Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Jordi Alba es aumentar la fuerza funcional y mejorar la agilidad y explosividad. Esto es crucial para un futbolista profesional que transita constantemente entre situaciones de alta intensidad, requiriendo velocidad y potencia para destacar en el campo.
Tipo de entrenamiento
La rutina está diseñada como una combinación de pesas y entrenamiento funcional, incorporando ejercicios específicos que ayudan a potenciar la velocidad y la resistencia, dos cualidades esenciales para un lateral como Jordi Alba.
Lunes: Entrenamiento de Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata rápida o trote suave (5 minutos)
- Movilidad articular: rotaciones de muñecas, codos, hombros, caderas, rodillas y tobillos (5 minutos)
- Ejercicios dinámicos:
- Abdominales bicicleta (2 series de 10 repeticiones)
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones (descanso de 90 segundos)
- Press de banca: 4 series de 8 repeticiones (descanso de 90 segundos)
- Peso muerto: 4 series de 6 repeticiones (descanso de 90 segundos)
- Box Squat: 3 series de 10 repeticiones (descanso de 60 segundos)
Técnica y Tips
Asegúrate de mantener una postura adecuada en cada ejercicio; la espalda debe estar recta y el movimiento controlado. Para el peso muerto, activar el core para proteger la lumbar.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps y glúteos (5 minutos)
- Estiramientos de espalda y hombros (5 minutos)
Martes: Entrenamiento Funcional y Agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Trote ligero (5 minutos)
- Aperturas de cadera y tobillos (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Pliometría: saltos en caja 3×10 repeticiones (descanso de 60 segundos)
- Circuito de agilidad: 4 estaciones (escuela de conos) 3 rondas
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones (descanso de 60 segundos)
- Escalera de agilidad: 4 series de 1 minuto (descanso de 60 segundos)
Técnica y Tips
Concentra la energía en el movimiento explosivo, especialmente en la fase de salida. En los saltos, asegúrate de usar un buen aterrizaje para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de cadera y glúteos (5 minutos)
- Respiraciones profundas y estiramientos laterales (5 minutos)
Miércoles: HIIT (Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad)
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves y movimientos articulares (5 minutos)
- Ejercicios de movilidad: lunges hacia adelante y atrás (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Burpees: 4 series de 10 repeticiones (30 segundos de descanso)
- Sprints de 20 metros: 6 series (1 minuto de descanso)
- Mountain climbers: 3 series de 30 segundos (30 segundos de descanso)
- Jumping Jacks: 4 series de 30 segundos (30 segundos de descanso)
Técnica y Tips
En los sprints, comienza con explosividad y termina fuerte. Mantén la postura en los burpees para optimizar el movimiento y evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales (5 minutos)
- Movimientos suaves de cuerpo completo (5 minutos)
Jueves: Entrenamiento de Resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- Ciclismo suave (5 minutos)
- Estiramientos dinámicos: pierna arriba y lateral (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Ciclo de resistencia: 20 minutos en bici estática (75% de la FC máxima)
- Remo en máquina: 4 series de 500 metros (descanso de 2 minutos)
- Plancha abdominal: 4 series de 1 minuto (descanso de 30 segundos)
- Escaladores: 4 series de 30 segundos (descanso de 30 segundos)
Técnica y Tips
Durante el ciclismo, mantén un ritmo constante para maximizar la resistencia y evitar la fatiga. La correcta alineación al hacer la plancha es vital para trabajar el core.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de tren superior e inferior (5 minutos)
- Técnicas de relajación y respiración (5 minutos)
Viernes: Recuperación Activa y Movilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata o trote suave (5 minutos)
- Movilidad articular (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Yoga o Pilates: 30-45 minutos (enfocado en movilidad y relajación)
- Trabajo de flexibility: 20 minutos (ejercicios específicos de estiramiento)
Técnica y Tips
La movilidad es tan crucial como la fuerza; incluye ejercicios que te ayuden a mantener la flexibilidad para prevenir lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Ejercicios de respiración centrada (5 minutos)
- Estiramientos pasivos que enfoquen la cadera y espalda (5 minutos)
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Jordi Alba hacia un entrenamiento integral que no solo potencia su capacidad física, sino que también le permite mantenerse en forma y preparado para desarrollar su mejor nivel en el campo. La combinación de fuerza, agilidad, resistencia y recuperación activa asegura que su cuerpo pueda soportar la intensidad del fútbol profesional, optimizando su rendimiento y minimizando el riesgo de lesiones.