Rutina de gimnasio: Gregor Gillespie


Objetivo físico asociado

La rutina de entrenamiento de Gregor Gillespie está diseñada para desarrollar fuerza bruta, resistencia, explosividad y agilidad. Estos aspectos son esenciales para un luchador de artes marciales mixtas, donde la capacidad de mantener un alto rendimiento durante las peleas es crucial.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina pesas, entrenamiento funcional y ejercicios de alta intensidad (HIIT), lo que le permite a Gillespie maximizar su fuerza y resistencia mientras mejora su condición física. Esto le otorga una ventaja competitiva en el octágono, donde la combinación de fuerza y agilidad es vital.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza de tren superior

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de salto a la cuerda: Aumenta el ritmo cardíaco y activa la musculatura.
  • 10 minutos de movilidad articular: Rotaciones de hombros, muñecas, caderas y tobillos.

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Flexiones de brazos (con variaciones)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

En el press de banca, asegúrate de mantener la espalda alineada y los pies firmes en el suelo para maximizar la potencia.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de pectorales: 30 segundos por lado.
  • Estiramiento de espalda y brazos: 30 segundos por lado.


Martes: Resistencia y HIIT

Calentamiento (15 minutos)

  • 10 minutos de trote suave en cinta: Para aumentar la frecuencia cardíaca.
  • 5 minutos de ejercicio de movilidad dinámica: Lunges y giros de tronco.

Ejercicios principales

  1. Circuito HIIT (3 rondas)

    • Kettlebell swings: 30 segundos
    • Burpees: 30 segundos
    • Mountain climbers: 30 segundos
    • Descanso: 1 minuto entre rondas

  2. Ciclismo en estática

    • Duración: 20 minutos
    • Intensidad: Al 75% de tu max.

Técnica o tips

Asegúrate de mantener un ritmo constante durante el HIIT y de no sacrificar la forma por velocidad. Realiza cada movimiento de manera controlada.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales: 30 segundos por lado.
  • Estiramiento de espalda baja: 30 segundos.


Miércoles: Fuerza de tren inferior

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de saltos en el lugar.
  • 10 minutos de ejercicios de movilidad para caderas.

Ejercicios principales

  1. Sentadillas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  4. Elevaciones de talones (pantorrillas)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

En las sentadillas, asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la punta de los pies y mantén el pecho en alto para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de glúteos y caderas: 30 segundos por lado.
  • Estiramiento de pantorrillas: 30 segundos por lado.


Jueves: Agilidad y funcional

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de saltos más burpees.
  • 10 minutos de escalera de agilidad: Ejercicios de coordinación.

Ejercicios principales

  1. Sprints cortos (30 metros)

    • Series: 6
    • Descanso: 1 minuto entre sprints

  2. Ejercicios de reacción

    • Ejercicios con pelota (recoger, lanzamiento): 10 minutos.

  3. Entrenamiento con cuerda de batalla

    • Duración: 4 rondas de 30 segundos
    • Descanso: 1 minuto entre rondas

Técnica o tips

Cuando realices sprints, concéntrate en la forma y la explosividad al despegar, usando los brazos para generar impulso.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de isquiotibiales: 30 segundos por lado.
  • Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por lado.


Viernes: Recuperación activa y movilidad

Calentamiento (10 minutos)

  • Caminata rápida o trote suave: 5 minutos.
  • Estiramientos dinámicos: 5 minutos.

Ejercicios principales

  1. Yoga o pilates

    • Duración: 30-45 minutos
    • Enfócate en la respiración y la movilidad.

  2. Ejercicios de fortalecimiento del core

    • Planchas (frontales y laterales): 3 series de 30-60 segundos.

  3. Ejercicios de equilibrio

    • Equilibrio sobre una pierna (con variaciones): 5 minutos.

Técnica o tips

La clave en el yoga es la conexión entre el cuerpo y la respiración. Permítete relajarte y mejorar tu flexibilidad.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos profundos en posición de estiramiento en el suelo: 2 minutos por postura.


Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Gregor Gillespie hacia el entrenamiento al equilibrar la fuerza, la resistencia y la agilidad. Su metodología implica un trabajo arduo y consciente, con un fuerte énfasis en la técnica y la prevención de lesiones. Al seguir esta rutina, se fomenta no solo el desarrollo físico sino también la disciplina y la mentalidad adecuada para competir al más alto nivel.

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