Rutina de gimnasio Gerard Butler


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de Gerard Butler es desarrollar una combinación de fuerza, definición muscular y resistencia. Este enfoque le permite mantener un físico atlético y funcional, lo que es crucial para el tipo de papeles de acción que interpreta en Hollywood. Además, esta rutina busca mejorar la agilidad y la explosividad, vitales para las escenas de combate y acción que realiza.

Tipo de entrenamiento

La rutina de entrenamiento se basa en una combinación de entrenamiento de pesas y ejercicios de alta intensidad (HIIT), incorporando elementos de entrenamiento funcional y calistenia. Esto no solo maximiza el desarrollo muscular, sino que también mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia general.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y tríceps

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de cardio (cinta de correr o bicicleta estática)
  • 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de brazos, rotaciones de hombros, estiramientos dinámicos).

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60-90 segundos

  2. Press inclinado con mancuernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60-90 segundos

  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Extensiones de tríceps con mancuerna

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramientos de pecho y tríceps (5-10 minutos).


Martes: Espalda y bíceps

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de remo en máquina
  • 5 minutos de movilidad articular centrada en la espalda (estiramientos dinámicos y giros de torso).

Ejercicios Principales

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60-90 segundos

  3. Jalones al pecho

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Curl de bíceps con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramientos para la espalda y bíceps (5-10 minutos).


Miércoles: Piernas y abdomen

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de saltos en el lugar
  • 5 minutos de movilidad articular (sentadillas dinámicas y estiramientos de cadera).

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Elevación de talones (gemelos)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  5. Plancha (core)

    • Series: 3
    • Tiempo: 30-60 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramientos de piernas y abdomen (5-10 minutos).


Jueves: Hombros y abdominales

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de cuerda para saltar
  • 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de hombros y estiramientos de cuello).

Ejercicios Principales

  1. Press militar con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Elevaciones laterales

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Face pull

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Crunch en banco inclinado

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 30-45 segundos

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramientos de hombros y abdominales (5-10 minutos).


Viernes: Circuito de HIIT y funcional

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de jogging ligero
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos (incluyendo saltos en cuclillas y giros de cadera).

Circuito HIIT (3 rondas)

  1. Burpees

    • Tiempo: 30 segundos
    • Descanso: 15 segundos

  2. Saltos de tijera

    • Tiempo: 30 segundos
    • Descanso: 15 segundos

  3. Flexiones

    • Tiempo: 30 segundos
    • Descanso: 15 segundos

  4. Mountain Climbers

    • Tiempo: 30 segundos
    • Descanso: 15 segundos

  5. Kettlebell Swings

    • Tiempo: 30 segundos
    • Descanso: 15 segundos

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramiento total de cuerpo (5-10 minutos), enfocándose en la flexibilidad y recuperación.


Nota final

Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y riguroso que Gerard Butler aplica a su entrenamiento para mantener un físico que le permite realizar papeles desafiantes. Su entrenamiento no solo se centra en ganar masa muscular, sino que también incorpora ejercicios que promueven la agilidad y resistencia, esenciales para sus escenas de acción. La combinación de pesas y HIIT ayuda a maximizar el rendimiento físico y aumenta su capacidad para durar largas horas durante la filmación. Además, el énfasis en el calentamiento y el enfriamiento muestra la importancia que Butler otorga a la prevención de lesiones y a la recuperación física.

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