Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y la tonificación. La estructura de entrenamiento está diseñada para ayudar a los participantes a desarrollar un cuerpo tonificado y fuerte, al mismo tiempo que se mejora la resistencia cardiovascular y se aumenta la flexibilidad.
Tipo de Entrenamiento
La rutina incluye una combinación de pesas y entrenamiento funcional, con un enfoque en HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esto proporciona una modalidad de entrenamiento variada que mejora tanto la fuerza como la capacidad cardiovascular.
Rutina Diaria
Lunes: Tren Superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Círculos de hombros: 2 minutos (1 minuto hacia adelante y 1 minuto hacia atrás).
- Estiramientos dinámicos de brazos: 2 minutos.
- Saltos suaves: 6 minutos.
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Consejo Técnico
Al realizar press de banca, es fundamental mantener los pies firmes en el suelo y contrarrestar el movimiento con el core bien activado. Asegúrate de que los codos estén alineados con los hombros para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 5 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de pecho en la puerta: 1 minuto por lado.
- Estiramientos de tríceps: 30 segundos por brazo.
Martes: Tren Inferior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas con peso corporal: 5 minutos.
- Zancadas hacia adelante: 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
Consejo Técnico
En sentadillas, asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies y mantén tu espalda recta para prevenir lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 5 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de cuádriceps: 1 minuto por pierna.
- Estiramiento de isquiotibiales: 1 minuto por pierna.
Miércoles: HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 3 minutos.
- Mobilizaciones articulares: 7 minutos.
Circuito HIIT (40 segundos trabajo, 20 segundos descanso)
- Burpees
- Series: 4
- Salto de cuerda
- Series: 4
- Mountain climbers
- Series: 4
- Kettlebell swings
- Series: 4
Consejo Técnico
Mantén siempre la postura correcta en cada ejercicio y, durante los burpees, asegúrate de aterrizar suavemente para proteger las articulaciones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 5 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de todo el cuerpo: 1 minuto.
- Estiramientos específicos de piernas y brazos.
Jueves: Full Body
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Jumping jacks: 5 minutos.
- Movilidad de cadera y hombros: 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Thrusters (sentadilla + press)
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Plancha lateral con rotación
- Series: 3
- Repeticiones: 8 por lado
- Descanso: 30 segundos
- Abdominales en V
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
Consejo Técnico
Con los thrusters, asegúrate de mantener el core apretado y la espalda recta para maximizar la efectividad y reducir el riesgo de lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 5 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de espalda: 1 minuto.
- Estiramiento de gemelos: 1 minuto.
Viernes: Cardio y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos.
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos.
Ejercicios Principales
- Ciclismo o elíptica
- Duración: 30 minutos a ritmo moderado.
- Planchas
- Series: 3
- Duración: 40 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Elevación de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
- Russian twists
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 30 segundos
Consejo Técnico
Mantén la espalda recta en todo momento durante la ejecución de los ejercicios de core para evitar lesiones y maximizar la efectividad.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 5 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de abdomen: 1 minuto.
- Estiramiento de cadera: 1 minuto por lado.
Nota Final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Grace Fit UK hacia la salud y el bienestar. Optimizando la combinación de ejercicios de fuerza con una clara atención a la forma y la técnica, se busca no solo cambiar el físico, sino también construir la confianza y el empoderamiento en cada individuo. Al incorporar tanto el entrenamiento funcional como el HIIT, se proporciona un enfoque completo que se adapta a las necesidades diversas de quienes buscan mejorar su estado físico general. ¡Listo para aumentar la intensidad y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel!