rutina de gimnasio José Mari


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de José Mari es la definición muscular y la aumento de fuerza. José Mari busca tonificar su cuerpo y mejorar su resistencia cardiovascular, logrando así un físico más esculpido y atlético.

Tipo de entrenamiento

José Mari opta por un enfoque de entrenamiento en circuito, combinando ejercicios de pesas y entrenamiento funcional. Esta metodología le permite trabajar diferentes grupos musculares de manera efectiva, al tiempo que mantiene elevada la frecuencia cardiaca.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de saltos suaves (Jumping Jacks)

    • 5 minutos de estiramientos dinámicos (circulares de brazos, estiramiento de pecho)

  • Ejercicios Principales

    1. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.

    2. Fondos en paralelas: 3 series de 8 repeticiones, 1 minuto de descanso.

    3. Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, 45 segundos de descanso.

    4. Extensiones de tríceps sobre la cabeza: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.

  • Técnica o tips

    • Mantener la espalda recta durante los ejercicios de pressing.

    • Usar un agarre firme pero no excesivamente tenso.

  • Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)

    • Estiramiento de pectorales y tríceps, 30 segundos cada uno.

    • Respiraciones profundas para relajar el cuerpo.

Martes: Espalda y Bíceps

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de remo suave en máquina.

    • 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de hombros y muñecas).

  • Ejercicios Principales

    1. Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.

    2. Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.

    3. Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, 1 minuto de descanso.

    4. Jalones al pecho en polea: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.

  • Técnica o tips

    • Mantener los codos cerca del cuerpo durante el curl de bíceps.

    • Evitar balancearse durante las dominadas.

  • Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)

    • Estiramiento de zona lumbar y bíceps.

    • Caminar suavemente durante 2 minutos para normalizar la frecuencia cardíaca.

Miércoles: Piernas

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos en bicicleta estática.

    • 5 minutos de estiramientos dinámicos (zancadas y saltos suaves).

  • Ejercicios Principales

    1. Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.

    2. Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.

    3. Elevaciones de talones (pantorrillas): 4 series de 15 repeticiones, 1 minuto de descanso.

    4. Zancadas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones por pierna, 1 minuto de descanso.

  • Técnica o tips

    • Mantener el pecho elevado y el peso en los talones durante las sentadillas.

    • Alinear las rodillas con los pies para evitar lesiones.

  • Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)

    • Estiramiento de cuádriceps y glúteos.

    • Relajación con respiraciones profundas.

Jueves: Hombros y Core

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de saltar la cuerda.

    • 5 minutos de movilidad articular (circunferencias con los brazos).

  • Ejercicios Principales

    1. Press militar de pie: 4 series de 10 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.

    2. Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones, 1 minuto de descanso.

    3. Remo al cuello: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.

    4. Plancha (plank): 4 series de 30-60 segundos, 1 minuto de descanso.

  • Técnica o tips

    • No levantar los hombros al realizar el press militar.

    • Mantener el abdomen contraído en la posición de plancha.

  • Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)

    • Estiramientos de hombros y abdominales.

    • Caminata suave de 5 minutos.

Viernes: Circuito Funcional

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de trote ligero.

    • 5 minutos de estiramientos dinámicos (piernas y brazos).

  • Ejercicios Principales (circuito)

    1. Burpees: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.

    2. Kettlebell swings: 3 series de 15 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.

    3. Mountain climbers: 3 series de 20 repeticiones, 1 minuto de descanso.

    4. Flexiones (push-ups): 3 series al fallo (hasta no poder más), 1-2 minutos de descanso.

  • Técnica o tips

    • Realizar los burpees de forma controlada para evitar lesiones.

    • Mantener una buena postura en los mountain climbers.

  • Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)

    • Estiramientos de cuerpo completo, 30 segundos por cada grupo muscular.

    • Torso hacia adelante para estirar la espalda.

Nota final

La rutina de entrenamiento de José Mari refleja su enfoque metódico y disciplinado hacia el fitness. Cada sesión está diseñada para maximizar resultados, al mismo tiempo que se mantiene la integridad física y se previenen lesiones. Su compromiso con la variedad y el desafío constante es clave para su crecimiento personal y físico. A través de un enfoque equilibrado entre fuerza, resistencia y funcionalidad, José Mari se mueve con determinación hacia sus objetivos fitness.

Scroll al inicio