rutina de gimnasio Josephine Skriver


Objetivo físico asociado:
El principal objetivo físico de Josephine Skriver es mantener un equilibrio entre fuerza, definición muscular y agilidad. Como modelo de pasarela, busca un físico tonificado que le permita mantener una buena postura y resistencia para largas jornadas de trabajo.

Tipo de Entrenamiento

La rutina se basa en un enfoque mixto que incluye entrenamiento con pesas, ejercicios funcionales y un poco de HIIT (entrenamiento intermitente de alta intensidad). Esta combinación le permite desarrollar tanto fuerza como resistencia, al mismo tiempo que mantiene su figura delgada y esculpida.


Rutina Diaria

Lunes: Tren Superior

Calentamiento (10 minutos):

  • 5 minutos de saltos suaves o cuerda para aumentar la temperatura corporal.
  • Rotaciones de brazos (hacia adelante y hacia atrás, 1 minuto cada una).
  • Flexiones de torso (10 repeticiones).

Ejercicios Principales:

  1. Press de banca inclinado

    • 4 series de 10 repeticiones
    • 60 segundos de descanso entre series

  2. Dominadas

    • 3 series al fallo
    • 90 segundos de descanso

  3. Remo con barra

    • 4 series de 12 repeticiones
    • 60 segundos de descanso

  4. Fondos de tríceps

    • 3 series de 15 repeticiones
    • 60 segundos de descanso

Técnica o tips asociados:
Josephine siempre asegura mantener una postura adecuada durante los ejercicios, concentrándose en la activación muscular en lugar de solo levantar peso.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Estiramiento de pectorales y tríceps (2 minutos cada grupo muscular).
  • Respiración profunda para relajarse durante 3 minutos.


Martes: Tren Inferior

Calentamiento (10 minutos):

  • 5 minutos de caminata rápida o bicicleta estacionaria.
  • Sentadillas con peso corporal (2 series de 10 repeticiones).
  • Elevación de talones (20 repeticiones).

Ejercicios Principales:

  1. Sentadilla con barra

    • 4 series de 10 repeticiones
    • 90 segundos de descanso

  2. Peso muerto

    • 4 series de 10 repeticiones
    • 90 segundos de descanso

  3. Prensa de piernas

    • 3 series de 12 repeticiones
    • 60 segundos de descanso

  4. Elevaciones de talones en máquina

    • 4 series de 15 repeticiones
    • 60 segundos de descanso

Técnica o tips asociados:
La clave está en la postura. Josephine se asegura de mantener la espalda recta y el peso en los talones durante las sentadillas.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Estiramiento de cuádriceps y glúteos (2 minutos cada grupo muscular).
  • Estiramiento de caderas durante 3 minutos.


Miércoles: HIIT y Core

Calentamiento (10 minutos):

  • 5 minutos de saltos laterales suaves.
  • Movilidad dinámica de caderas (2 minutos).
  • Torsiones y movimientos de tronco (1 minuto).

Ejercicios Principales (Circuito HIIT – 20 minutos):

  1. Burpees

    • 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso

  2. Mountain climbers

    • 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso

  3. Sprints en el lugar

    • 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso

  4. Plancha

    • 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso

Técnica o tips asociados:
El enfoque está en la alta intensidad y la técnica adecuada. Josephine recomienda mantener el núcleo apretado y la respiración controlada.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Estiramientos de torso y oblicuos (2 minutos cada uno).
  • Caminata relajante durante 5 minutos.


Jueves: Cuerpo Completo

Calentamiento (10 minutos):

  • 5 minutos de trote ligero.
  • Rotaciones de cadera (1 minuto).
  • Lunges con rotación (10 repeticiones por lado).

Ejercicios Principales:

  1. Kettlebell swings

    • 4 series de 15 repeticiones
    • 60 segundos de descanso

  2. Clean and press

    • 4 series de 10 repeticiones
    • 90 segundos de descanso

  3. Box jumps

    • 3 series de 10 repeticiones
    • 60 segundos de descanso

  4. Flexiones de brazos

    • 3 series al fallo
    • 60 segundos de descanso

Técnica o tips asociados:
Cada movimiento fluido se realiza con precisión, buscando activar varios grupos musculares a la vez.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Estiramiento de todo el cuerpo, con énfasis en los hombros y piernas (2 minutos cada uno).
  • Ejercicios de respiración profunda para regular la frecuencia cardíaca, 3 minutos.


Viernes: Cardio y Flexibilidad

Calentamiento (10 minutos):

  • 5 minutos de saltos suaves.
  • Movimientos articulares para hombros, muñecas y tobillos (2 minutos).

Ejercicios Principales:

  1. Circuito de cardio (40 minutos):

    • Correr en cinta, elíptica o bicicleta.
    • Alternar entre 5 minutos a ritmo moderado y 1 minuto a máxima intensidad.

  2. Yoga o Pilates (30 minutos)

    • Enfocarse en la flexibilidad y la respiración.

Técnica o tips asociados:
Es importante escuchar al cuerpo. Josephine sugiere estiramientos dinámicos en la parte inferior al finalizar el cardio.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Estiramiento completo del cuerpo durante 10 minutos.
  • Ejercicios de respiración final para relajar el cuerpo.


Nota Final

Esta rutina refleja el enfoque de Josephine Skriver en su entrenamiento, el cual es variado y equilibrado. La clave para ella radica en combinar diferentes tipos de ejercicios que no solo desarrollan fuerza y resistencia, sino que también permiten una buena movilidad. Josephine abraza la diversidad en su entrenamiento, lo que le permite mantenerse motivada y en forma para cualquier desafío que se presente, ya sea en la pasarela o en su vida diaria.

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