Objetivo físico asociado
La rutina de Georgie Stevenson está diseñada para desarrollo muscular y definición. Busca aumentar la fuerza y la tonificación del cuerpo, así como promover una aptitud general que facilite el rendimiento en diversas actividades físicas.
Tipo de entrenamiento
Este plan de entrenamiento abarca pesas y ejercicios funcionales. Incluye un enfoque en levantar pesas para desarrollar músculo, así como movimientos que mejoran la agilidad y la resistencia.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata en cinta: 5 minutos para elevar la frecuencia cardíaca.
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones.
- Estiramientos dinámicos: brazos y hombros.
Ejercicios Principales:
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Fondos en paralelas: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de pectorales en la pared: 30 segundos por lado.
- Estiramiento de tríceps: 30 segundos por brazo.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Remo suave en máquina: 5 minutos.
- Movimientos circulares con los brazos: 2 minutos.
- Estiramientos de espalda y brazos.
Ejercicios Principales:
- Dominadas: 4 series de tantas repeticiones como sea posible, descanso de 90 segundos.
- Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Jalones al pecho: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de espalda baja: 30 segundos.
- Estiramiento de bíceps: 30 segundos por brazo.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos.
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones.
- Estiramientos dinámicos de piernas.
Ejercicios Principales:
- Sentadilla con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Elevación de talones (pantorrillas): 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de pantorrillas: 30 segundos por pierna.
Jueves: Día de Cardio y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves: 2 minutos.
- Movimientos de cintura: 2 minutos.
- Estiramientos dinámicos del torso.
Ejercicios Principales:
- HIIT en cinta (correr/caminar): 20 minutos en intervalos de 1 minuto.
- Planchas: 4 series de 30 segundos, descanso de 30 segundos.
- Elevaciones de piernas: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Russian twists: 3 series de 15 repeticiones por lado, descanso de 60 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de abdomen: 30 segundos.
- Estiramiento de espalda: 30 segundos.
Viernes: Día de Circuito Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Carrera suave: 5 minutos.
- Movimientos articulares: 5 minutos.
Ejercicios Principales:
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Kettlebell swings: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Box jumps: 3 series de 8 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Escaladores: 3 series de 15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de todo el cuerpo: 1 minuto por grupo muscular.
Técnica y Tips Asociados al Estilo de Georgie Stevenson
Georgie Stevenson enfatiza la importancia de la técnica y la forma adecuada. Cada ejercicio debe ejecutarse con precisión para maximizar resultados y minimizar el riesgo de lesiones:
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, ajusta la carga o la técnica.
- Progresión: Aumenta gradualmente el peso o la intensidad.
- Mantén la coherencia: La regularidad es clave para ver resultados a largo plazo.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Georgie Stevenson en su entrenamiento equilibrado y holístico. No solo se centra en la estética, sino también en la salud funcional general y el bienestar. Los ejercicios están diseñados para desafiar al cuerpo de diversas maneras, promoviendo tanto la fuerza como la resistencia. Siguiendo esta rutina, se pueden alcanzar objetivos significativos en el desarrollo físico y la condición general.