Rutina de gimnasio Katie Crewe


Katie Crewe es conocida por su enfoque integral hacia el fitness, combinando entrenamiento de fuerza y ejercicios funcionales. Esta rutina está diseñada para trabajar en la definición muscular y la tonificación general del cuerpo.

Objetivo físico asociado

El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular. A través de un enfoque equilibrado que combina entrenamiento de pesas y ejercicios funcionales, se busca esculpir y tonificar su musculatura, además de mejorar la resistencia y la agilidad.

Tipo de entrenamiento

La rutina es una combinación de pesas y ejercicios funcionales, diseñados para maximizar el rendimiento en el gimnasio y en la vida diaria. Esto incluye trabajo con máquinas, pesas libres y movimientos que simulan actividades cotidianas.

Rutina diaria

Lunes: Piernas y Glúteos

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 3 minutos de caminata en la cinta
    • 5 minutos de sentadillas sin peso
    • 2 minutos de estiramientos dinámicos de piernas (balanceo hacia adelante y hacia atrás)

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos
  2. Peso muerto rumano

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos
  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos
  4. Elevación de caderas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • 5-10 minutos de caminata suave
  • Estiramientos isométricos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos

Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de remo en máquina
    • 5 minutos de rotaciones de brazos y estiramientos dinámicos de espalda

Ejercicios Principales

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos
  3. Jalón al pecho

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos
  4. Curl de bíceps con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de actividad ligera
  • Estiramientos de espalda y brazos

Miércoles: Cardio y Core

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de salto de cuerda
    • 5 minutos de giros de tronco y estiramientos laterales

Ejercicios Principales

  1. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 30 segundos
  2. Plancha

    • Series: 3
    • Duración: 30-60 segundos
    • Descanso: 30 segundos
  3. Russian Twists

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 30 segundos
  4. Mountain Climbers

    • Series: 3
    • Duración: 30-45 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Caminata suave de 5 minutos
  • Estiramientos de abdominales y espalda baja

Jueves: Pecho y Tríceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de flexiones
    • 5 minutos de estiramientos de pecho y brazos

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos
  2. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos
  3. Aperturas con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos
  4. Extensión de tríceps

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de actividad ligera
  • Estiramientos de pecho, tríceps y hombros

Viernes: Full Body

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de elíptica
    • 5 minutos de estiramientos dinámicos

Ejercicios Principales

  1. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 60 segundos
  2. Zancadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12 por pierna
    • Descanso: 60 segundos
  3. Thrusters con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos
  4. Sprints en cinta

    • Series: 4
    • Distancia: 100 metros
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Caminata suave de 5-10 minutos
  • Estiramientos totales del cuerpo

Técnica o tips asociados al estilo del personaje

Katie Crewe enfatiza la importancia de la técnica. Siempre sugiere comenzar con pesos más ligeros para dominar los movimientos antes de aumentar la carga. Además, enfatiza mantener una buena postura y activar el core durante todos los ejercicios para prevenir lesiones y maximizar el rendimiento.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Katie Crewe en un entrenamiento equilibrado y funcional. Al combinar elementos de fuerza, cardio y flexibilidad, se asegura no solo de alcanzar sus objetivos estéticos, sino también de mejorar su bienestar general y funcionalidad en la vida diaria. Además, su énfasis en la técnica resalta su compromiso con un entrenamiento seguro y efectivo, que es fundamental para cualquier persona que busque mejorar su fitness.

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