George Elokobi es conocido por su impresionante condición física y su juego explosivo en el campo. Su rutina de entrenamiento está diseñada para maximizar la fuerza, la agilidad y la resistencia, permitiéndole mantener un alto nivel de rendimiento en el fútbol profesional.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de George Elokobi es la explosividad y la fuerza funcional. Esto se traduce en ejercicios que no solo mejoran su fuerza bruta, sino que también le permiten tener un mejor rendimiento en el campo, realizando sprints, saltos y cambios de dirección con eficacia.
Tipo de entrenamiento
El entrenamiento de George se basa en una combinación de pesas y ejercicios funcionales, junto con sesiones de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esto le proporciona un enfoque integral que equilibra la fuerza, la resistencia y la agilidad.
Rutina diaria
Cada día de la semana se enfocará en diferentes grupos musculares y tipos de ejercicios. A continuación, se detalla la rutina de Lunes a Viernes.
Lunes: Piernas y potencia
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave – 5 minutos
- Movilidad articular (caderas, rodillas, tobillos) – 5 minutos
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Saltos de cajón: 3 series de 6 repeticiones (2 minutos de descanso)
- Elevación de talones de pie: 4 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso)
Técnica o tips
- Mantener la espalda recta y el abdomen contraído durante los ejercicios compuestos.
- La forma es fundamental; si no es perfecta, reduce el peso.
Enfriamiento
- Duración: 5 minutos
- Ejercicios: Estiramientos de piernas y espalda baja.
Martes: Parte superior y técnica
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves – 5 minutos
- Movilidad de hombros (circulos y estiramientos) – 5 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Dominadas: 4 series al fallo (90 segundos de descanso)
- Fondos en barra: 3 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Remo con barra: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Elevación lateral de hombros con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
Técnica o tips
- Enfocarse en la activación de los músculos del pecho y espalda.
- Utilizar un rango de movimiento completo para maximizar el crecimiento muscular.
Enfriamiento
- Duración: 5 minutos
- Ejercicios: Estiramientos de brazos, pecho y espalda.
Miércoles: HIIT y resistencia
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Carrera suave – 5 minutos
- Movilidad general – 5 minutos
Ejercicios principales
- Sprints de 30 segundos: 8 repeticiones (2 minutos de descanso entre series)
- Burpees: 5 series de 10 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Mountain climbers: 4 series de 30 segundos (60 segundos de descanso)
- Planchas: 3 series de 30-60 segundos (60 segundos de descanso)
Técnica o tips
- Mantener una buena postura durante los sprints y el HIIT para evitar lesiones.
- Ajustar la intensidad según la capacidad física individual.
Enfriamiento
- Duración: 5 minutos
- Ejercicios: Estiramientos musculares enfocados en piernas y torso.
Jueves: Fuerza y core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata en elevación – 5 minutos
- Ejercicios de movilidad para el torso – 5 minutos
Ejercicios principales
- Sentadilla frontal: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Desplantes con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones por pierna (60 segundos de descanso)
- Plancha lateral: 3 series de 30-45 segundos por lado (60 segundos de descanso)
- Abdominales en V: 4 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Elevaciones de piernas: 4 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
Técnica o tips
- Usar el core como estabilizador en todos los movimientos.
- Priorizar la técnica antes de aumentar el peso.
Enfriamiento
- Duración: 5 minutos
- Ejercicios: Estiramientos centrados en el tronco y abdomen.
Viernes: Circuito funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar – 5 minutos
- Movilidad para todo el cuerpo – 5 minutos
Ejercicios principales (circuito)
- Box jumps: 3 series de 8 repeticiones (30 segundos de descanso)
- Slam balls: 3 series de 12 repeticiones (30 segundos de descanso)
- Battle ropes: 3 series de 30 segundos (30 segundos de descanso)
- Flexiones: 3 series al fallo (30 segundos de descanso)
- Tire flips: 4 series de 5-8 repeticiones (2 minutos de descanso)
Técnica o tips
- Mantener un ritmo controlado durante los ejercicios del circuito.
- Escuchar al cuerpo; si se siente fatigado, modificar el circuito según las necesidades.
Enfriamiento
- Duración: 5 minutos
- Ejercicios: Estiramientos generales, enfocados en todo el cuerpo.
Nota final
La rutina de entrenamiento de George Elokobi combina diferentes métodos y tipos de ejercicios que no solo lo preparan físicamente, sino que también lo mantienen mentalmente alerta y listo para los desafíos de la competición. Su enfoque multidisciplinario en la fuerza, resistencia y agilidad es un testimonio de su dedicación y compromiso con el rendimiento deportivo. Esta rutina se puede adaptar según las necesidades y capacidades individuales, pero siempre enfatizando la técnica y la progresión.