Objetivo físico asociado
La rutina de gimnasio de Joey Swoll está diseñada para lograr una combinación de fuerza bruta y definición muscular. Su enfoque se centra en desarrollar la masa muscular magra mientras se quema grasa, lo cual es esencial para un físico estético y funcional. Esta rutina permite a los atletas y entusiastas del fitness alcanzar un equilibrio entre potencia y una apariencia atlética.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento que presenta esta rutina es principalmente de pesas, con un enfoque en ejercicios compuestos que promueven tanto la fuerza como la hipertrofia. Se incorpora también un poco de entrenamiento funcional para mejorar la agilidad y la estabilidad, cruciales para el rendimiento general y la prevención de lesiones.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento: 10 minutos
- Cuerda para saltar: 5 minutos
- Rotaciones de brazos: 2 minutos
- Flexiones en el suelo (modificadas si es necesario): 2 minutos
- Estiramientos dinámicos de pectorales y tríceps: 1 minuto
Ejercicios Principales:
-
Press de banca plano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de pecho inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Extensiones de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Pec Deck
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Tríceps con mancuerna por encima de la cabeza
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Tips Técnicos:
- Mantén siempre una buena postura; el pecho hacia afuera y la espalda recta.
- No olvides la conexión mente-músculo en cada repetición.
Enfriamiento y Estiramientos: 10 minutos
- Estiramientos estáticos para pectorales y tríceps, manteniendo cada posición 30 segundos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento: 10 minutos
- Movimientos articulares (hombros, caderas): 4 minutos
- Remo con barra ligera: 3 minutos
- Estiramientos dinámicos de espalda y bíceps: 3 minutos
Ejercicios Principales:
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo inclinado con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Jalón al pecho en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Curl martillo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Pull Over con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Tips Técnicos:
- En el remo, utiliza la espalda y no los brazos para levantar el peso.
- Trata de limitar el uso del impulso en los curls de bíceps.
Enfriamiento y Estiramientos: 10 minutos
- Estira la espalda y bíceps, manteniendo la posición durante 30 segundos cada uno.
Miércoles: Piernas
Calentamiento: 10 minutos
- Bicicleta estática o elíptica: 5 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 3 minutos
- Estiramientos dinámicos de cuádriceps y isquiotibiales: 2 minutos
Ejercicios Principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 (cada pierna)
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de cadera
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Tips Técnicos:
- Mantén el torso erguido durante las sentadillas, evitando que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
- Realiza los movimientos de forma controlada para maximizar el trabajo muscular.
Enfriamiento y Estiramientos: 10 minutos
- Estiramientos estáticos de cuadriceps, isquiotibiales y glúteos durante 30 segundos cada uno.
Jueves: Hombros y Trapecios
Calentamiento: 10 minutos
- Movimientos de hombros con resistencia ligera: 5 minutos
- Elevaciones laterales con mancuernas ligeras: 5 minutos
Ejercicios Principales:
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Elevación lateral con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Elevación frontal con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
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Shrugs con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Pájaros con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Facepull en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Tips Técnicos:
- Mantén los codos ligeramente flexionados para evitar lesiones en los hombros.
- Haz énfasis en la contracción en la parte superior del movimiento.
Enfriamiento y Estiramientos: 10 minutos
- Realiza estiramientos estáticos para los hombros y trapecios, manteniendo cada posición durante 30 segundos.
Viernes: RUTINA FUNCIONAL y CARDIO
Calentamiento: 10 minutos
- Correr suave: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos de cuerpo completo: 5 minutos
Ejercicios Principales:
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
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Esquats con salto
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Planchas tipo "side"
- Series: 3
- Duración: 30 segundos (cada lado)
- Descanso: 60 segundos
- Mountain climbers
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
Tips Técnicos:
- Asegúrate de mantener una respiración controlada y técnica adecuada en cada ejercicio funcional.
- La intensidad es clave para este tipo de entrenamiento; ajusta tu ritmo al máximo que puedas mantener.
Enfriamiento y Estiramientos: 10 minutos
- Estírate completamente, centrándote en piernas, espalda y brazos, manteniendo cada posición durante 30 segundos.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Joey Swoll en su entrenamiento
La rutina de Joey Swoll no solo se centra en el desarrollo muscular, sino que también enfatiza la técnica adecuada y el bienestar general. Joey es conocido por su ética de trabajo y dedicación, lo que se refleja en la varianza de los ejercicios y el equilibrio entre fuerza y funcionalidad. Este programa está diseñado para adaptarse a diversos niveles, permitiendo que tanto principiantes como avanzados puedan seguir un camino efectivo hacia sus objetivos de acondicionamiento físico, siempre promoviendo la conexión mente-músculo y la salud integral en cada repetición.