Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento inspirada en Ian Garry es desarrollar una combinación de fuerza, explosividad y agilidad. Dado su enfoque en las artes marciales mixtas (MMA), esta rutina está diseñada para mejorar tanto sus capacidades atléticas como su resistencia, al mismo tiempo que se optimiza el rendimiento en el octágono.
Tipo de Entrenamiento
El tipo de entrenamiento que se seguirá es una mezcla de pesas, entrenamiento funcional y ejercicios de alta intensidad (HIIT). Esta combinación permite incrementar la masa muscular, agilidad y resistencia, todos esenciales para un luchador de alto nivel como Garry.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos de cuerda para aumentar la frecuencia cardíaca.
- 3 series de 10 repeticiones de sentadillas con peso corporal.
- 3 series de 10 flexiones de brazos.
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, caderas, rodillas).
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 5-7
- Descanso: 120 segundos
- Saltos olímpicos
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- 10 minutos de estiramientos estáticos, enfocándose en piernas, espalda y brazos.
Martes: Resistencia y Agilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote suave.
- 2 series de 10 repeticiones de burpees.
- Movilidad de cadera y tobillos durante 3 minutos.
Ejercicios Principales
-
Circuito HIIT (5 rondas)
- Kettlebell swings: 15 repeticiones.
- Mountain climbers: 40 segundos.
- Planchas: mantener durante 40 segundos.
- Descanso: 1 minuto entre rondas.
- Sprints de 100 metros
- 5 repeticiones, con un descanso de 2 minutos entre sprints.
Enfriamiento y Estiramientos
- 10 minutos de estiramientos dinámicos, centrados en caderas y cuádriceps.
Miércoles: Entrenamiento Centro de Cuerpo y Flexibilidad
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de jumping jacks.
- 10 minutos de ejercicios de movilidad centrados en la cadera y la espalda.
Ejercicios Principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: hasta el fallo
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Ejercicios de vacío abdominal
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 45 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- 10 minutos de yoga, centrándose en la flexibilidad y la respiración.
Jueves: Boxeo y Combate
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de travail en movimiento (deslizamientos laterales).
- 10 minutos de sombra.
Ejercicios Principales
- Sombra con combinación de golpes
- Series: 5
- Duración: 3 minutos por serie, 1 minuto de descanso.
- Saco pesado
- Series: 5
- Duración: 3 minutos por serie, 1 minuto de descanso.
- Entrenamiento de técnica de lucha
- Series: 6 rounds de 3 minutos.
- Descanso: 1 minuto entre rondas.
Enfriamiento y Estiramientos
- 15 minutos de estiramientos enfocados en los hombros y brazos.
Viernes: Recuperación Activa y Movilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de caminata ligera.
- 5 minutos de movilidad específica (hombros, caderas).
Ejercicios Principales
-
Yoga o pilates
- Duración: 1 hora, centrado en la respiración y estiramientos.
- Foam Rolling
- Duración: 20 minutos, enfocado en zonas doloridas.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos profundos y meditación durante 10-15 minutos.
Técnica y Tips Asociados al Estilo de Ian Garry
A lo largo de la rutina, es fundamental mantener siempre una buena técnica, especialmente durante los ejercicios de fuerza y los movimientos explosivos. Algunas recomendaciones incluyen:
- Mantener el core siempre activado para mejorar la estabilidad.
- Usar un rango completo de movimiento para maximizar el desarrollo muscular.
- Escuchar al cuerpo y permitir la recuperación adecuada para evitar lesiones.
Nota Final sobre el Enfoque de Ian Garry en su Entrenamiento
La rutina de entrenamiento diseñada para Ian Garry enfatiza la importancia de diversificar el entrenamiento para mejorar en varios aspectos: fuerza, agilidad y resistencia. Todo este enfoque no solo refleja su preparación física para la competición, sino también su mentalidad de marcado por la disciplina y la dedicación, pilares fundamentales en su carrera como luchador. Al finalizar cada semana, se debe sentir un equilibrio entre esfuerzo, recuperación y entusiasmo por mejorar continuamente.