Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Jason Momoa es desarrollar una fuerza bruta y definición muscular, así como mantener una buena condición física y agilidad. Este enfoque le permite manejar los exigentes roles de acción en los que se embarca, como su famoso personaje Aquaman.
Tipo de entrenamiento
La rutina consiste en un entrenamiento mixto, combinando pesas con sesiones de entrenamiento funcional y algo de calistenia. Esto le ayuda a trabajar tanto la fuerza como la resistencia, crucial para sus exigencias físicas en la pantalla.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Jumping Jacks: 2 minutos
- Rotaciones de hombros: 1 minuto
- Flexiones de brazos (Push-ups) en suaves: 3 series de 10 repeticiones
- Estiramientos dinámicos del pecho: 2 minutos
- Bandeja o Despliegue de Pullover con banda elástica: 1 minuto
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60 segundos
- Press francés
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Aperturas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Focalizar en la contracción muscular y mantener una respiración controlada durante los levantamientos. La forma debe ser prioritaria sobre el peso levantado.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de pecho y tríceps: 5-10 minutos, incluyendo estiramientos estáticos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cuerda de batalla: 2 minutos
- Movimientos circulares de brazos: 1 minuto
- Flexiones de brazos (Push-ups) en forma de diamante: 2 series de 10 repeticiones
- Estiramientos dinámicos en la espalda: 2 minutos
Ejercicios principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Jalones con polea
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Utilizar el agarre correcto y mantener la espalda recta en todo momento. La conexión mente-músculo es clave para maximizar la efectividad.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de espalda y bíceps: 5-10 minutos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos con pies juntos: 2 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
- Zancadas dinámicas: 3 minutos
- Estiramiento de caderas y cuádriceps: 3 minutos
Ejercicios principales
- Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talón (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Concentrarse en mantener la espalda recta y los talones pegados al suelo durante las elevaciones de talón para maximizar el trabajo en las pantorrillas.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas: 5-10 minutos.
Jueves: Día Funcional (HIIT)
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave: 3 minutos
- Movimientos articulares: 2 minutos
- Circuito de calistenia suave: 3 minutos
Ejercicios principales (Circuito 3 rondas)
- Burpees
- Repeticiones: 10
- Descanso entre ejercicios: 30 segundos
- Kettlebell swings
- Repeticiones: 12
- Descanso entre ejercicios: 30 segundos
- Flexiones
- Repeticiones: 10-15
- Descanso entre ejercicios: 30 segundos
- Box jumps
- Repeticiones: 8-10
- Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Técnica o tips
Mantener un ritmo constante y concentrarse en la técnica de cada ejercicio. Mantener el núcleo comprometido durante cada movimiento.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos totales del cuerpo: 5-10 minutos, enfatizando los grupos musculares trabajados.
Viernes: Circuito de Cuerpo Completo
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Salto a la cuerda: 2 minutos
- Rotaciones de torso: 1 minuto
- Ejercicios de movilidad articular: 2 minutos
Ejercicios principales
- Clean and Jerk
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Thrusters
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Planchas (Planks)
- Tiempo: 30-60 segundos
- Series: 3
- Descanso: 60 segundos
- Sprints cortos
- Distancia: 30 m
- Series: 5
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Focalizar en la explosividad y mantener una postura adecuada durante los movimientos compuestos.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Rutina de estiramientos para todo el cuerpo: 5-10 minutos, con enfoque en el trabajo de core.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y variado de Jason Momoa hacia el entrenamiento. Su compromiso con la fuerza, la resistencia y la funcionalidad es crucial para desempeñar roles físicos demandantes. Además, combina entrenamientos de pesas con dinámicas y funcionales, lo que promueve un estado físico óptimo y una gran versatilidad, algo imprescindible para un actor de acción como él.