Rutina de gimnasio: Israel Adesanya


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de esta rutina es desarrollar una combinación de fuerza, agilidad, explosividad y definición muscular, elementos esenciales para un artista marcial mixto (MMA) y campeón de kickboxing como Israel Adesanya. La preparación física se centra en mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, así como en maximizar la potencia para los combates.

Tipo de entrenamiento

Esta rutina incorpora un enfoque variado combinando entrenamiento de pesas, HIIT (High-Intensity Interval Training), boxeo, y ejercicios de calistenia. Esto permite desarrollar no solo la fuerza y la resistencia, sino también la técnica de combate y la movilidad, aspectos clave en la carrera de Adesanya.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y explosividad

Calentamiento (15 minutos)

  • Trote ligero (5 minutos)
  • Jugadas dinámicas (skipping, high knees) (5 minutos)
  • Movilidad articular (círculos con brazos, caderas y tobillos) (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  4. Box jumps

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  5. Kettlebell swings

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica: En las sentadillas, mantén la espalda recta y el peso en los talones. Para el peso muerto, asegúrate de utilizar una técnica adecuada para prevenir lesiones.

Enfriamiento (10 minutos)

  • Caminata ligera (5 minutos)
  • Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales, pecho y espalda (5 minutos)


Martes: HIIT y Boxeo

Calentamiento (10 minutos)

  • Saltos a la cuerda (5 minutos)
  • Movimientos de boxeo en el aire (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Circuito HIIT (realizar 4 veces)

    • Burpees (30 segundos)
    • Descanso (15 segundos)
    • Mountain climbers (30 segundos)
    • Descanso (15 segundos)
    • Sentadillas de salto (30 segundos)
    • Descanso (15 segundos)

  2. Sparring de boxeo

    • Duración: 4 rounds de 3 minutos
    • Descanso entre rounds: 1 minuto

  3. Work on pads

    • Duración: 3 rounds de 3 minutos
    • Descanso entre rounds: 1 minuto

Enfriamiento (10 minutos)

  • Estiramientos específicos de los músculos utilizados durante la sesión (pecs, triceps, hombros)


Miércoles: Calistenia y Flexibilidad

Calentamiento (10 minutos)

  • Movilidad articular y estiramientos dinámicos (5 minutos)
  • Movimientos de activación (planchas laterales y torsiones) (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Flexiones de brazo

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  2. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Dips en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Planchas

    • Series: 3
    • Tiempo: 30-60 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  5. Puente de glúteos

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica: Concéntrese en la forma. Asegúrate de usar un rango de movimiento completo en las dominadas y con los dips.

Enfriamiento (10 minutos)

  • Estiramientos enfocados en la flexibilidad (puente, estiramientos laterales)


Jueves: Cardio y Técnica de Combate

Calentamiento (10 minutos)

  • Trote suave o jogging (5 minutos)
  • Calentamiento específico de boxeo (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Correr 5 km a ritmo moderado

  2. Técnica de patada (trabajo en saco)

    • Series: 5
    • Duración: 3 minutos cada una con 1 minuto de descanso

  3. Trabajo de clinch y defensa

    • Series: 4
    • Duración: 3 minutos cada serie

Enfriamiento (10 minutos)

  • Caminata ligera (5 minutos)
  • Estiramientos específicos enfocados en miembros inferiores y caderas (5 minutos)


Viernes: Entrenamiento de Resistencia

Calentamiento (15 minutos)

  • Jumper jacks (5 minutos)
  • Zancadas dinámicas (5 minutos)
  • Movimientos de brazos y piernas (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Circuito de resistencia (realizar 3 veces)

    • 15 flexiones
    • 15 sentadillas
    • 15 abdominales
    • 30 segundos de jump rope
    • 1 minuto de descanso

  2. Sprints cortos

    • 6 x 100 metros, máximo esfuerzo
    • Descanso de 1 minuto entre sprints

Técnica: Mantén el enfoque en la respiración durante los sprints y técnica adecuada para maximizar el rendimiento.

Enfriamiento (10 minutos)

  • Estiramientos generales y relajación muscular


Nota final

La rutina semanal de Israel Adesanya refleja su enfoque integral hacia la preparación física, combinando fuerza, resistencia, técnica y agilidad. Cada sesión no solo tiene un propósito físico, sino que también es un homenaje a su dedicación al arte del combate. Influenciado por su carrera en MMA y kickboxing, Adesanya incorpora una diversidad de ejercicios que lo mantienen en la mejor forma, indispensable para competir a más alto nivel.

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