Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Gerard Butler es desarrollar una combinación de fuerza, definición muscular y resistencia. Este enfoque le permite mantener un físico atlético y funcional, lo que es crucial para el tipo de papeles de acción que interpreta en Hollywood. Además, esta rutina busca mejorar la agilidad y la explosividad, vitales para las escenas de combate y acción que realiza.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento se basa en una combinación de entrenamiento de pesas y ejercicios de alta intensidad (HIIT), incorporando elementos de entrenamiento funcional y calistenia. Esto no solo maximiza el desarrollo muscular, sino que también mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia general.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cardio (cinta de correr o bicicleta estática)
- 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de brazos, rotaciones de hombros, estiramientos dinámicos).
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60-90 segundos
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Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60-90 segundos
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Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de pecho y tríceps (5-10 minutos).
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de remo en máquina
- 5 minutos de movilidad articular centrada en la espalda (estiramientos dinámicos y giros de torso).
Ejercicios Principales
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60-90 segundos
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Jalones al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos para la espalda y bíceps (5-10 minutos).
Miércoles: Piernas y abdomen
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos en el lugar
- 5 minutos de movilidad articular (sentadillas dinámicas y estiramientos de cadera).
Ejercicios Principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Elevación de talones (gemelos)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Plancha (core)
- Series: 3
- Tiempo: 30-60 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de piernas y abdomen (5-10 minutos).
Jueves: Hombros y abdominales
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cuerda para saltar
- 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de hombros y estiramientos de cuello).
Ejercicios Principales
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Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
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Elevaciones laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Face pull
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Crunch en banco inclinado
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30-45 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de hombros y abdominales (5-10 minutos).
Viernes: Circuito de HIIT y funcional
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de jogging ligero
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (incluyendo saltos en cuclillas y giros de cadera).
Circuito HIIT (3 rondas)
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Burpees
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
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Saltos de tijera
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
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Flexiones
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
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Mountain Climbers
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Kettlebell Swings
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento total de cuerpo (5-10 minutos), enfocándose en la flexibilidad y recuperación.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y riguroso que Gerard Butler aplica a su entrenamiento para mantener un físico que le permite realizar papeles desafiantes. Su entrenamiento no solo se centra en ganar masa muscular, sino que también incorpora ejercicios que promueven la agilidad y resistencia, esenciales para sus escenas de acción. La combinación de pesas y HIIT ayuda a maximizar el rendimiento físico y aumenta su capacidad para durar largas horas durante la filmación. Además, el énfasis en el calentamiento y el enfriamiento muestra la importancia que Butler otorga a la prevención de lesiones y a la recuperación física.