Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Gregor Gillespie está diseñada para desarrollar fuerza bruta, resistencia, explosividad y agilidad. Estos aspectos son esenciales para un luchador de artes marciales mixtas, donde la capacidad de mantener un alto rendimiento durante las peleas es crucial.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas, entrenamiento funcional y ejercicios de alta intensidad (HIIT), lo que le permite a Gillespie maximizar su fuerza y resistencia mientras mejora su condición física. Esto le otorga una ventaja competitiva en el octágono, donde la combinación de fuerza y agilidad es vital.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de tren superior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de salto a la cuerda: Aumenta el ritmo cardíaco y activa la musculatura.
- 10 minutos de movilidad articular: Rotaciones de hombros, muñecas, caderas y tobillos.
Ejercicios principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Flexiones de brazos (con variaciones)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
En el press de banca, asegúrate de mantener la espalda alineada y los pies firmes en el suelo para maximizar la potencia.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales: 30 segundos por lado.
- Estiramiento de espalda y brazos: 30 segundos por lado.
Martes: Resistencia y HIIT
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de trote suave en cinta: Para aumentar la frecuencia cardíaca.
- 5 minutos de ejercicio de movilidad dinámica: Lunges y giros de tronco.
Ejercicios principales
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Circuito HIIT (3 rondas)
- Kettlebell swings: 30 segundos
- Burpees: 30 segundos
- Mountain climbers: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto entre rondas
- Ciclismo en estática
- Duración: 20 minutos
- Intensidad: Al 75% de tu max.
Técnica o tips
Asegúrate de mantener un ritmo constante durante el HIIT y de no sacrificar la forma por velocidad. Realiza cada movimiento de manera controlada.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales: 30 segundos por lado.
- Estiramiento de espalda baja: 30 segundos.
Miércoles: Fuerza de tren inferior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos en el lugar.
- 10 minutos de ejercicios de movilidad para caderas.
Ejercicios principales
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Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
En las sentadillas, asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la punta de los pies y mantén el pecho en alto para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de glúteos y caderas: 30 segundos por lado.
- Estiramiento de pantorrillas: 30 segundos por lado.
Jueves: Agilidad y funcional
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos más burpees.
- 10 minutos de escalera de agilidad: Ejercicios de coordinación.
Ejercicios principales
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Sprints cortos (30 metros)
- Series: 6
- Descanso: 1 minuto entre sprints
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Ejercicios de reacción
- Ejercicios con pelota (recoger, lanzamiento): 10 minutos.
- Entrenamiento con cuerda de batalla
- Duración: 4 rondas de 30 segundos
- Descanso: 1 minuto entre rondas
Técnica o tips
Cuando realices sprints, concéntrate en la forma y la explosividad al despegar, usando los brazos para generar impulso.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de isquiotibiales: 30 segundos por lado.
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por lado.
Viernes: Recuperación activa y movilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida o trote suave: 5 minutos.
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos.
Ejercicios principales
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Yoga o pilates
- Duración: 30-45 minutos
- Enfócate en la respiración y la movilidad.
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Ejercicios de fortalecimiento del core
- Planchas (frontales y laterales): 3 series de 30-60 segundos.
- Ejercicios de equilibrio
- Equilibrio sobre una pierna (con variaciones): 5 minutos.
Técnica o tips
La clave en el yoga es la conexión entre el cuerpo y la respiración. Permítete relajarte y mejorar tu flexibilidad.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos profundos en posición de estiramiento en el suelo: 2 minutos por postura.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Gregor Gillespie hacia el entrenamiento al equilibrar la fuerza, la resistencia y la agilidad. Su metodología implica un trabajo arduo y consciente, con un fuerte énfasis en la técnica y la prevención de lesiones. Al seguir esta rutina, se fomenta no solo el desarrollo físico sino también la disciplina y la mentalidad adecuada para competir al más alto nivel.