La rutina de entrenamiento semanal de Hanna Öberg está diseñada para fomentar la fuerza, resistencia y definición muscular, ideal para quienes buscan mejorar su condición física general y aumentar su rendimiento deportivo.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y resistencia. Hanna se centra en desarrollar musculatura magra mientras mejora su capacidad cardiovascular, lo que es esencial para sus competencias como atleta de biatlón. Esta rutina busca un equilibrio entre fuerza y resistencia, permitiendo mantener un físico tonificado y ágil.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina combina entrenamiento de pesas con ejercicios funcionales. Cada sesión incorpora diferentes grupos musculares mediante movimientos compuestos que estimulan múltiples músculos al mismo tiempo. También se incluye trabajo cardiovascular para mejorar la resistencia.
Rutina diaria
Lunes: Tren superior
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos con cuerda (aumentando la velocidad gradualmente)
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, brazos y espalda)
Ejercicios principales:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 8 (o hasta el fallo)
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips: Mantén una postura recta y controla el peso durante el movimiento. La técnica es fundamental para evitar lesiones y maximizar el desarrollo muscular.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de pecho, triceps y hombros, manteniendo cada posición 30 segundos.
Martes: Tren inferior
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote ligero
- 5 minutos de ejercicios de movilidad de caderas y piernas
Ejercicios principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Zancadas alternas
- Series: 3
- Repeticiones: 12 (por pierna)
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips: Al realizar las sentadillas, asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies para evitar lesiones. Mantén el core activo durante todos los movimientos.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, manteniendo cada posición 30 segundos.
Miércoles: Cardio y core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves
- 5 minutos de movimientos de tronco
Ejercicios principales:
-
Circuito de HIIT (20 minutos)
- 30 segundos de burpees, 30 segundos de descanso
- 30 segundos de mountain climbers, 30 segundos de descanso
- 30 segundos de saltos de caja, 30 segundos de descanso
- Repetir 3 veces
- Planchas (Frontales y laterales)
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos cada una
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips: En los burpees, mantén el control en las caídas para proteger las muñecas. En las planchas, asegúrate de que la espalda esté recta y los abdominales activados.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de espalda y core, manteniendo cada posición 30 segundos.
Jueves: Mezcla de fuerza y funcional
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos en el lugar
- 5 minutos de movilidad de hombros y caderas
Ejercicios principales:
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Push-ups
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Tire flips (o un ejercicio que simule este movimiento)
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
- Ball slams
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips: En los Kettlebell swings, asegúrate de utilizar las caderas para el movimiento, no la espalda. Mantén los pies firmemente plantados en el suelo.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de piernas, brazos y espalda, manteniendo cada posición 30 segundos.
Viernes: Resistencia y recuperación activa
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de movilidad general
Ejercicios principales:
-
Circuito de ejercicios funcionales (30 minutos)
- 1 minuto de saltos de tijera
- 1 minuto de kettlebell snatch
- 1 minuto de burpees
- Repetir el circuito 4 veces con un descanso de 1 minuto entre.
- Yoga o estiramientos dinámicos para finalizar
- 10-15 minutos para aflojar el cuerpo.
Técnica o tips: La clave en los ejercicios funcionales es la coordinación corporal. Aprovecha el ritmo y fluidez para mantener un buen flujo.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de cuerpo completo, con un enfoque en la respiración y la relajación.
Nota final
La rutina de Hanna Öberg refleja su dedicación al entrenamiento, combinando fuerza, resistencia y movilidad. Su enfoque preciso hacia cada grupo muscular y su inclusión de ejercicios funcionales son esenciales para su deporte. Esta rutina es ideal para quienes buscan mejorar su condición física general, además de fortalecer tanto el cuerpo como la mente en el proceso. La consistencia y el enfoque en la técnica son la clave para maximizar los resultados.