Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de John Cena es el desarrollo de fuerza bruta y definición muscular. Su enfoque integral permite construir masa muscular mientras se mantiene una buena condición física y agilidad. Además, esta rutina está diseñada para mejorar la resistencia, lo que es fundamental para sus exigentes apariciones en el ring de la WWE.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas con elementos de entrenamiento funcional y cardio. Esto significa que se incorporan movimientos compuestos que trabajan múltiples grupos musculares, junto con ejercicios de alta intensidad para mejorar la capacidad cardiovascular y la explosividad, características muy importantes para un luchador profesional como Cena.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida en la cinta: 5 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones.
- Movilidad articular (hombros y muñecas): 3 minutos.
Ejercicios principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Press militar de pie
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60 segundos
- Jalones de tríceps con cuerda
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pecho y tríceps. Sostener cada estiramiento por 20-30 segundos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Rueda de hámstrings: 5 minutos
- Jumping jacks: 2 minutos
- Movilidad articular (caderas y espalda): 3 minutos.
Ejercicios principales
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60 segundos
- Face pulls
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de espalda y bíceps. Sostener por 20-30 segundos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata en la cinta (inclinada): 5 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
- Movilidad articular (rodillas y tobillos): 3 minutos.
Ejercicios principales
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Sentadilla frontal
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones para gemelos
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de caderas y cuádriceps. Sostener por 20-30 segundos.
Jueves: Hombros y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Cilindro de foam para movilidad: 5 minutos
- Rotaciones de hombros: 2 series de 10 repeticiones (hacia adelante y hacia atrás).
- Movilidad del core: 3 minutos.
Ejercicios principales
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Press militar con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Crunches con peso
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de hombros y core. Sostener por 20-30 segundos.
Viernes: HIIT y Cardio
Calentamiento (10 minutos)
- Salto a la cuerda: 5 minutos
- Movilidad general: 5 minutos.
Ejercicios principales (20 minutos de HIIT)
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Burpees
- 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso. Repetir por 4 minutos.
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Kettlebell swings
- 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso. Repetir por 4 minutos.
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Sprints en la cinta
- 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso. Repetir por 4 minutos.
- Mountain climbers
- 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso. Repetir por 4 minutos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos generales. Sostener por 20-30 segundos.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
- Consistencia y mentalidad positiva: John Cena es conocido por su ética de trabajo y perseverancia. Mantén un enfoque mental fuerte, visualiza tus objetivos y no te rindas.
- Rotación y variación: La rutina debe cambiar cada cierto tiempo para evitar estancamientos y mantener la motivación. Experimenta con diferentes ejercicios y métodos.
- Nutrición adecuada: Acompaña tu entrenamiento con una dieta balanceada que incluya proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento
La rutina de John Cena es un reflejo de su filosofía de vida no solo en el gimnasio, sino también en su carrera. Se centra en obtener resultados a través del trabajo arduo y la dedicación. Cena demuestra que el esfuerzo constante y la disciplina son los pilares fundamentales para alcanzar cualquier objetivo, ya sea en el ring o fuera de él. Esta rutina, enfocada en fuerza y resistencia, es un testimonio de su compromiso con su cuerpo y su arte, inspirando a otros a seguir un camino similar.