Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de José Mari es la definición muscular y la aumento de fuerza. José Mari busca tonificar su cuerpo y mejorar su resistencia cardiovascular, logrando así un físico más esculpido y atlético.
Tipo de entrenamiento
José Mari opta por un enfoque de entrenamiento en circuito, combinando ejercicios de pesas y entrenamiento funcional. Esta metodología le permite trabajar diferentes grupos musculares de manera efectiva, al tiempo que mantiene elevada la frecuencia cardiaca.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
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Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves (Jumping Jacks)
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (circulares de brazos, estiramiento de pecho)
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Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Extensiones de tríceps sobre la cabeza: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
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Técnica o tips
- Mantener la espalda recta durante los ejercicios de pressing.
- Usar un agarre firme pero no excesivamente tenso.
- Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de pectorales y tríceps, 30 segundos cada uno.
- Respiraciones profundas para relajar el cuerpo.
Martes: Espalda y Bíceps
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Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de remo suave en máquina.
- 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de hombros y muñecas).
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Ejercicios Principales
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Jalones al pecho en polea: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
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Técnica o tips
- Mantener los codos cerca del cuerpo durante el curl de bíceps.
- Evitar balancearse durante las dominadas.
- Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de zona lumbar y bíceps.
- Caminar suavemente durante 2 minutos para normalizar la frecuencia cardíaca.
Miércoles: Piernas
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Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos en bicicleta estática.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (zancadas y saltos suaves).
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Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Elevaciones de talones (pantorrillas): 4 series de 15 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Zancadas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones por pierna, 1 minuto de descanso.
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Técnica o tips
- Mantener el pecho elevado y el peso en los talones durante las sentadillas.
- Alinear las rodillas con los pies para evitar lesiones.
- Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps y glúteos.
- Relajación con respiraciones profundas.
Jueves: Hombros y Core
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Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltar la cuerda.
- 5 minutos de movilidad articular (circunferencias con los brazos).
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Ejercicios Principales
- Press militar de pie: 4 series de 10 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.
- Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Remo al cuello: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Plancha (plank): 4 series de 30-60 segundos, 1 minuto de descanso.
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Técnica o tips
- No levantar los hombros al realizar el press militar.
- Mantener el abdomen contraído en la posición de plancha.
- Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de hombros y abdominales.
- Caminata suave de 5 minutos.
Viernes: Circuito Funcional
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Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote ligero.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (piernas y brazos).
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Ejercicios Principales (circuito)
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Kettlebell swings: 3 series de 15 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.
- Mountain climbers: 3 series de 20 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Flexiones (push-ups): 3 series al fallo (hasta no poder más), 1-2 minutos de descanso.
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Técnica o tips
- Realizar los burpees de forma controlada para evitar lesiones.
- Mantener una buena postura en los mountain climbers.
- Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de cuerpo completo, 30 segundos por cada grupo muscular.
- Torso hacia adelante para estirar la espalda.
Nota final
La rutina de entrenamiento de José Mari refleja su enfoque metódico y disciplinado hacia el fitness. Cada sesión está diseñada para maximizar resultados, al mismo tiempo que se mantiene la integridad física y se previenen lesiones. Su compromiso con la variedad y el desafío constante es clave para su crecimiento personal y físico. A través de un enfoque equilibrado entre fuerza, resistencia y funcionalidad, José Mari se mueve con determinación hacia sus objetivos fitness.