Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de João Cancelo está centrada en definición muscular y agilidad. Como futbolista profesional, su objetivo principal es mejorar su rendimiento en el campo, lo que implica no solo fuerza física, sino también velocidad y resistencia.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina diferentes modalidades, principalmente pesas y entrenamiento funcional, con un enfoque especial en ejercicios que mejoran la movilidad y agilidad. Se incorpora también un componente de HIIT para maximizar la quema de grasa y el acondicionamiento cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Tren superior
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de jogging suave: Activar la circulación y preparar el cuerpo.
- Movilidad articular: Rango de movimientos de hombros, codos y muñecas.
- Rotaciones de tronco: 3 series de 10 repeticiones por lado para preparar el torso.
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 1.5 minutos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 1.5 minutos
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6–8 (puede utilizar peso adicional)
- Descanso: 2 minutos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 1.5 minutos
Técnica o tips
- Mantener siempre el core activado para estabilidad.
- En el press de banca, el agarre debe ser ligeramente más ancho que los hombros.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de pectorales y dorsales durante 5 minutos.
- Rodar en el suelo para relajar la musculatura.
Martes: Tren inferior
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves: 5 minutos de saltos dinámicos para mejorar la coordinación.
- Estiramientos dinámicos de piernas: Pateras, lunges, y high knees.
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 1.5 minutos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 1.5 minutos
-
Prensa de pierna
- Series: 4
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 1.5 minutos
- Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 1.5 minutos
Técnica o tips
- Trabajar en la profundidad de las sentadillas, siempre manteniendo el peso en los talones.
- Importancia de una respiración controlada durante el peso muerto.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos durante 5-10 minutos.
Miércoles: Entrenamiento funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Circuito de movilidad: 3 minutos de saltos, rotaciones y torsiones.
Ejercicios principales
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Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 1 minuto
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1 minuto
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Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1.5 minutos
- Planchas (variante lateral)
- Series: 3
- Tiempo: 30 seg por lado
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
- Mantener siempre una buena postura durante los burpees y kettlebells.
- Concentrar el peso en el talón durante los saltos.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Ejercicios de respiración y estiramientos de miembros inferiores.
Jueves: HIIT y core
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos de tijera: 3 minutos para elevar el ritmo cardíaco.
- Movilidad articular de brazos y piernas.
Ejercicios principales (circuito HIIT)
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Sprints de 30 segundos
- Repeticiones: 5 (30 seg de sprint, 1 min de descanso).
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Entradas y salidas del anillo (agilidad)
- Series: 5
- Tiempo: 1 minuto
- Descanso: 1 minuto
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Mountain climbers
- Series: 5
- Tiempo: 30 seg.
- Descanso: 1 minuto
- Twists rusos con pesa
- Series: 4
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
- Mantener un ritmo sostenido sin perder la técnica en cada ejercicio.
- Mantener la espalda recta en los twists rusos.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de glúteos, abdomen y espalda durante 5-10 minutos.
Viernes: Resistencia y recuperación activa
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata ligera o bicicleta estacionaria: 5 minutos.
- Movilidad general.
Ejercicios principales
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Circuito de estabilización (con bandas elásticas)
- 6 ejercicios, 3 series, 30 seg por ejercicio con 30 seg de descanso entre ellos.
- Yoga o pilates
- Duración: 30 minutos; objetivo de movilidad y relajación.
Técnica o tips
- Enfoque en la respiración durante yoga o pilates.
- Realizar los ejercicios de estabilización con control y precisión.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Finalizar con estiramientos de cuerpo completo durante 10 minutos.
Nota final
La rutina de João Cancelo refleja su compromiso con un entrenamiento integral que no solo busca la fuerza, sino también la agilidad y la resistencia necesarios para su desempeño en el campo. La mezcla de entrenamiento funcional, HIIT y trabajo de resistencia asegura que mantenga un físico equilibrado y preparado para seguir compitiendo al más alto nivel. Este enfoque en la variabilidad de los ejercicios es fundamental para prevenir lesiones y mantener un rendimiento óptimo durante toda la temporada.