John Cena es conocido no solo por su carrera en la lucha libre, sino también por su impresionante físico y su dedicación al entrenamiento. Esta rutina semanal está diseñada para ayudar a los deportistas a desarrollar fuerza, masa muscular y resistencia, inspirándose en el estilo de entrenamiento del propio Cena.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es desarrollo muscular y fuerza bruta. John Cena ha diseñado sus entrenamientos para maximizar la hipertrofia muscular, mejorar la resistencia general y optimizar el rendimiento atlético. Este enfoque es ideal para quienes buscan un físico atlético y robusto.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento utilizado en esta rutina es pesas. Este método combina levantamiento de pesas convencionales con algunos elementos de entrenamiento funcional, enfocándose en diversos grupos musculares y promoviendo el desarrollo general del cuerpo. Además, se incorporan elementos de HIIT (High-Intensity Interval Training) para mejorar la resistencia cardiovascular y la capacidad de recuperación.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata ligera o trote suave: 5 minutos.
- Movilidad articular: Ejercicios de movilidad de hombros y muñecas durante 5 minutos.
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8–12 repeticiones, descanso 90 segundos.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 60 segundos.
- Fondos: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 60 segundos.
- Extensiones de tríceps en polea: 3 series de 12–15 repeticiones, descanso 45 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pectorales y tríceps: 5 minutos.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida en la cinta: 5 minutos.
- Movilidad de cadera y espalda: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series de 6–10 repeticiones, descanso 90 segundos.
- Remo con barra: 4 series de 8–12 repeticiones, descanso 90 segundos.
- Jalón en polea alta: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 60 segundos.
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 60 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos para espalda y bíceps: 5 minutos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- Ciclismo estacionario: 5 minutos.
- Movilidad de tobillos y rodillas: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Sentadilla trasera: 4 series de 8–12 repeticiones, descanso 90 segundos.
- Prensa de piernas: 4 series de 10–12 repeticiones, descanso 90 segundos.
- Elevación de talones (gemelos): 3 series de 12–15 repeticiones, descanso 60 segundos.
- Peso muerto rumano: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 90 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos para cuádriceps, isquiotibiales y gemelos: 5 minutos.
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento (10 minutos)
- Rotaciones con banda elástica: 5 minutos.
- Movilidad y estiramientos ligeros: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Press militar con barra: 4 series de 8–12 repeticiones, descanso 90 segundos.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12–15 repeticiones, descanso 60 segundos.
- Face pulls: 3 series de 12–15 repeticiones, descanso 60 segundos.
- Plancha abdominal: 3 series de 30–60 segundos, descanso 60 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos para hombros y abdomen: 5 minutos.
Viernes: Full body (circuito)
Calentamiento (10 minutos)
- Saltar la cuerda: 5 minutos.
- Movilidad general: 5 minutos.
Ejercicios principales (circuito)
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso. Completa el circuito 3 veces.
- Burpees
- Kettlebell swings
- Push-ups
- Mountain climbers
- Squat jumps
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos generales para todo el cuerpo: 5 minutos.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
- Constancia: John Cena es conocido por su disciplina y dedicación. La clave es seguir la rutina de manera constante y no omitir entrenamientos.
- Nutrición adecuada: Un enfoque equilibrado en la alimentación es esencial. Cena enfatiza la importancia de consumir suficientes proteínas y mantener una hidratación adecuada.
- Descanso y recuperación: Escuchar al cuerpo y darle tiempo para recuperarse es crucial. Incorporar días de descanso y sueño adecuado es fundamental para el crecimiento muscular.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento
La rutina de entrenamiento de John Cena es un reflejo de su disciplina, ética de trabajo y compromiso con la mejora continua. Al combinar el levantamiento de pesas con ejercicios de cuerpo completo y técnicas de HIIT, esta rutina permite desarrollar no solo fuerza, sino también resistencia y agilidad, características que Cena ha demostrado a lo largo de su carrera en el ring. La estructura y los objetivos de la rutina están diseñados para inspirar y desafiar a los deportistas a alcanzar su máximo potencial, tal como lo ha hecho él durante su trayectoria.