Objetivo físico asociado
El objetivo físico de la rutina de entrenamiento de Islam Makhachev es la combinación de fuerza, agilidad y resistencia. Como un destacado luchador de MMA y campeón de la UFC, Makhachev necesita desarrollar una base sólida de fuerza y potencia, así como mantener una excelente condición cardiovascular para poder enfrentarse a sus oponentes en el octágono.
Tipo de entrenamiento
La rutina incluye un enfoque multidisciplinario que abarca pesas, entrenamientos de resistencia y ejercicios funcionales. Esto permite no solo aumentar la fuerza bruta, sino también mejorar la agilidad y la explosividad, elementos esenciales en el desempeño de un atleta de lucha.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de tren superior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero: Correr en cinta o saltar la cuerda.
- 10 minutos de movilidad articular: Rotaciones de hombros, estiramientos dinámicos de brazos y torso.
Ejercicios principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-10
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Press militar con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Makhachev se enfoca en la forma adecuada. Es crucial para un luchador mantener el control en cada repetición, evitando el uso de impulso para garantizar que se estén trabajando los músculos de forma efectiva.
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de estiramientos estáticos (hombros, pecho y espalda).
Martes: Resistencia cardiovascular
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote ligero
- 5 minutos de saltos y ejercicios de agilidad (escalera de agilidad).
Ejercicios principales
- Circuito HIIT (realizar 5 rondas)
- Burpees: 30 segundos
- saltos de caja: 30 segundos
- Abdominales bicicleta: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos entre rondas.
Técnica o tips
La clave en un entrenamiento HIIT es mantener una alta intensidad en cada ejercicio. Makhachev enfatiza la importancia de gestionar el ritmo para maximizar la quema de grasa y mejorar la resistencia.
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de caminata ligera seguida de estiramientos de cuerpo completo.
Miércoles: Fuerza de tren inferior
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de bicicleta estática
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (zancadas y elevaciones de piernas).
Ejercicios principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
La importancia de la técnica en los ejercicios como el peso muerto es esencial para prevenir lesiones. Makhachev enfatiza la alineación y la postura correcta durante las levantadas.
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de estiramientos estáticos (piernas, caderas y espalda baja).
Jueves: Entrenamiento de lucha
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de sprints cortos
- 5 minutos de movilidad y derribos suaves.
Ejercicios principales
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Drills de lucha (técnicas de derribo)
- Series: 5
- Tiempo: 2 minutos por técnica
- Descanso: 1 minuto entre series.
- Sparring en parejas
- Tiempo: 15 minutos en rondas
- Descanso: 1 minuto entre rondas.
Técnica o tips
El sparring es fundamental para aplicar tácticas de lucha en situaciones reales. Makhachev sugiere centrarse en la respuesta rápida y en la adaptación a los movimientos del oponente.
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de estiramientos específicos para la lucha (cuello, hombros y caderas).
Viernes: Flexibilidad y core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de movilidad articular
- 5 minutos de abdominales suaves (plancha estática, crunches).
Ejercicios principales
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Entrenamiento de core
- Planchas: 3 series de 1 minuto
- Elevación de piernas: 3 series de 12 reps
- Rueda abdominal: 3 series de 10 reps.
- Sesión de yoga o pilates
- Duración: 30 minutos (focalizado en estiramientos y respiración).
Técnica o tips
La flexibilidad es crucial para evitar lesiones. Makhachev enfatiza la práctica regular de ejercicios de flexibilidad. Esto ayuda no solo a mejorar el rendimiento físico, sino también a mantener un buen estado mental.
Enfriamiento y estiramientos
- 20 minutos de estiramientos en el suelo y ejercicios de respiración.
Nota final sobre el enfoque de entrenamiento
La rutina semanal de Islam Makhachev refleja su dedicación y compromiso hacia la excelencia en el deporte. Cada sesión está diseñada para desafiar su cuerpo y mente, promoviendo un equilibrio entre la fuerza, resistencia y técnica de lucha. Makhachev muestra que el entrenamiento debe ser holístico, integrando diferentes tipos de ejercicios para alcanzar un rendimiento óptimo en el octágono.