rutina de gimnasio Jules Koundé


Objetivo físico asociado

El objetivo de esta rutina está orientado hacia la definición muscular, agilidad y explosividad. Jules Koundé, conocido por su velocidad y técnica como defensa en el fútbol, busca maximizar su rendimiento atlético, lo que implica combinar ejercicios de fuerza con entrenamiento funcional.

Tipo de entrenamiento

Esta rutina incorpora principalmente pesas y entrenamiento funcional, con componentes de agilidad y explosividad que son esenciales para el rendimiento en el fútbol. Además, se incluirá un enfoque en la movilidad y recuperaciones activas para asegurar un entrenamiento completo y efectivo.

Rutina Diaria

Lunes: Fuerza y Poder

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de trote ligero: Aumenta la temperatura corporal y mejora la circulación.
  • Ejercicios de movilidad articular: 2 minutos de cada uno: rotaciones de hombros, caderas y tobillos.
  • Estiramientos dinámicos: Lunges caminando con rotación y toques al suelo.

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  3. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos
  4. Saltos pliométricos en caja

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y Estiramientos

  • 10 minutos de estiramiento estático enfocado en piernas, espalda y hombros.

Martes: Agilidad y Velocidad

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de saltos con cuerda.
  • Ejercicios de agilidad en escaleras: desplazamientos laterales y zigzag.

Ejercicios Principales

  1. Sprints cortos (30 metros)

    • Series: 6
    • Descanso: 60 segundos
  2. Ejercicios de cambios de dirección con conos

    • Series: 5
    • Repeticiones: 2 series por camino (delante, detrás, lateral).
  3. Prensa de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos
  4. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y Estiramientos

  • 15 minutos de estiramiento estático enfocado en la cadera, parte baja de la espalda y brazos.

Miércoles: Resistencia y Core

Calentamiento (15 minutos)

  • 10 minutos de trote suave.
  • Movilidad de tronco: giros y estiramientos laterales.

Ejercicios Principales

  1. Plancha

    • Series: 3
    • Tiempo: 30-45 segundos
    • Descanso: 60 segundos
  2. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 30-45 segundos
  3. Mountain climbers

    • Series: 4
    • Tiempo: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
  4. Abdominales en bicicleta

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y Estiramientos

  • 10 minutos de relajación y estiramiento de abdominales, caderas y lumbar.

Jueves: Circuito Funcional

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de escalera de agilidad.
  • 5 minutos de movilidad en articulaciones.

Ejercicios Principales

  1. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 30 segundos
  2. Battle ropes

    • Series: 5
    • Tiempo: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
  3. Box jumps

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 60 segundos
  4. Flexiones de brazos

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12

Enfriamiento y Estiramientos

  • 10 minutos de estiramiento estático, incluyendo piernas y brazos.

Viernes: Circuito Completo

Calentamiento (15 minutos)

  • 10 minutos de carrera suave.
  • Movilidad para hombros, caderas y tobillos.

Ejercicios Principales

  1. Sentadilla con salto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 30-45 segundos
  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  3. Dips en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  4. Tijeras

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15

Enfriamiento y Estiramientos

  • 15 minutos de estiramientos enfocados en todas las partes del cuerpo.

Nota Final

Esta rutina refleja el enfoque de Jules Koundé en su entrenamiento, que combina fuerza, velocidad y agilidad. La mezcla de ejercicios de pesas con trabajo funcional garantiza que el jugador no solo desarrolle músculo, sino también una capacidad aeróbica y habilidades motoras rápidas que son cruciales para el rendimiento en el fútbol a nivel profesional. Además, los días de enfriamiento y recuperación son buenos para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad, permitiéndole maximizar su tiempo de entrenamiento y realizar un rendimiento óptimo en el campo.

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