Objetivo físico asociado
La rutina de Hanna Coleman está diseñada principalmente para la definición muscular y fuerza. Hanna busca un equilibrio entre un cuerpo tonificado y funcional, lo que le permite tener tanto fuerza como agilidad. Este entrenamiento ayudará a esculpir su físico, resaltando su musculatura de una manera estética.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional. Utiliza una mezcla de ejercicios de resistencia con pesos libres y movimientos que enfatizan la estabilidad y la fuerza funcional, permitiendo a Hanna no sólo verse bien, sino también estar preparada para cualquier actividad física que se le presente.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves
- 5 minutos de estiramientos dinámicos: círculos de brazos, flexiones laterales y giros de tronco.
Ejercicios principales
- Press de banca plano
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos de pectorales y tríceps (1-2 minutos cada uno).
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos en cuerda
- 5 minutos de estiramientos dinámicos: giros de hombros y estiramientos de espalda.
Ejercicios principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Jalon al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de técnica de respiración profunda
- Estiramientos de espalda y bíceps (1-2 minutos cada uno).
Miércoles: Piernas y Abdomen
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote ligero
- 5 minutos de estiramientos dinámicos: zancadas y sentadillas con salto.
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas (1-2 minutos cada uno).
Jueves: HIIT y Agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de jumping jacks
- 5 minutos de movilidad articular: enfoque en caderas, muñecas y tobillos.
Ejercicios principales
-
Circuito HIIT (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso)
- Burpees
- Flexiones
- Saltos con rodillas arriba
- Plancha lateral
- Repetir el circuito 4 veces
- Entrenamiento de agilidad en escaleras
- Series: 4
- Repeticiones: 5-6 pasadas por la escalera
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de trote suave
- Estiramientos de cuerpo completo (1-2 minutos cada uno).
Viernes: Cuerpo Completo y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de marcha en el lugar
- 5 minutos de movilidad de caderas y muñecas.
Ejercicios principales
- Clean & Jerk (snatch)
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Plancha con elevación de brazos alternos
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
- Crunches con elevación de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de respiración y relajación
- Estiramientos de cuerpo completo.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Hanna Coleman en el entrenamiento, el cual prioriza la variedad y funcionalidad en sus ejercicios. La combinación de pesas, HIIT y ejercicios específicos para el cuerpo completo asegura que se mantenga en forma óptima, adaptándose a diferentes situaciones de la vida cotidiana y maximizando su rendimiento físico. Al final de cada semana, Hanna se siente renovada y lista para enfrentar nuevos desafíos.