de 30 metros, 60 segundos de descanso.

Técnica y Tips

  • Asegurarse de mantener el core activado en los swings.
  • Mantener una respiración controlada durante los thrusters.

Enfriamiento (10 minutos)

  • Estiramientos específicos para hombros, espalda y piernas.

Nota Final

Esta rutina refleja el enfoque de Gattuso en su entrenamiento, que se caracteriza por la intensidad y la determinación. Cada sesión está diseñada para retar al cuerpo, y la combinación de ejercicios de fuerza, resistencia y agilidad resuena con su estilo agresivo y combativo en el campo, poniendo énfasis en mejorar las capacidades necesarias para destacarse en el fútbol de alto rendimiento.

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