rutina de gimnasio Jen Selter


Objetivo Físico Asociado

El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular, con un enfoque en el desarrollo de glúteos, piernas y tonificación general del cuerpo. Jen Selter, conocida por su impresionante figura y su enfoque en el fitness integral, se centra en conseguir una forma física esculpida y tonificada. Esta rutina también incorpora elementos de agilidad y resistencia, promoviendo un cuerpo equilibrado y funcional.

Tipo de Entrenamiento

La rutina combina entrenamiento con pesas y ejercicios funcionales, lo que ofrece un desafío completo tanto al sistema muscular como al cardiovascular, asegurando que cada sesión sea intensa y efectiva. Además, incluye algunos elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para maximizar la quema de grasa y mejorar la resistencia.

Rutina Diaria

Lunes: Enfoque en la Parte Inferior

Calentamiento (10 minutos)

  1. Caminata rápida / carrera ligera: 5 minutos
  2. Movilidad de caderas: 3 minutos (círculos con las piernas, estiramientos estáticos).
  3. Sentadillas con el peso corporal: 2 minutos (15 repeticiones).

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Peso muerto con piernas rígidas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60-90 segundos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  4. Elevaciones de talón (pantorrillas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30-45 segundos

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramientos de piernas: cuadriceps, isquiotibiales y gemelos por 5-10 minutos.


Martes: Enfoque en la Parte Superior

Calentamiento (10 minutos)

  1. Caminata rápida o saltos suaves: 5 minutos.
  2. Rotaciones de brazos: 3 minutos.
  3. Flexiones con el peso corporal: 2 minutos (5-10 repeticiones).

Ejercicios Principales

  1. Press de banca con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Dominadas asistidas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10 (o max)
    • Descanso: 60 segundos

  3. Remo con mancuerna

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60-90 segundos

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramientos de brazos, pecho y espalda por 5-10 minutos.


Miércoles: HIIT Enfoque General

Calentamiento (10 minutos)

  1. Cinta de correr o elíptica: 5 minutos, ritmo suave.
  2. Saltos de tijera: 3 minutos.
  3. Movimientos de activación: 2 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Circuito HIIT (realizar 4 veces)

    • 30 segundos de burpees.
    • 30 segundos de descanso.
    • 30 segundos de sentadillas con salto.
    • 30 segundos de descanso.
    • 30 segundos de mountain climbers.
    • 30 segundos de descanso.
    • 30 segundos de plancha (plank).
    • 30 segundos de descanso.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramientos de cuerpo completo, centrándose en la espalda y los glúteos por 5-10 minutos.


Jueves: Enfoque en Glúteos

Calentamiento (10 minutos)

  1. Bicicleta estática: 5 minutos.
  2. Círculos con la cadera y movilidad de la cadera: 3 minutos.
  3. Patadas de glúteos: 2 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Hip thrusts en banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  2. Step-ups con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12 por pierna
    • Descanso: 60 segundos

  3. Puentes de glúteos

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30-45 segundos

  4. Abducciones de cadera con banda elástica

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30-45 segundos

Enfriamiento y Estiramientos

  • Extensión de glúteos y estiramientos de piernas por 5-10 minutos.


Viernes: Circuito Total

Calentamiento (10 minutos)

  1. Saltos suaves: 5 minutos.
  2. Movilidad articular: 3 minutos.
  3. Zancadas con peso ligero: 2 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Circuito funcional (repetir 4-5 veces)

    • 10 push-ups.
    • 15 burpees.
    • 20 sentadillas con barra ligera.
    • 15 jacks de plancha.
    • 30 segundos de saltos en el lugar.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramientos completos, enfocándose en proporcionar relajación muscular por 5-10 minutos.

Técnica y Tips Asociados al Estilo de Jen Selter

Jen Selter enfatiza la importancia de la forma correcta en cada ejercicio. Es crucial centrar la atención en:

  • Técnica adecuada: Mantener siempre una postura correcta para evitar lesiones.
  • Respiración controlada: Exhalar durante el esfuerzo y respirar profundamente en la fase de recuperación.
  • Progresión: Incrementar el peso de manera responsable, siempre cuidando la forma y la técnica.
  • Hidratación: Mantenerse bien hidratado antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento.

Nota Final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Jen Selter hacia un estilo de vida saludable y activo. Ella no solo busca la estética, sino también la fuerza y resistencia funcional. Su dedicación al fitness la ha llevado a convertirse en un verdadero modelo a seguir para sus seguidores, inspirando a otros a llevar un estilo de vida saludable y activo. Esta rutina, si se realiza de manera consistente, puede ayudar a lograr un cuerpo esculpido, mejorar la fortaleza general y aumentar la resistencia, aún siendo accesible para diversos niveles de condición física.

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