Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina está orientado hacia la definición muscular, agilidad y explosividad. Jules Koundé, conocido por su velocidad y técnica como defensa en el fútbol, busca maximizar su rendimiento atlético, lo que implica combinar ejercicios de fuerza con entrenamiento funcional.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina incorpora principalmente pesas y entrenamiento funcional, con componentes de agilidad y explosividad que son esenciales para el rendimiento en el fútbol. Además, se incluirá un enfoque en la movilidad y recuperaciones activas para asegurar un entrenamiento completo y efectivo.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza y Poder
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote ligero: Aumenta la temperatura corporal y mejora la circulación.
- Ejercicios de movilidad articular: 2 minutos de cada uno: rotaciones de hombros, caderas y tobillos.
- Estiramientos dinámicos: Lunges caminando con rotación y toques al suelo.
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Saltos pliométricos en caja
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- 10 minutos de estiramiento estático enfocado en piernas, espalda y hombros.
Martes: Agilidad y Velocidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos con cuerda.
- Ejercicios de agilidad en escaleras: desplazamientos laterales y zigzag.
Ejercicios Principales
- Sprints cortos (30 metros)
- Series: 6
- Descanso: 60 segundos
- Ejercicios de cambios de dirección con conos
- Series: 5
- Repeticiones: 2 series por camino (delante, detrás, lateral).
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- 15 minutos de estiramiento estático enfocado en la cadera, parte baja de la espalda y brazos.
Miércoles: Resistencia y Core
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de trote suave.
- Movilidad de tronco: giros y estiramientos laterales.
Ejercicios Principales
- Plancha
- Series: 3
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 30-45 segundos
- Mountain climbers
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Abdominales en bicicleta
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- 10 minutos de relajación y estiramiento de abdominales, caderas y lumbar.
Jueves: Circuito Funcional
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de escalera de agilidad.
- 5 minutos de movilidad en articulaciones.
Ejercicios Principales
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
- Battle ropes
- Series: 5
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 12
Enfriamiento y Estiramientos
- 10 minutos de estiramiento estático, incluyendo piernas y brazos.
Viernes: Circuito Completo
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de carrera suave.
- Movilidad para hombros, caderas y tobillos.
Ejercicios Principales
- Sentadilla con salto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 30-45 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Dips en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Tijeras
- Series: 3
- Repeticiones: 15
Enfriamiento y Estiramientos
- 15 minutos de estiramientos enfocados en todas las partes del cuerpo.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Jules Koundé en su entrenamiento, que combina fuerza, velocidad y agilidad. La mezcla de ejercicios de pesas con trabajo funcional garantiza que el jugador no solo desarrolle músculo, sino también una capacidad aeróbica y habilidades motoras rápidas que son cruciales para el rendimiento en el fútbol a nivel profesional. Además, los días de enfriamiento y recuperación son buenos para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad, permitiéndole maximizar su tiempo de entrenamiento y realizar un rendimiento óptimo en el campo.