Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Jason Statham es desarrollar una combinación de fuerza funcional, definición muscular, agilidad y resistencia. Este enfoque le permite mantener un físico atlético y preparado para el exigente estilo de vida que exige su carrera como actor y especialista de acción.
Tipo de entrenamiento
La rutina se compone de una combinación de entrenamiento de pesas, funcional, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y boxeo. Esta diversidad asegura un desarrollo equilibrado de todas las capacidades físicas y contribuye a mejorar la resistencia cardiovascular y la explosividad.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos de tijera
- 5 minutos de movilidad articular (círculos con brazos, movilidad de muñecas y codos)
Ejercicios Principales:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps con cuerda
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica/Consejos: Mantén los codos cerca del cuerpo durante las extensiones para evitar lesiones. La ejecución lenta y controlada es clave para maximizar el tiempo bajo tensión.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5-10 minutos de estiramientos de pecho y tríceps.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves
- 5 minutos de movilidad de hombros y caderas
Ejercicios Principales:
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: hasta el fallo
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica/Consejos: Deja que la fuerza provenga de tu espalda en vez de tus brazos. Utiliza un agarre pronado para enfatizar los dorsales durante el remo.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5-10 minutos de estiramientos de espalda y bíceps.
Miércoles: HIIT y Boxeo
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves
- 5 minutos de sombra de boxeo (buena movilidad y técnica)
Ejercicios Principales: (30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso, 4 rondas)
- Golpes directos (puños)
- Patadas frontales
- Escaladores
- Saltar la cuerda
Técnica/Consejos: Mantén la velocidad y precisión en los golpes. La técnica en el boxeo es esencial no solo para la eficacia, sino también para la protección de las articulaciones.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5-10 minutos de estiramientos de todo el cuerpo, enfocándose en brazos y piernas.
Jueves: Piernas
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de sentadillas sin peso
- 5 minutos de desplantes dinámicos
Ejercicios Principales:
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica/Consejos: Mantén la espalda recta en todo momento. No dejes que las rodillas pasen la línea de los dedos de los pies al hacer sentadillas.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5-10 minutos de estiramientos de piernas y caderas.
Viernes: Día de cuerpo completo (Circuito)
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de jogging suave
- 5 minutos de estiramientos dinámicos
Ejercicios Principales: (Realizar en circuito, 4 rondas)
-
Flexiones
- Repeticiones: 12-15
-
Burpees
- Repeticiones: 10
-
Russian twists
- Repeticiones: 15 por lado
- Kettlebell swings
- Repeticiones: 15
Técnica/Consejos: En los burpees, asegúrate de un saltar explosivamente y aterrizar suavemente para proteger las articulaciones. La forma es más importante que la cantidad.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5-10 minutos de estiramientos de cuerpo completo, enfocándose en áreas tensas.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y multifacético de Jason Statham hacia su acondicionamiento físico. A través de una combinación de técnicas de entrenamiento funcional y de combate, la rutina no solo se centra en la estética, sino también en preparar el cuerpo para las exigencias físicas del cine y de los deportes de combate. Este enfoque, junto con la insistencia en la técnica y el control, es lo que define el éxito en su carrera y nos muestra que un entrenamiento eficaz debe ser diverso y adaptativo.