rutina de gimnasio Jaap Stam


Objetivo físico asociado

El objetivo físico de la rutina de gimnasio de Jaap Stam se centra en el desarrollo de fuerza bruta y la definición muscular. Al ser un exfutbolista de élite, el énfasis está en construir músculos funcionales que no solo fortalezcan el cuerpo, sino que también mejoren el rendimiento en el deporte.

Tipo de entrenamiento

La rutina es predominantemente de pesas, combinando ejercicios de levantamiento de pesas con elementos de entrenamiento funcional. Esto permite desarrollar no solo la fuerza, sino también la agilidad y la resistencia, características importantes en un deporte como el fútbol.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza de Piernas

  • Calentamiento (15 minutos)

    • Correr en cinta: 5 minutos

    • Sentadillas con peso corporal: 3 series de 12 repeticiones

    • Zancadas hacia adelante: 3 series de 10 repeticiones por pierna

    • Estiramientos dinámicos de piernas (pierna cruzada y talón a glúteo): 2 minutos.

  • Ejercicios principales

    1. Sentadillas: 4 series de 8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.

    2. Peso muerto: 4 series de 6 repeticiones. Descanso de 2 minutos.

    3. Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.

    4. Elevaciones de talones: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

  • Técnica o tips: Mantener una buena postura con la espalda recta durante las sentadillas y el peso muerto es crucial para evitar lesiones. Respirar profundamente antes de realizar cada levantamiento ayuda a estabilizar la core.

  • Enfriamiento y estiramientos recomendados: Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, 5 minutos cada uno.

Martes: Fuerza de Tren Superior

  • Calentamiento (15 minutos)

    • Remo en máquina: 5 minutos

    • Flexiones: 3 series de 10 repeticiones

    • Rotaciones de brazos: 2 minutos

    • Estiramientos dinámicos de brazos y torso: 3 minutos.

  • Ejercicios principales

    1. Press de banca: 4 series de 8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.

    2. Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones. Descanso de 2 minutos.

    3. Press militar: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.

    4. Remo con barra: 4 series de 8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.

  • Técnica o tips: En el press de banca es fundamental mantener los pies en el suelo y los omóplatos hacia atrás. Realizar los movimientos de forma controlada para evitar lesiones.

  • Enfriamiento y estiramientos recomendados: Estillamientos de pecho, hombros y espalda, 5 minutos cada uno.

Miércoles: Entrenamiento Funcional

  • Calentamiento (15 minutos)

    • Saltos de tijera: 3 minutos

    • Círculos con las caderas: 2 minutos

    • Trote suave: 5 minutos

    • Estiramientos dinámicos de todo el cuerpo: 5 minutos.

  • Ejercicios principales

    1. Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

    2. Burpees: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.

    3. Tijeras: 4 series de 10 repeticiones por lado. Descanso de 60 segundos.

    4. Sprints de 40 metros: 4 repeticiones. Descanso de 2 minutos entre cada uno.

  • Técnica o tips: Al realizar kettlebell swings, concentrarse en utilizar las caderas para generar impulso, no los brazos. Mantener la mirada al frente durante los sprints.

  • Enfriamiento y estiramientos recomendados: Estiramientos de todo el cuerpo, 10 minutos.

Jueves: Agilidad y Core

  • Calentamiento (15 minutos)

    • Escalera de agilidad: 5 minutos

    • Saltos laterales: 3 minutos

    • Cuerpo en movimiento: 7 minutos.

  • Ejercicios principales

    1. Planchas: 4 series de 30-60 segundos. Descanso de 60 segundos.

    2. Russian twists: 4 series de 15 repeticiones por lado. Descanso de 60 segundos.

    3. Circuito de agilidad (con conos): 4 series, 1 minuto cada serie. Descanso de 90 segundos.

    4. Mountain climbers: 4 series de 30 segundos. Descanso de 60 segundos.

  • Técnica o tips: Mantener el abdomen contraído durante las planchas y ser rápido y ágil en los circuitos.

  • Enfriamiento y estiramientos recomendados: Estiramientos de caderas, abdomen y espalda baja, 10 minutos.

Viernes: Combate y Funcional

  • Calentamiento (15 minutos)

    • Saltos de cuerda: 5 minutos

    • Movimientos de boxeo (sombra): 5 minutos

    • Estiramientos dinámicos: 5 minutos.

  • Ejercicios principales

    1. Round de boxeo (en saco): 4 rondas de 3 minutos. Descanso de 1 minuto.

    2. Flexiones con rotación: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

    3. Tiros de balones medicinales: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.

    4. Burpees: 4 series de 8 repeticiones. Descanso de 60 segundos.

  • Técnica o tips: En el boxeo, el enfoque en la técnica del golpe y la defensa son cruciales para un rendimiento adecuado. Mantener siempre la guardia alta.

  • Enfriamiento y estiramientos recomendados: Enfriar el cuerpo con estiramientos de todo el cuerpo, dedicando 10 minutos a la recuperación.

Nota final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque motivado, disciplinado y físico de Jaap Stam, quien entendió la importancia de mantener su cuerpo en condiciones óptimas para el deporte. Su entrenamiento no solo buscaba el desarrollo muscular, sino también la funcionalidad y la agilidad necesarias en el fútbol. La combinación de ejercicios de fuerza, funcionalidad y agilidad hace eco de su experiencia deportiva, fomentando un enfoque integral hacia la salud y el fitness.

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