Objetivo físico asociado:
El principal objetivo físico de Josephine Skriver es mantener un equilibrio entre fuerza, definición muscular y agilidad. Como modelo de pasarela, busca un físico tonificado que le permita mantener una buena postura y resistencia para largas jornadas de trabajo.
Tipo de Entrenamiento
La rutina se basa en un enfoque mixto que incluye entrenamiento con pesas, ejercicios funcionales y un poco de HIIT (entrenamiento intermitente de alta intensidad). Esta combinación le permite desarrollar tanto fuerza como resistencia, al mismo tiempo que mantiene su figura delgada y esculpida.
Rutina Diaria
Lunes: Tren Superior
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de saltos suaves o cuerda para aumentar la temperatura corporal.
- Rotaciones de brazos (hacia adelante y hacia atrás, 1 minuto cada una).
- Flexiones de torso (10 repeticiones).
Ejercicios Principales:
-
Press de banca inclinado
- 4 series de 10 repeticiones
- 60 segundos de descanso entre series
-
Dominadas
- 3 series al fallo
- 90 segundos de descanso
-
Remo con barra
- 4 series de 12 repeticiones
- 60 segundos de descanso
- Fondos de tríceps
- 3 series de 15 repeticiones
- 60 segundos de descanso
Técnica o tips asociados:
Josephine siempre asegura mantener una postura adecuada durante los ejercicios, concentrándose en la activación muscular en lugar de solo levantar peso.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de pectorales y tríceps (2 minutos cada grupo muscular).
- Respiración profunda para relajarse durante 3 minutos.
Martes: Tren Inferior
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de caminata rápida o bicicleta estacionaria.
- Sentadillas con peso corporal (2 series de 10 repeticiones).
- Elevación de talones (20 repeticiones).
Ejercicios Principales:
-
Sentadilla con barra
- 4 series de 10 repeticiones
- 90 segundos de descanso
-
Peso muerto
- 4 series de 10 repeticiones
- 90 segundos de descanso
-
Prensa de piernas
- 3 series de 12 repeticiones
- 60 segundos de descanso
- Elevaciones de talones en máquina
- 4 series de 15 repeticiones
- 60 segundos de descanso
Técnica o tips asociados:
La clave está en la postura. Josephine se asegura de mantener la espalda recta y el peso en los talones durante las sentadillas.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de cuádriceps y glúteos (2 minutos cada grupo muscular).
- Estiramiento de caderas durante 3 minutos.
Miércoles: HIIT y Core
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de saltos laterales suaves.
- Movilidad dinámica de caderas (2 minutos).
- Torsiones y movimientos de tronco (1 minuto).
Ejercicios Principales (Circuito HIIT – 20 minutos):
-
Burpees
- 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
-
Mountain climbers
- 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
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Sprints en el lugar
- 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
- Plancha
- 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
Técnica o tips asociados:
El enfoque está en la alta intensidad y la técnica adecuada. Josephine recomienda mantener el núcleo apretado y la respiración controlada.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de torso y oblicuos (2 minutos cada uno).
- Caminata relajante durante 5 minutos.
Jueves: Cuerpo Completo
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de trote ligero.
- Rotaciones de cadera (1 minuto).
- Lunges con rotación (10 repeticiones por lado).
Ejercicios Principales:
-
Kettlebell swings
- 4 series de 15 repeticiones
- 60 segundos de descanso
-
Clean and press
- 4 series de 10 repeticiones
- 90 segundos de descanso
-
Box jumps
- 3 series de 10 repeticiones
- 60 segundos de descanso
- Flexiones de brazos
- 3 series al fallo
- 60 segundos de descanso
Técnica o tips asociados:
Cada movimiento fluido se realiza con precisión, buscando activar varios grupos musculares a la vez.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de todo el cuerpo, con énfasis en los hombros y piernas (2 minutos cada uno).
- Ejercicios de respiración profunda para regular la frecuencia cardíaca, 3 minutos.
Viernes: Cardio y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de saltos suaves.
- Movimientos articulares para hombros, muñecas y tobillos (2 minutos).
Ejercicios Principales:
-
Circuito de cardio (40 minutos):
- Correr en cinta, elíptica o bicicleta.
- Alternar entre 5 minutos a ritmo moderado y 1 minuto a máxima intensidad.
- Yoga o Pilates (30 minutos)
- Enfocarse en la flexibilidad y la respiración.
Técnica o tips asociados:
Es importante escuchar al cuerpo. Josephine sugiere estiramientos dinámicos en la parte inferior al finalizar el cardio.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento completo del cuerpo durante 10 minutos.
- Ejercicios de respiración final para relajar el cuerpo.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Josephine Skriver en su entrenamiento, el cual es variado y equilibrado. La clave para ella radica en combinar diferentes tipos de ejercicios que no solo desarrollan fuerza y resistencia, sino que también permiten una buena movilidad. Josephine abraza la diversidad en su entrenamiento, lo que le permite mantenerse motivada y en forma para cualquier desafío que se presente, ya sea en la pasarela o en su vida diaria.