Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es desarrollar una mezcla de definición muscular y agilidad. Grant Gustin, conocido por su papel como Barry Allen (The Flash), combina un cuerpo musculoso pero no excesivamente voluminoso, lo que le permite tener movilidad, velocidad y resistencia.
Tipo de entrenamiento
La rutina es una combinación de entrenamiento de pesas y entrenamiento funcional. Esto ayuda a mejorar la fuerza general, la resistencia cardiovascular y la agilidad, esenciales para un personaje que se mueve a gran velocidad.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Rotaciones de hombros: 2 minutos (1 minuto hacia adelante y 1 minuto hacia atrás)
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
- Estiramientos dinámicos: toques de pies y rotaciones de torso por 5 minutos
Ejercicios principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Extensiones de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: hasta el fallo
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados (5-10 minutos)
- Estiramiento de pectorales en la puerta
- Estiramiento de tríceps sobre la cabeza
- Estiramientos de brazos y hombros
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida o trote suave: 5 minutos
- Rotaciones de cadera: 2 minutos
- Flexiones de brazos con agarre estrecho: 3 series de 5 repeticiones
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos (balanceo de brazos y giros de torso)
Ejercicios principales
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: hasta el fallo
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Jalón al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl martillo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados (5-10 minutos)
- Estiramiento de la espalda en una barra
- Estiramiento de bíceps apoyado en la pared
- Estiramiento lateral del torso
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- Ciclismo en bicicleta estática: 5 minutos
- Elevaciones de talones: 2 series de 10 repeticiones
- Flexiones de rodillas: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos: 3 minutos (zancadas y sentadillas)
Ejercicios principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Elevación de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
- Femorales en máquina
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados (5-10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps de pie
- Estiramiento de isquiotibiales sentado
- Estiramiento de pantorrillas en la pared
Jueves: Circuito Funcional / HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- Salto con cuerda: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos (rotaciones de cadera, toques de pies)
Ejercicios principales
Realizar en forma de circuito, completando 3 rondas;
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Burpees
- Repeticiones: 10
- Descanso entre rondas: 60 segundos
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Kettlebell swings
- Repeticiones: 12
- Descanso entre rondas: 60 segundos
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Mountain climbers
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso entre rondas: 60 segundos
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Planchas laterales
- Duración: 30 segundos por lado
- Descanso entre rondas: 60 segundos
- Sprints en el lugar
- Duración: 30 segundos
- Descanso entre rondas: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados (5-10 minutos)
- Estiramiento global del cuerpo
- Estiramientos de cuádriceps y pectorales
- Respiraciones profundas
Viernes: Core y Agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata durante 5 minutos: activa el cuerpo
- Rotaciones de caderas y torso: 5 minutos
Ejercicios principales
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Crunches
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
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Elevación de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
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Plancha
- Duración: 30-60 segundos
- Series: 3
- Descanso: 60 segundos
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Ejercicio de equilibrio en BOSU
- Duración: 1 minuto
- Series: 3
- Descanso: 60 segundos
- Sprints cortos (20 metros)
- Series: 5
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos recomendados (5-10 minutos)
- Estiramiento de espalda y brazos
- Flexión hacia adelante para estirar la zona lumbar
- Estiramiento de todo el cuerpo
Nota final
Esta rutina de ejercicios no solo refleja el compromiso físico y la disciplina de Grant Gustin en su entrenamiento para encarnar a The Flash, sino que también se enfoca en mantener un equilibrio entre la fuerza, la resistencia y la agilidad, capacidades esenciales para un superhéroe que necesita moverse con rapidez y eficacia. Al final de cada semana, se recomienda una recuperación activa con yoga o actividades de bajo impacto para ayudar en la regeneración muscular y la movilidad.