Rutina de gimnasio Iko Uwais


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de esta rutina es desarrollar la agilidad, la explosividad y la fuerza funcional. Este enfoque no solo mejora el rendimiento atlético, sino que también se alinea con la habilidad de Iko Uwais para realizar combates intensos y dinámicos en el cine de acción.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina elementos de entrenamiento funcional, calistenia y ejercicios de fuerza. Se incorpora también un componente cardiovascular y de HIIT (High-Intensity Interval Training) para promover la resistencia y la explosividad.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y Explosividad

Calentamiento (10 minutos)

  • Trote suave: 5 minutos
  • Jumping Jacks: 2 minutos
  • Movilidad articular: 3 minutos (cadera, hombros, muñecas)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  3. Plyometric Box Jumps

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  4. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

Técnica y Tips
Concéntrate en la forma adecuada de cada ejercicio para evitar lesiones. Mantén los abdominales activados durante los levantamientos y usa un peso que te permita completar las repeticiones con buena técnica.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
  • Estiramiento de pectorales: 30 segundos
  • Estiramiento de espalda baja: 30 segundos

Martes: HIIT y Agilidad

Calentamiento (10 minutos)

  • Cuerda de saltar: 5 minutos
  • Movimientos dinámicos de brazos y piernas: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Circuito HIIT (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso)

    • Burpees (4 rondas)
    • Mountain climbers (4 rondas)
    • Sprints en el lugar (4 rondas)

  2. Entrenamiento de Agilidad

    • Escalera de agilidad: 4 rondas de 1 minuto
    • Conos para cambios de dirección: 3 rondas de 1 minuto

Técnica y Tips
Mantén una postura adecuada y realiza los sprints con los brazos en movimiento natural. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y la velocidad.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna
  • Estiramiento de brazos: 30 segundos cada uno

Miércoles: Calistenia y Resistencia

Calentamiento (10 minutos)

  • Trote suave: 5 minutos
  • Movilidad: 5 minutos (caderas, hombros, muñecas)

Ejercicios principales

  1. Flexiones

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 60 segundos

  2. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Dips en paralelas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Elevaciones de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica y Tips
Realiza cada ejercicio con control. Las flexiones deben ser profundas y los abdominales apretados para mantener la estabilidad.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramiento de pectorales: 30 segundos
  • Estiramientos de tríceps: 30 segundos

Jueves: Cardio y Funcional

Calentamiento (10 minutos)

  • Caminadora (caminata rápida): 5 minutos
  • Pases de movilidad en todo el cuerpo: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Ciclismo (30 minutos de cardio)

    • Intensa y moderada, alternando cada 5 minutos
  2. Entrenamiento funcional con kettlebell

    • Kettlebell Swings: 4 series de 12 repeticiones
    • Kettlebell Goblet Squats: 4 series de 10 repeticiones

Técnica y Tips
Usa un enrutamiento con resistencia moderada y presta atención a tu ritmo para evitar el agotamiento.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
  • Estiramiento de espalda: 30 segundos

Viernes: Combate y Flexibilidad

Calentamiento (10 minutos)

  • Trote suave en el lugar: 5 minutos
  • Movimientos dinámicos de brazos y piernas: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Entrenamiento de boxeo (30 minutos)

    • Sombra: 10 minutos
    • Combinaciones en saco: 20 minutos

  2. Técnicas de patadas

    • Patadas frontales y laterales (4 series de 10 cada una)

Técnica y Tips
Concéntrate en la técnica de golpeo y en el posicionamiento de los pies. Iko Uwais resalta la importancia de la fluidez en el movimiento.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramiento de piernas: 30 segundos cada una
  • Estiramientos de hombros y brazos: 30 segundos

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Iko Uwais en su entrenamiento, que combina técnicas de artes marciales, resistencia y fuerza funcional. Su metodología lo lleva a mantener un estado físico que le permite ejecutar movimientos dinámicos y complejos en sus películas, haciendo énfasis en la movilidad, agilidad y fuerza. La disciplina y el compromiso son claves, así como la importancia de escuchar al cuerpo y descansar adecuadamente.

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