Rutina de gimnasio: Jared Cannonier


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de Jared Cannonier es desarrollar una combinación de fuerza bruta, potencia explosiva y agilidad. Como competidor en artes marciales mixtas (MMA), su entrenamiento se centra en construir una base muscular sólida, mantener un bajo porcentaje de grasa corporal y mejorar su resistencia cardiovascular para soportar la intensidad de sus peleas.

Tipo de entrenamiento

La rutina de entrenamiento de Jared Cannonier incluye un enfoque funcional a través del levantamiento de pesas, circuitos de alta intensidad (HIIT) y trabajo específico en habilidades de combate, como el boxeo y la calistenia. Cada sesión está diseñada para maximizar la fuerza, la explosividad y la resistencia, preparando su cuerpo para los rigores de la competencia en MMA.


Rutina diaria

Lunes – Fuerza de Tren Superior

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos suaves en el lugar (2 minutos)
    • Rotaciones de hombros (1 minuto)
    • Flexiones de brazos con rotación (2 minutos)
    • Saltos con cuerda (5 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Fondos

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

Técnica o Tips

  • Mantener la espalda recta durante los ejercicios de empuje y tracción para evitar lesiones.
  • Enfocarse en la respiración controlada: exhalar al ejercer fuerza.

Enfriamiento

  • Estiramientos de pecho y espalda (5 minutos)
  • Respiraciones profundas para recuperar el aliento (3 minutos)


Martes – Trabajo de Agilidad y Cardio

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Carrera ligera en el lugar (3 minutos)
    • Desplazamientos laterales (2 minutos)
    • Saltos en caja (5 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Circuito HIIT (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso)

    • Burpees
    • Saltos de tijera
    • Escaladores
    • Shadowboxing (simulación de golpeo)

    • Repetir circuito 4 veces

Técnica o Tips

  • Mantener la postura baja y centrada al realizar los burpees.
  • Coordinar la respiración con los movimientos para maximizar la eficiencia.

Enfriamiento

  • Estiramientos de piernas y espalda baja (5 minutos)
  • Caminata ligera (3 minutos)


Miércoles – Fuerza de Tren Inferior

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Movilidad de caderas (5 minutos)
    • Sentadillas asistidas (5 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Elevaciones de pantorrillas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips

  • Asegurarse de activar los músculos del core durante las sentadillas y peso muerto.
  • Utilizar zapatos apropiados para levantar pesos y mejorar el agarre al suelo.

Enfriamiento

  • Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales (5 minutos)
  • Masaje en las piernas con rodillo de espuma (3 minutos)


Jueves – Habilidades de Combate y Resistencia

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Correr en el lugar (2 minutos)
    • Movimientos de pies de boxeo (8 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Sparring (boxeo)

    • Duración: 3 rondas de 3 minutos
    • Descanso: 1 minuto

  2. Pareas de golpeo con saco

    • Series: 5
    • Duración: 2 minutos por serie
    • Descanso: 1 minuto entre series

  3. Entrenamiento en bolsa (patadas y rodillazos)

    • Series: 3
    • Duración: 2 minutos por serie
    • Descanso: 1 minuto entre series

Técnica o Tips

  • Mantener la cabeza baja y los ojos al frente durante el sparring.
  • Enfocarse en la velocidad y precisión de los golpes, no solo en la potencia.

Enfriamiento

  • Estiramientos de brazos y piernas (5 minutos)
  • Reflexión sobre el entrenamiento y respiración profunda (3 minutos)


Viernes – Día de Recuperación Activa

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Caminata ligera (5 minutos)
    • Movilidad articular (5 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Yoga o Pilates (opcional)

    • Duración total: 30 minutos
    • Enfoque en estiramientos y movilidad.

  2. Nado o bicicleta estática

    • Duración: 20-30 minutos a ritmo moderado.

Técnica o Tips

  • La recuperación activa es esencial para reducir la fatiga y mejorar el rendimiento.
  • Mantener una alimentación balanceada y adecuada para la recuperación muscular.

Enfriamiento

  • Estiramientos generales de todo el cuerpo (5 minutos)
  • Meditación o respiración profunda (5 minutos)


Nota final

Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y multifacético de Jared Cannonier hacia su entrenamiento. Su combinación de fuerza, agilidad y resistencia es fundamental para un atleta de MMA, y este plan permite que los principiantes y aficionados al fitness puedan adaptar elementos clave a sus propios programas. Al incorporar variabilidad y un enfoque holistic, se busca optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.

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