Rutina de gimnasio: Jon Jones


Objetivo físico asociado

El objetivo de esta rutina de entrenamiento es el desarrollo equitativo de la fuerza, la agilidad y la explosividad, características esenciales en la carrera de Jon Jones como artista marcial y campeón de MMA. Esta rutina combina elementos de acondicionamiento físico general con trabajos específicos para mejorar la potencia y la técnica.

Tipo de entrenamiento

La rutina de Jon Jones transita por diversos tipos de entrenamiento como pesas, entrenamientos funcionales y HIIT, complementados con sesiones de boxeo y calistenia. Este enfoque integral permite no solo mejorar el rendimiento físico, sino también la resistencia cardiovascular y la coordinación.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y explosividad

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de trote ligero en cinta.
  • 10 minutos de movilidad articular (círculos de brazos, rotaciones de cadera, estiramientos dinámicos de piernas).

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 2 minutos

  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 2 minutos

  3. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 2 minutos

  4. Saltos en cajón

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 1.5 minutos

Técnica o tips

Prioriza la correcta forma en cada levantamiento. Esto no solo previene lesiones, sino que maximiza los beneficios del ejercicio. Mantén la espalda recta en los peso muertos y asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la línea de los pies en las sentadillas.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de cuádriceps (30 segundos por pierna).
  • Estiramiento de isquiotibiales (30 segundos por pierna).
  • Estiramiento de pectorales (30 segundos).
  • Respiración diafragmática.


Martes: Cardio y técnicas de boxeo

Calentamiento (10 minutos)

  • Saltar la cuerda de forma continua.

Ejercicios principales

  1. Sparring técnico (1 hora)

    • Practicar combinaciones con un compañero.

  2. Entrenamiento en saco

    • Series: 3 rounds de 3 minutos cada uno, descansando 1 minuto entre rounds.

  3. Circuito HIIT (15 minutos)

    • Burpees: 30 segundos
    • Descanso: 15 segundos
    • Flexiones: 30 segundos
    • Descanso: 15 segundos
    • Mountain climbers: 30 segundos
    • Descanso: 15 segundos
    • Repetir el circuito 3 veces.

Técnica o tips

En el boxeo, enfócate en la técnica de tus golpes y desplazamientos. Cada golpe debe ser directo y preciso. La respiración es clave; exhala al golpear.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Rotación de hombros.
  • Estiramiento de brazos (30 segundos por brazo).
  • Flexiones laterales del torso.


Miércoles: Fuerza centrada en el core y flexibilidad

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de saltar la cuerda.
  • 10 minutos de yoga básico, enfocándose en la respiración.

Ejercicios principales

  1. Plancha con elevación de pies

    • Series: 4
    • Tiempo: 30-45 segundos
    • Descanso: 1 minuto

  2. Rueda abdominal

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 1.5 minutos

  3. Superman

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 1.5 minutos

  4. Ejercicio de tijera en el suelo

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15 por lado
    • Descanso: 1.5 minutos

Técnica o tips

Enfócate en la contracción del abdomen durante los ejercicios. La estabilidad del core es crucial no solo para el rendimiento atlético, sino también para prevenir lesiones.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de la parte baja de la espalda.
  • Estiramientos de cadera (30 segundos por lado).
  • Estiramiento del cuello.


Jueves: Intervalos de alta intensidad y técnica de grappling

Calentamiento (10 minutos)

  • Trote suave seguido de dinámicos de piernas.

Ejercicios principales

  1. Trote en forma de intervalos (20 minutos)

    • 1 minuto rápido, 2 minutos de caminata/recovery.

  2. Drills de grappling (30 minutos)

    • 6 técnicas diferentes, enfocándose en la transición y la posición.

  3. Circuito de fuerza corporal (15 minutos)

    • Dominadas: 3 series, 8-10 repeticiones.
    • Fondos: 3 series, 10-12 repeticiones.
    • Sentadillas con salto: 3 series, 10 repeticiones.

Técnica o tips

Al practicar grappling, intenta ser fluido en tus movimientos. Trabaja en las transiciones para que sean naturales y rápidas.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento de piernas.
  • Rotaciones de cadera y muñeca.
  • Relajación respirando profundamente.


Viernes: Entrenamiento funcional y resistencia

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de bicicleta estática y movilidad de todo el cuerpo.

Ejercicios principales

  1. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 1 minuto

  2. Balón medicinal (lanzamientos)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos

  3. Tire flips (volteo de neumático)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 5-8
    • Descanso: 2 minutos

  4. Escalera de agilidad

    • Series: 5
    • Duración: 30 segundos cada una
    • Descanso: 1 minuto

Técnica o tips

En el entrenamiento funcional, asegúrate de que cada movimiento se ejecute con precisión para maximizar la eficacia y prevenir lesiones. La agilidad es clave, así que trabaja en controlar tu cuerpo durante cada ejercicio.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de cuerpo completo.
  • Flexiones de tobillo.
  • Relajación con respiración profunda.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Jon Jones en su entrenamiento al priorizar la diversidad de movimientos y la mejora integral de habilidades físicas. Su capacidad para adaptarse y superar desafíos en el ring se refleja en esta combinación de ejercicios de fuerza, resistencia y técnica, haciendo de esta rutina una herramienta eficaz para cualquier atleta que busque un desarrollo equilibrado.

Scroll al inicio