Objetivo físico
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Gokhan Saki es desarrollar fuerza explosiva y agilidad. Como un destacado artista marcial y kickboxer, Gokhan se enfoca en potenciar su capacidad de reacción, velocidad y resistencia, elementos cruciales en su disciplina para optimizar su rendimiento en combate.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional. Esto significa que la serie de ejercicios incluye tanto levantamiento de pesas tradicional como movimientos que imitan acciones de combate y ayudan a desarrollar la estabilidad y la coordinación, esenciales para un atleta.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Agilidad
Calentamiento (10-15 minutos)
- Saltos suaves (3 minutos)
- Trote suave en el lugar (3 minutos)
- Rotaciones de brazos y muñecas (3 minutos)
- Estiramientos dinámicos: lunges con giro, sentadillas con salto (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Box Jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnicas o tips
- Mantén una postura adecuada en cada ejercicio. La alineación de la espalda es crucial para prevenir lesiones.
- En los saltos, asegúrate de aterrizar suavemente, absorbiendo el impacto con las rodillas ligeramente flexionadas.
Enfriamiento
- Caminata ligera (5 minutos)
- Estiramientos estáticos: estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales, y pectorales (10 minutos)
Martes: Resistencia y Trabajo Funcional
Calentamiento (10-15 minutos)
- Cuerda: 5 minutos continuos
- Movilidad articular: círculos con las piernas, brazos y cabeza (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Pase de balón medicinal (con giro)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 90 segundos
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- TRX Rows
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
Técnicas o tips
- Cuando utilices el balón medicinal, enfócate en la explosividad del movimiento.
- En cada burpee, maximiza el salto al final para incrementar tu trabajo cardiovascular.
Enfriamiento
- Caminata suave (5 minutos)
- Estiramientos de cadera, espalda y brazos (10 minutos)
Miércoles: Boxeo y Cardio
Calentamiento (10-15 minutos)
- Saltos laterales (5 minutos)
- Estiramiento dinámico: brazos y piernas (5 minutos)
Ejercicios Principales (Entrenamiento de Boxeo)
- Sombra (Shadow boxing)
- Series: 4
- Duración: 3 minutos por serie
- Descanso: 1 minuto
- Sparring ligero
- Series: 3
- Duración: 3 minutos por serie
- Descanso: 1 minuto
- Saco de boxeo
- Series: 4
- Duración: 2 minutos por serie
- Descanso: 1.5 minutos
- Entrenamiento en la cuerda de saltar
- Duración: 5 minutos continuos
Técnicas o tips
- En el sparring, enfócate en la postura, manteniendo siempre la guardia alta.
- Utiliza pasos cortos y rápidos para moverte y evitar los golpes del oponente.
Enfriamiento
- Caminata ligera (5 minutos)
- Estiramientos específicos: hombros, espalda y piernas (10 minutos)
Jueves: Fuerza y Core
Calentamiento (10-15 minutos)
- Cuerda (5 minutos)
- Movimientos de articulaciones: tobillos, muñecas, caderas (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Plancha
- Series: 4
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 90 segundos
- Russian twists (con balón medicinal)
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Técnicas o tips
- Mantén una espalda neutra durante el peso muerto, concentrándose en involucrar el core.
- En las planchas, asegúrate de que el cuerpo forme una línea recta desde los pies hasta los hombros.
Enfriamiento
- Caminata suave (5 minutos)
- Estiramientos de todos los grupos musculares utilizados (10 minutos)
Viernes: Combinación y Recuperación Activa
Calentamiento (10-15 minutos)
- Trote suave (5 minutos)
- Estiramiento dinámico: movimientos de brazos y piernas (5 minutos)
Ejercicios Principales
-
Entrenamiento funcional (circuito de 4 estaciones)
- Flexiones en circuito
- Lunges con peso
- Saltos en caja
- Ejercicios de abdomen en banco
- Series: 3
- Duración por ejercicio: 1 minuto
- Descanso: 30 segundos entre estaciones
- Estiramientos de cuerpo completo
- Series: 1
- Duración: 10 minutos
Técnicas o tips
- Asegúrate de realizar bien las transiciones entre estaciones para mantener la intensidad y trabajar el sistema cardiovascular.
- Trabaja en la flexibilidad con los estiramientos. La movilidad es clave para el rendimiento en deportes de combate.
Enfriamiento
- Caminata suave (5 minutos)
- Estiramientos profundos y la práctica de respiración para relajarse (10 minutos)
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Gokhan Saki hacia un desarrollo físico integral, combinando el levantamiento de pesas, el trabajo cardiovascular y la técnica de boxeo. Su metodología de entrenamiento pone énfasis en la explosividad y la agilidad, preparando a los atletas para los rigores del combate. Además, la inclusión de estiramientos y movilidad, así como el enfoque en la técnica, hacen de esta rutina un modelo a seguir para quienes buscan mejorar su rendimiento atlético.