rutina de gimnasio Jason Statham


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Jason Statham es desarrollar una combinación de fuerza funcional, definición muscular, agilidad y resistencia. Este enfoque le permite mantener un físico atlético y preparado para el exigente estilo de vida que exige su carrera como actor y especialista de acción.

Tipo de entrenamiento

La rutina se compone de una combinación de entrenamiento de pesas, funcional, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y boxeo. Esta diversidad asegura un desarrollo equilibrado de todas las capacidades físicas y contribuye a mejorar la resistencia cardiovascular y la explosividad.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y tríceps

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos de tijera
    • 5 minutos de movilidad articular (círculos con brazos, movilidad de muñecas y codos)

Ejercicios Principales:

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Press inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Extensiones de tríceps con cuerda

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica/Consejos: Mantén los codos cerca del cuerpo durante las extensiones para evitar lesiones. La ejecución lenta y controlada es clave para maximizar el tiempo bajo tensión.

Enfriamiento y estiramientos:

  • 5-10 minutos de estiramientos de pecho y tríceps.


Martes: Espalda y bíceps

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos suaves
    • 5 minutos de movilidad de hombros y caderas

Ejercicios Principales:

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: hasta el fallo
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Peso muerto

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Curl de bíceps con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica/Consejos: Deja que la fuerza provenga de tu espalda en vez de tus brazos. Utiliza un agarre pronado para enfatizar los dorsales durante el remo.

Enfriamiento y estiramientos:

  • 5-10 minutos de estiramientos de espalda y bíceps.


Miércoles: HIIT y Boxeo

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos suaves
    • 5 minutos de sombra de boxeo (buena movilidad y técnica)

Ejercicios Principales: (30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso, 4 rondas)

  1. Golpes directos (puños)
  2. Patadas frontales
  3. Escaladores
  4. Saltar la cuerda

Técnica/Consejos: Mantén la velocidad y precisión en los golpes. La técnica en el boxeo es esencial no solo para la eficacia, sino también para la protección de las articulaciones.

Enfriamiento y estiramientos:

  • 5-10 minutos de estiramientos de todo el cuerpo, enfocándose en brazos y piernas.


Jueves: Piernas

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de sentadillas sin peso
    • 5 minutos de desplantes dinámicos

Ejercicios Principales:

  1. Sentadillas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  3. Zancadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10 por pierna
    • Descanso: 60 segundos

  4. Elevación de talones

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnica/Consejos: Mantén la espalda recta en todo momento. No dejes que las rodillas pasen la línea de los dedos de los pies al hacer sentadillas.

Enfriamiento y estiramientos:

  • 5-10 minutos de estiramientos de piernas y caderas.


Viernes: Día de cuerpo completo (Circuito)

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de jogging suave
    • 5 minutos de estiramientos dinámicos

Ejercicios Principales: (Realizar en circuito, 4 rondas)

  1. Flexiones

    • Repeticiones: 12-15

  2. Burpees

    • Repeticiones: 10

  3. Russian twists

    • Repeticiones: 15 por lado

  4. Kettlebell swings

    • Repeticiones: 15

Técnica/Consejos: En los burpees, asegúrate de un saltar explosivamente y aterrizar suavemente para proteger las articulaciones. La forma es más importante que la cantidad.

Enfriamiento y estiramientos:

  • 5-10 minutos de estiramientos de cuerpo completo, enfocándose en áreas tensas.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y multifacético de Jason Statham hacia su acondicionamiento físico. A través de una combinación de técnicas de entrenamiento funcional y de combate, la rutina no solo se centra en la estética, sino también en preparar el cuerpo para las exigencias físicas del cine y de los deportes de combate. Este enfoque, junto con la insistencia en la técnica y el control, es lo que define el éxito en su carrera y nos muestra que un entrenamiento eficaz debe ser diverso y adaptativo.

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