Objetivo físico asociado
El objetivo principal de Jared Cannonier es desarrollar una combinación de fuerza bruta, potencia explosiva y agilidad. Como competidor en artes marciales mixtas (MMA), su entrenamiento se centra en construir una base muscular sólida, mantener un bajo porcentaje de grasa corporal y mejorar su resistencia cardiovascular para soportar la intensidad de sus peleas.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Jared Cannonier incluye un enfoque funcional a través del levantamiento de pesas, circuitos de alta intensidad (HIIT) y trabajo específico en habilidades de combate, como el boxeo y la calistenia. Cada sesión está diseñada para maximizar la fuerza, la explosividad y la resistencia, preparando su cuerpo para los rigores de la competencia en MMA.
Rutina diaria
Lunes – Fuerza de Tren Superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves en el lugar (2 minutos)
- Rotaciones de hombros (1 minuto)
- Flexiones de brazos con rotación (2 minutos)
- Saltos con cuerda (5 minutos)
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Fondos
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
Técnica o Tips
- Mantener la espalda recta durante los ejercicios de empuje y tracción para evitar lesiones.
- Enfocarse en la respiración controlada: exhalar al ejercer fuerza.
Enfriamiento
- Estiramientos de pecho y espalda (5 minutos)
- Respiraciones profundas para recuperar el aliento (3 minutos)
Martes – Trabajo de Agilidad y Cardio
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Carrera ligera en el lugar (3 minutos)
- Desplazamientos laterales (2 minutos)
- Saltos en caja (5 minutos)
Ejercicios Principales
-
Circuito HIIT (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso)
- Burpees
- Saltos de tijera
- Escaladores
-
Shadowboxing (simulación de golpeo)
- Repetir circuito 4 veces
Técnica o Tips
- Mantener la postura baja y centrada al realizar los burpees.
- Coordinar la respiración con los movimientos para maximizar la eficiencia.
Enfriamiento
- Estiramientos de piernas y espalda baja (5 minutos)
- Caminata ligera (3 minutos)
Miércoles – Fuerza de Tren Inferior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad de caderas (5 minutos)
- Sentadillas asistidas (5 minutos)
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de pantorrillas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Asegurarse de activar los músculos del core durante las sentadillas y peso muerto.
- Utilizar zapatos apropiados para levantar pesos y mejorar el agarre al suelo.
Enfriamiento
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales (5 minutos)
- Masaje en las piernas con rodillo de espuma (3 minutos)
Jueves – Habilidades de Combate y Resistencia
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr en el lugar (2 minutos)
- Movimientos de pies de boxeo (8 minutos)
Ejercicios Principales
-
Sparring (boxeo)
- Duración: 3 rondas de 3 minutos
- Descanso: 1 minuto
-
Pareas de golpeo con saco
- Series: 5
- Duración: 2 minutos por serie
- Descanso: 1 minuto entre series
- Entrenamiento en bolsa (patadas y rodillazos)
- Series: 3
- Duración: 2 minutos por serie
- Descanso: 1 minuto entre series
Técnica o Tips
- Mantener la cabeza baja y los ojos al frente durante el sparring.
- Enfocarse en la velocidad y precisión de los golpes, no solo en la potencia.
Enfriamiento
- Estiramientos de brazos y piernas (5 minutos)
- Reflexión sobre el entrenamiento y respiración profunda (3 minutos)
Viernes – Día de Recuperación Activa
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata ligera (5 minutos)
- Movilidad articular (5 minutos)
Ejercicios Principales
-
Yoga o Pilates (opcional)
- Duración total: 30 minutos
- Enfoque en estiramientos y movilidad.
- Nado o bicicleta estática
- Duración: 20-30 minutos a ritmo moderado.
Técnica o Tips
- La recuperación activa es esencial para reducir la fatiga y mejorar el rendimiento.
- Mantener una alimentación balanceada y adecuada para la recuperación muscular.
Enfriamiento
- Estiramientos generales de todo el cuerpo (5 minutos)
- Meditación o respiración profunda (5 minutos)
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y multifacético de Jared Cannonier hacia su entrenamiento. Su combinación de fuerza, agilidad y resistencia es fundamental para un atleta de MMA, y este plan permite que los principiantes y aficionados al fitness puedan adaptar elementos clave a sus propios programas. Al incorporar variabilidad y un enfoque holistic, se busca optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.