rutina de gimnasio Hannah Stocking


Objetivo físico asociado

Definición muscular y tonificación. El enfoque principal de la rutina de entrenamiento de Hannah Stocking es lograr un físico esbelto y tonificado. Esta rutina ayuda a esculpir el cuerpo, proporcionando fuerza y resistencia, mientras se mantiene una apariencia atlética y estilizada.

Tipo de entrenamiento

Entrenamiento de pesas y funcional. Esta rutina combina ejercicios con pesas para desarrollar la fuerza y la definición muscular, junto con movimientos funcionales que mejoran la agilidad y el equilibrio. El entrenamiento se centra en un enfoque integral que permite trabajar diferentes grupos musculares simultáneamente.

Rutina diaria

Lunes: Piernas y Glúteos

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos.
  • Ejercicios:

    • Caminata en cinta: 5 minutos a ritmo suave.
    • Sentadillas dinámicas: 3 series de 10 repeticiones.
    • Elevación de talones: 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios principales:

  1. Sentadilla con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos.

  2. Peso muerto rumano

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos.

  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos.

  4. Zancadas con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 (por pierna)
    • Descanso: 60 segundos.

Enfriamiento y estiramientos recomendados:

  • Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
  • Estiramiento de glúteos: 30 segundos por pierna.
  • Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna.


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos.
  • Ejercicios:

    • Remos en bicicleta: 5 minutos.
    • Rotaciones de tronco: 3 series de 10 repeticiones.
    • Flexiones de brazos: 2 series de 5 repeticiones.

Ejercicios principales:

  1. Dominadas asistidas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 60 segundos.

  2. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos.

  3. Curl de bíceps con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 45 segundos.

  4. Remo en máquina

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos.

Enfriamiento y estiramientos recomendados:

  • Estiramiento de brazos: 30 segundos.
  • Estiramiento de espalda: 30 segundos.
  • Estiramiento de trapecios: 30 segundos.


Miércoles: Cardio y Core

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos.
  • Ejercicios:

    • Caminata rápida: 5 minutos.
    • Abdominales cortos: 2 series de 10 repeticiones.
    • Plancha: 30 segundos.

Ejercicios principales:

  1. Circuito HIIT (30 segundos por ejercicio)

    • Burpees
    • Saltos de tijera
    • Montañistas
    • Descanso: 1 minuto después de completar el circuito.

  2. Plancha lateral

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos por lado.
    • Descanso: 30 segundos.

  3. Crunches

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30 segundos.

Enfriamiento y estiramientos recomendados:

  • Estiramiento de abdomen: 30 segundos.
  • Estiramiento de oblicuos: 30 segundos por lado.
  • Estiramiento de cadera: 30 segundos por lado.


Jueves: Pecho y Tríceps

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos.
  • Ejercicios:

    • Caminadora: 5 minutos a ritmo suave.
    • Abducciones de brazos con mancuernas: 3 series de 10.
    • Flexiones de brazos (modificadas): 2 series de 5.

Ejercicios principales:

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos.

  2. Flexiones de brazos

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos.

  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 60 segundos.

  4. Extensión de tríceps con mancuerna

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 45 segundos.

Enfriamiento y estiramientos recomendados:

  • Estiramiento de pecho: 30 segundos.
  • Estiramiento de tríceps: 30 segundos.
  • Estiramiento de hombros: 30 segundos.


Viernes: Entrenamiento Funcional

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos.
  • Ejercicios:

    • Brincos en el lugar: 5 minutos.
    • Círculos con los brazos: 3 series de 10.
    • Ejercicios de movilidad articular: 5 minutos.

Ejercicios principales:

  1. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos.

  2. Saltos al cajón

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos.

  3. Caminata de granjero (con mancuernas)

    • Series: 3
    • Distancia: 20 metros.
    • Descanso: 60 segundos.

  4. Battle ropes

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos.
    • Descanso: 30 segundos.

Enfriamiento y estiramientos recomendados:

  • Estiramiento de piernas y brazos: 30 segundos.
  • Estiramiento de caderas: 30 segundos.
  • Relajación de todo el cuerpo: 1-2 minutos sentados.


Nota final

Esta rutina refleja el compromiso de Hannah Stocking con un enfoque equilibrado y saludable hacia el entrenamiento. La variedad de ejercicios permite mantener el interés y la motivación, mientras que la combinación de fuerza y funcionalidad proporciona un entrenamiento completo que ayuda a alcanzar la definición muscular, la agilidad y la resistencia. El foco en calentar y enfriar adecuadamente subraya la importancia de cuidar el cuerpo y prevenir lesiones, lo que es crucial para cualquier persona interesada en un estilo de vida activo y saludable.

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