Rutina de gimnasio Grant Gustin


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de esta rutina es desarrollar una mezcla de definición muscular y agilidad. Grant Gustin, conocido por su papel como Barry Allen (The Flash), combina un cuerpo musculoso pero no excesivamente voluminoso, lo que le permite tener movilidad, velocidad y resistencia.

Tipo de entrenamiento

La rutina es una combinación de entrenamiento de pesas y entrenamiento funcional. Esto ayuda a mejorar la fuerza general, la resistencia cardiovascular y la agilidad, esenciales para un personaje que se mueve a gran velocidad.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento (10 minutos)

  • Saltos de tijera: 3 minutos
  • Rotaciones de hombros: 2 minutos (1 minuto hacia adelante y 1 minuto hacia atrás)
  • Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
  • Estiramientos dinámicos: toques de pies y rotaciones de torso por 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Extensiones de tríceps en polea

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  5. Flexiones de brazos

    • Series: 4
    • Repeticiones: hasta el fallo
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos recomendados (5-10 minutos)

  • Estiramiento de pectorales en la puerta
  • Estiramiento de tríceps sobre la cabeza
  • Estiramientos de brazos y hombros


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento (10 minutos)

  • Caminata rápida o trote suave: 5 minutos
  • Rotaciones de cadera: 2 minutos
  • Flexiones de brazos con agarre estrecho: 3 series de 5 repeticiones
  • Estiramientos dinámicos: 5 minutos (balanceo de brazos y giros de torso)

Ejercicios principales

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: hasta el fallo
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Jalón al pecho

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Curl de bíceps con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  5. Curl martillo con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos recomendados (5-10 minutos)

  • Estiramiento de la espalda en una barra
  • Estiramiento de bíceps apoyado en la pared
  • Estiramiento lateral del torso


Miércoles: Piernas

Calentamiento (10 minutos)

  • Ciclismo en bicicleta estática: 5 minutos
  • Elevaciones de talones: 2 series de 10 repeticiones
  • Flexiones de rodillas: 2 minutos
  • Estiramientos dinámicos: 3 minutos (zancadas y sentadillas)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  3. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Elevación de talones

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 60 segundos

  5. Femorales en máquina

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos recomendados (5-10 minutos)

  • Estiramiento de cuádriceps de pie
  • Estiramiento de isquiotibiales sentado
  • Estiramiento de pantorrillas en la pared


Jueves: Circuito Funcional / HIIT

Calentamiento (10 minutos)

  • Salto con cuerda: 5 minutos
  • Estiramientos dinámicos: 5 minutos (rotaciones de cadera, toques de pies)

Ejercicios principales

Realizar en forma de circuito, completando 3 rondas;

  1. Burpees

    • Repeticiones: 10
    • Descanso entre rondas: 60 segundos

  2. Kettlebell swings

    • Repeticiones: 12
    • Descanso entre rondas: 60 segundos

  3. Mountain climbers

    • Repeticiones: 15 por lado
    • Descanso entre rondas: 60 segundos

  4. Planchas laterales

    • Duración: 30 segundos por lado
    • Descanso entre rondas: 60 segundos

  5. Sprints en el lugar

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso entre rondas: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos recomendados (5-10 minutos)

  • Estiramiento global del cuerpo
  • Estiramientos de cuádriceps y pectorales
  • Respiraciones profundas


Viernes: Core y Agilidad

Calentamiento (10 minutos)

  • Caminata durante 5 minutos: activa el cuerpo
  • Rotaciones de caderas y torso: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Crunches

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 60 segundos

  2. Elevación de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Plancha

    • Duración: 30-60 segundos
    • Series: 3
    • Descanso: 60 segundos

  4. Ejercicio de equilibrio en BOSU

    • Duración: 1 minuto
    • Series: 3
    • Descanso: 60 segundos

  5. Sprints cortos (20 metros)

    • Series: 5
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y estiramientos recomendados (5-10 minutos)

  • Estiramiento de espalda y brazos
  • Flexión hacia adelante para estirar la zona lumbar
  • Estiramiento de todo el cuerpo

Nota final

Esta rutina de ejercicios no solo refleja el compromiso físico y la disciplina de Grant Gustin en su entrenamiento para encarnar a The Flash, sino que también se enfoca en mantener un equilibrio entre la fuerza, la resistencia y la agilidad, capacidades esenciales para un superhéroe que necesita moverse con rapidez y eficacia. Al final de cada semana, se recomienda una recuperación activa con yoga o actividades de bajo impacto para ayudar en la regeneración muscular y la movilidad.

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