Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es el desarrollo de explosividad y definición muscular. José Aldo es conocido por su velocidad, potencia y resistencia en el octágono, y esta rutina busca emular esas características a través de un entrenamiento específico que equilibre fuerza y agilidad.
Tipo de entrenamiento
La rutina de José Aldo combina pesas para el desarrollo muscular, entrenamiento funcional para mejorar la agilidad y la resistencia, HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) para la explosividad, y técnicas de boxeo para perfeccionar la técnica y la velocidad de reacción.
Rutina diaria
Lunes – Cuerpo superior y técnica de boxeo
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltar la cuerda.
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, muñecas, codos).
- 5 minutos de shadowboxing, combinando movimientos de golpeo y defensa.
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Flexiones con palmada: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Sparring ligero: 3 rounds de 3 minutos. Descanso de 1 minuto entre rounds.
Técnica o tips asociados
Practicar combinaciones de golpes, como jab-cross-hook, enfatizando en la movilidad de pies y la defensa.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de brazos y pecho: 10 minutos.
- Enfocar en la movilidad del cuello y la cintura.
Martes – Piernas y velocidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de jogging suave.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad para caderas y rodillas.
- 5 minutos de sprints cortos (20 metros) con descanso activo.
Ejercicios principales
- Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Peso muerto: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Zancadas alternas: 3 series de 12 repeticiones por pierna. Descanso de 60 segundos.
- Ejercicios de escalera: 5 series de 30 segundos. Descanso de 30 segundos entre series.
Técnica o tips asociados
Focalizar la técnica en el apoyo del pie y la estabilidad del core durante las series de sentadillas.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. 10 minutos.
Miércoles – Entrenamiento funcional
Calentamiento (15 minutos)
- Circuito de calistenia (flexiones, fondos, abdominales): 5 minutos.
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, caderas).
- 5 minutos de técnica de golpeo en sacos.
Ejercicios principales
- Burpees: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Battle ropes: 5 series de 30 segundos. Descanso de 30 segundos.
- Slackline (equilibrio): 3 series de 1 minuto. Descanso de 1 minuto.
Técnica o tips asociados
Focalizar en la respiración y el control del movimiento durante los burpees y kettlebell swings.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de todo el cuerpo, especialmente brazos y piernas. 10 minutos.
Jueves – HIIT y resistencia cardiovascular
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltar la cuerda.
- 5 minutos de movilidad articular.
- 5 minutos de carrera suave aumentando progresivamente la intensidad.
Ejercicios principales
-
Circuito HIIT (20 minutos, 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso):
- Saltos de tijera
- Sprint en el lugar
- Abdominales con elevación de piernas
- Patadas al aire
- Cardio continuo: 15 minutos de bicicleta estática a ritmo moderado.
Técnica o tips asociados
Enfocar en mantener una postura adecuada durante los ejercicios para maximizar la efectividad y prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Enfocar en estiramientos de caderas y piernas. 10 minutos.
Viernes – Cuerpo completo y técnica de boxeo
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de jogging suave.
- 5 minutos de movilidad articular y ejercicios de agilidad.
- 5 minutos de shadowboxing.
Ejercicios principales
- Clean & Jerk: 4 series de 6-8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Push-ups en anillas: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Planchas dinámicas: 3 series de 30 segundos. Descanso de 60 segundos.
- Sparring técnico: 3 rounds de 3 minutos. Descanso de 1 minuto entre rounds.
Técnica o tips asociados
Trabajar la coordinación y conexión entre pies y manos durante el sparring, enfatizando el movimiento continuo.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo, con énfasis en los músculos utilizados. 10 minutos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de José Aldo en su entrenamiento al integrar elementos de fuerza, resistencia y técnica de combate. La combinación de ejercicios permite desarrollar no solo músculo sino también la habilidad de reaccionar rápidamente ante diferentes situaciones, una característica clave en las artes marciales. Además, el énfasis en la explosividad y la agilidad es crucial para un atleta de combate de élite, asegurando que el entrenamiento sea efectivo tanto dentro como fuera del octágono.