Objetivo físico asociado
El objetivo de la rutina de entrenamiento semanal de JLo es la definición muscular y el tonificado, pero también incluye elementos de fuerza y resistencia. Jennifer Lopez busca mantener un cuerpo esculpido, ágil y saludable, lo que le permite desempeñarse de forma óptima en sus actuaciones y actividades diarias.
Tipo de entrenamiento
La rutina de JLo combina diferentes tipos de entrenamiento para lograr un physique equilibrado. Se incluyen:
- Entrenamiento de pesas: Para desarrollar fuerza y masa muscular.
- Entrenamiento funcional: Para mejorar la agilidad y la movilidad.
- HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): Para mantener la quema de grasa y mejorar la resistencia cardiovascular.
- Boxeo: Para trabajar la coordinación, la fuerza explosiva y como método cardiovascular.
- Core training (Entrenamiento de core): Para fortalecer la zona media del cuerpo.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Tonificación de Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- Ciclismo estático: 5 minutos a ritmo suave.
- Saltos de tijera: 3 minutos.
- Movilidad de cadera: 2 minutos.
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 1 minuto.
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1.5 minutos.
-
Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12 (cada pierna)
- Descanso: 1 minuto.
- Elevación de talones de pie
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1 minuto.
Técnicas y Tips
- Mantener la espalda recta durante las sentadillas.
- Controlar cada repetición, enfocándose en la técnica.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales: 10 minutos.
Martes: Entrenamiento de Core y Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave: 5 minutos.
- Puentes de glúteos: 2 minutos.
- Plancha lateral dinámica: 3 minutos.
Ejercicios Principales
-
Plancha
- Series: 4
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 30 segundos.
-
Russian Twists
- Series: 3
- Repeticiones: 15 (cada lado)
- Descanso: 1 minuto.
-
Elevaciones de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 1 minuto.
- Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1.5 minutos.
Técnicas y Tips
- Mantener el abdomen contraído durante los ejercicios.
- Respirar de manera controlada.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de torso y caderas: 10 minutos.
Miércoles: HIIT y Boxeo
Calentamiento (10 minutos)
- Combinación de saltos de cuerda y estiramientos dinámicos: 10 minutos.
Ejercicios Principales (Circuito HIIT – 25 minutos)
- 1 minuto de saltos de cuerda.
- 1 minuto de golpes al saco de boxeo.
- 1 minuto de burpees.
- 1 minuto de escaladores.
- Repetir el circuito 3 veces, descansando 1 minuto entre rondas.
Técnicas y Tips
- Mantener una postura sólida al golpear.
- Asegurarse de realizar los movimientos de manera explosiva en HIIT.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de todo el cuerpo: 10 minutos.
Jueves: Fuerza en Parte Superior
Calentamiento (10 minutos)
- Remo con mancuernas ligeras: 5 minutos.
- Movimientos de brazo y círculos: 5 minutos.
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1.5 minutos.
-
Dominadas asistidas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos.
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 1 minuto.
- Curl de bíceps
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1 minuto.
Técnicas y Tips
- Centrarse en la serie completa sin prisas para maximizar resultados.
- Usar un peso que permita mantener técnica correcta.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de brazos y pecho: 10 minutos.
Viernes: Cardio y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida o trote suave: 10 minutos.
Ejercicios Principales
-
Ejercicio cardiovascular (Cinta, elíptica, o natación)
- Duración: 30-45 minutos a ritmo moderado, intervalo de mayor intensidad cada 5 minutos.
- Sesión de yoga o pilates
- Duración: 30 minutos, enfocándose en la respiración y la elongación del cuerpo.
Técnicas y Tips
- Mantener una postura correcta sobre la máquina y al realizar movimientos de yoga.
- Respirar profundamente para maximizar el oxígeno en el cuerpo.
Enfriamiento y Estiramientos
- Sesión final de estiramientos completos del cuerpo: 10 minutos.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Jennifer Lopez refleja su compromiso con la salud y la forma física. A través de una combinación de ejercicios de fuerza, cardio y funcionales, JLo se asegura de mantenerse en un estado óptimo para enfrentarse tanto a sus exigencias laborales en la industria del entretenimiento como a su vida diaria. Esta rutina no solo se centra en la apariencia física, sino también en la salud integral, el bienestar y una mentalidad positiva hacia el ejercicio y la vida saludable.