Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es desarrollar una combinación de fuerza, agilidad, explosividad y definición muscular, elementos esenciales para un artista marcial mixto (MMA) y campeón de kickboxing como Israel Adesanya. La preparación física se centra en mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, así como en maximizar la potencia para los combates.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina incorpora un enfoque variado combinando entrenamiento de pesas, HIIT (High-Intensity Interval Training), boxeo, y ejercicios de calistenia. Esto permite desarrollar no solo la fuerza y la resistencia, sino también la técnica de combate y la movilidad, aspectos clave en la carrera de Adesanya.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y explosividad
Calentamiento (15 minutos)
- Trote ligero (5 minutos)
- Jugadas dinámicas (skipping, high knees) (5 minutos)
- Movilidad articular (círculos con brazos, caderas y tobillos) (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Técnica: En las sentadillas, mantén la espalda recta y el peso en los talones. Para el peso muerto, asegúrate de utilizar una técnica adecuada para prevenir lesiones.
Enfriamiento (10 minutos)
- Caminata ligera (5 minutos)
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales, pecho y espalda (5 minutos)
Martes: HIIT y Boxeo
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos a la cuerda (5 minutos)
- Movimientos de boxeo en el aire (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Circuito HIIT (realizar 4 veces)
- Burpees (30 segundos)
- Descanso (15 segundos)
- Mountain climbers (30 segundos)
- Descanso (15 segundos)
- Sentadillas de salto (30 segundos)
- Descanso (15 segundos)
-
Sparring de boxeo
- Duración: 4 rounds de 3 minutos
- Descanso entre rounds: 1 minuto
- Work on pads
- Duración: 3 rounds de 3 minutos
- Descanso entre rounds: 1 minuto
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos específicos de los músculos utilizados durante la sesión (pecs, triceps, hombros)
Miércoles: Calistenia y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos (5 minutos)
- Movimientos de activación (planchas laterales y torsiones) (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Flexiones de brazo
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dips en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Planchas
- Series: 3
- Tiempo: 30-60 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Puente de glúteos
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Técnica: Concéntrese en la forma. Asegúrate de usar un rango de movimiento completo en las dominadas y con los dips.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos enfocados en la flexibilidad (puente, estiramientos laterales)
Jueves: Cardio y Técnica de Combate
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave o jogging (5 minutos)
- Calentamiento específico de boxeo (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Correr 5 km a ritmo moderado
-
Técnica de patada (trabajo en saco)
- Series: 5
- Duración: 3 minutos cada una con 1 minuto de descanso
- Trabajo de clinch y defensa
- Series: 4
- Duración: 3 minutos cada serie
Enfriamiento (10 minutos)
- Caminata ligera (5 minutos)
- Estiramientos específicos enfocados en miembros inferiores y caderas (5 minutos)
Viernes: Entrenamiento de Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- Jumper jacks (5 minutos)
- Zancadas dinámicas (5 minutos)
- Movimientos de brazos y piernas (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Circuito de resistencia (realizar 3 veces)
- 15 flexiones
- 15 sentadillas
- 15 abdominales
- 30 segundos de jump rope
- 1 minuto de descanso
- Sprints cortos
- 6 x 100 metros, máximo esfuerzo
- Descanso de 1 minuto entre sprints
Técnica: Mantén el enfoque en la respiración durante los sprints y técnica adecuada para maximizar el rendimiento.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos generales y relajación muscular
Nota final
La rutina semanal de Israel Adesanya refleja su enfoque integral hacia la preparación física, combinando fuerza, resistencia, técnica y agilidad. Cada sesión no solo tiene un propósito físico, sino que también es un homenaje a su dedicación al arte del combate. Influenciado por su carrera en MMA y kickboxing, Adesanya incorpora una diversidad de ejercicios que lo mantienen en la mejor forma, indispensable para competir a más alto nivel.