rutina de gimnasio JLo (Jennifer Lopez)


Objetivo físico asociado

El objetivo de la rutina de entrenamiento semanal de JLo es la definición muscular y el tonificado, pero también incluye elementos de fuerza y resistencia. Jennifer Lopez busca mantener un cuerpo esculpido, ágil y saludable, lo que le permite desempeñarse de forma óptima en sus actuaciones y actividades diarias.

Tipo de entrenamiento

La rutina de JLo combina diferentes tipos de entrenamiento para lograr un physique equilibrado. Se incluyen:

  • Entrenamiento de pesas: Para desarrollar fuerza y masa muscular.
  • Entrenamiento funcional: Para mejorar la agilidad y la movilidad.
  • HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): Para mantener la quema de grasa y mejorar la resistencia cardiovascular.
  • Boxeo: Para trabajar la coordinación, la fuerza explosiva y como método cardiovascular.
  • Core training (Entrenamiento de core): Para fortalecer la zona media del cuerpo.


Rutina diaria

Lunes: Fuerza y Tonificación de Piernas

Calentamiento (10 minutos)

  • Ciclismo estático: 5 minutos a ritmo suave.
  • Saltos de tijera: 3 minutos.
  • Movilidad de cadera: 2 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 1 minuto.

  2. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 1.5 minutos.

  3. Zancadas con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12 (cada pierna)
    • Descanso: 1 minuto.

  4. Elevación de talones de pie

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 1 minuto.

Técnicas y Tips

  • Mantener la espalda recta durante las sentadillas.
  • Controlar cada repetición, enfocándose en la técnica.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales: 10 minutos.


Martes: Entrenamiento de Core y Funcional

Calentamiento (10 minutos)

  • Trote suave: 5 minutos.
  • Puentes de glúteos: 2 minutos.
  • Plancha lateral dinámica: 3 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Plancha

    • Series: 4
    • Duración: 30-60 segundos
    • Descanso: 30 segundos.

  2. Russian Twists

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15 (cada lado)
    • Descanso: 1 minuto.

  3. Elevaciones de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 1 minuto.

  4. Kettlebell swings

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 1.5 minutos.

Técnicas y Tips

  • Mantener el abdomen contraído durante los ejercicios.
  • Respirar de manera controlada.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramientos de torso y caderas: 10 minutos.


Miércoles: HIIT y Boxeo

Calentamiento (10 minutos)

  • Combinación de saltos de cuerda y estiramientos dinámicos: 10 minutos.

Ejercicios Principales (Circuito HIIT – 25 minutos)

  • 1 minuto de saltos de cuerda.
  • 1 minuto de golpes al saco de boxeo.
  • 1 minuto de burpees.
  • 1 minuto de escaladores.
  • Repetir el circuito 3 veces, descansando 1 minuto entre rondas.

Técnicas y Tips

  • Mantener una postura sólida al golpear.
  • Asegurarse de realizar los movimientos de manera explosiva en HIIT.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de todo el cuerpo: 10 minutos.


Jueves: Fuerza en Parte Superior

Calentamiento (10 minutos)

  • Remo con mancuernas ligeras: 5 minutos.
  • Movimientos de brazo y círculos: 5 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 1.5 minutos.

  2. Dominadas asistidas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 2 minutos.

  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 1 minuto.

  4. Curl de bíceps

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 1 minuto.

Técnicas y Tips

  • Centrarse en la serie completa sin prisas para maximizar resultados.
  • Usar un peso que permita mantener técnica correcta.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramientos de brazos y pecho: 10 minutos.


Viernes: Cardio y Flexibilidad

Calentamiento (10 minutos)

  • Caminata rápida o trote suave: 10 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Ejercicio cardiovascular (Cinta, elíptica, o natación)

    • Duración: 30-45 minutos a ritmo moderado, intervalo de mayor intensidad cada 5 minutos.

  2. Sesión de yoga o pilates

    • Duración: 30 minutos, enfocándose en la respiración y la elongación del cuerpo.

Técnicas y Tips

  • Mantener una postura correcta sobre la máquina y al realizar movimientos de yoga.
  • Respirar profundamente para maximizar el oxígeno en el cuerpo.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Sesión final de estiramientos completos del cuerpo: 10 minutos.


Nota final

La rutina de entrenamiento de Jennifer Lopez refleja su compromiso con la salud y la forma física. A través de una combinación de ejercicios de fuerza, cardio y funcionales, JLo se asegura de mantenerse en un estado óptimo para enfrentarse tanto a sus exigencias laborales en la industria del entretenimiento como a su vida diaria. Esta rutina no solo se centra en la apariencia física, sino también en la salud integral, el bienestar y una mentalidad positiva hacia el ejercicio y la vida saludable.

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