Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Holly Holm está diseñada para desarrollar fuerza, explosividad, agilidad y resistencia. Holm, ex campeona de boxeo y actual artista marcial mixta (MMA), combina entrenamientos que le permiten sobresalir en diversas disciplinas, mejorando tanto su rendimiento en el ring como su capacidad cardiovascular.
Tipo de entrenamiento
La rutina incluye una combinación de pesas, entrenamiento funcional, HIIT (entrenamiento intermitente de alta intensidad) y elementos de boxeo. Esto le permite a Holly mantener un equilibrio entre fuerza y resistencia, adaptándose a las demandas tanto físicas como técnicas de sus competiciones.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza Total
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave.
- 10 minutos de movilidad articular (círculos de brazos, rotaciones de tronco y estiramientos dinámicos).
Ejercicios Principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
Técnica: Mantener la espalda recta y el core activado durante los levantamientos.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos de piernas, brazos y espalda.
Martes: HIIT y Boxeo
Calentamiento (10 minutos)
- Combinación de saltos de tijera y desplazamientos en el lugar.
Ejercicios Principales:
-
Circuito HIIT (realizar cada ejercicio 30 segundos, descanso 15 segundos entre ejercicios):
- Burpees
- Escaladores
- Saltos en sentadilla
- Golpes de boxeo con sombra
- Sparring con compañero (15 minutos).
- Practicar combinaciones y defensas.
Técnica: Mantener la guardia alta durante el sparring y variar la velocidad de los golpes.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos específicos de boxeo y movilidad.
Miércoles: Resistencia y Funcional
Calentamiento (15 minutos)
- Correr en cinta a ritmo moderado durante 10 minutos, seguido de estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales:
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Push-ups en caja
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Zancadas alternas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Planchas:
- Series: 3
- Tiempo: 45 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica: Mantener la forma adecuada en cada ejercicio, especialmente en las planchas.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos de todo el cuerpo.
Jueves: Detalle y Velocidad
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de saltos sobre cuerda y 5 minutos de movilidad.
Ejercicios Principales:
-
Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Lagartijas con palmada
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
-
Sprints de 100 metros
- Series: 6
- Recuperación: 1-2 minutos entre series.
- Ejercicios de agilidad con escalera
- Series: 3 (30 segundos cada una)
- Descanso: 60 segundos
Técnica: Focalizarse en la explosividad al saltar y mantener un ritmo constante durante los sprints.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos enfocados en la parte inferior del cuerpo.
Viernes: Recuperación Activa y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata ligera o ciclismo suave durante 10 minutos.
Ejercicios Principales:
-
Yoga o Pilates
- Duración: 30 minutos
- Enfocarse en posturas que mejoren la flexibilidad y la respiración.
- Caminata en cinta inclinada
- Duración: 20 minutos a ritmo moderado.
Técnica: Concentrarse en la respiración y la conexión mente-cuerpo durante las sesiones de yoga.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos lentos, prestando atención a la respiración y relajación.
Nota final
Esta rutina representa un enfoque holístico y diversificado en el entrenamiento de Holly Holm. Su combinación de diferentes tipos de ejercicio le permite mantenerse en la cima de su forma física, adaptándose a las exigencias del boxeo y las artes marciales mixtas. La disciplina y la versatilidad son claves en su éxito, y esta rutina semanal refleja su compromiso con el proceso de mejora continua y su capacidad para enfrentarse a los retos más difíciles en el ring.