Objetivo Físico Asociado
El objetivo de esta rutina es desarrollar fuerza bruta y explosividad, fundamentales para el rendimiento en deportes de combate como las artes marciales mixtas (MMA). Julianna Peña, al ser una competidora de alto nivel en la UFC, necesita una base sólida de fuerza y una gran resistencia para derrotar a sus oponentes, así como mantener un alto nivel de agilidad.
Tipo de Entrenamiento
La rutina combina entrenamiento de pesas, ejercicios funcionales y entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Este enfoque integral permite mejorar tanto la fuerza general como la capacidad cardiovascular, preparando al cuerpo para diferentes demandas que se presentan durante las peleas.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza de Tren Superior
Calentamiento (15 minutos):
- 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks)
- 5 minutos de movilidad de hombros (círculos, elevaciones)
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (flexiones de brazo y torso)
Ejercicios Principales:
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Flexiones de brazos con pies elevados
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o Tips:
Focalizarse en la forma adecuada, manteniendo la espalda recta durante el press de banca y realizando movimientos controlados en el remo.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Enfriamiento con trote suave (5 minutos)
- Estiramientos enfocados en el tren superior (3 minutos de cada grupo muscular)
Martes: Cardio y Funcional
Calentamiento (10 minutos):
- 10 minutos de cuerda para saltar
Ejercicios Principales:
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Plancha lateral (en cada lado)
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o Tips:
Asegúrate de aterrizar suavemente en los saltos y mantener la forma correcta al hacer kettlebell swings.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Trote suave (5 minutos)
- Estiramientos de piernas y caderas (5 minutos)
Miércoles: Fuerza de Tren Inferior
Calentamiento (15 minutos):
- 10 minutos de bicicleta estática
- 5 minutos de estiramientos dinámicos para las piernas
Ejercicios Principales:
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Zancadas caminando
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips:
Siempre mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies en las sentadillas y peso muerto: mantener la espalda recta.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Caminata suave (5 minutos)
- Estiramientos de piernas enfocados (5 minutos)
Jueves: HIIT y Agilidad
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de trote ligero
- 5 minutos de movilidad (estiramientos dinámicos)
Ejercicios Principales (Circuito HIIT):
Realiza cada ejercicio durante 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso. Completa el circuito 3 veces.
- Escaladores (mountain climbers)
- Saltos de rana
- Golpes de saco (si está disponible)
- Rodillas altas
Técnica o Tips:
Concéntrate en la velocidad y la técnica, evitando lesiones y maximizando el rendimiento.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Enfriamiento con trote suave (5 minutos)
- Estiramientos de cuerpo completo (5 minutos)
Viernes: Combate y Recuperación Activa
Calentamiento (10 minutos):
- 10 minutos de juego de sombra o sparring ligero
Ejercicios Principales:
- Entrenamiento de bolsa pesada
- Series: 5
- Duración: 2 minutos de golpeo
- Descanso: 1 minuto entre series
- Sparring (si está en la programación)
- Series: 3
- Duración: 3 minutos
- Descanso: 1 minuto
- Trabajo técnico (defensivas, patrones)
- Series: 4
- Duración: 3 minutos
- Descanso: 1 minuto
Técnica o Tips:
Enfocarse en el tacto, la estrategia y mejorar la defensa, no solo el golpeo.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Trote suave (5 minutos)
- Enfriamiento con estiramientos de boxeador (5 minutos)
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y riguroso que Julianna Peña aplica a su entrenamiento. Con un balance entre fuerza, velocidad, resistencia y técnica de combate, cada día está diseñado para maximizar su rendimiento en el octágono. La mezcla de diferentes tipos de entrenamiento no solo mejora sus capacidades físicas, sino que también mantiene su mente enfocada, un elemento crucial en las MMA. Comparte componentes de fortaleza en el tren superior e inferior, asegurando que esté lista para enfrentar a cualquier oponente y superar los desafíos que se presenten en su carrera profesional.