Objetivo físico asociado
El enfoque principal de la rutina de Kayla Itsines es la tonificación muscular, así como el mejoramiento de la resistencia cardiovascular. La combinación de ejercicios de alta intensidad y entrenamiento de fuerza permite una quema de grasa efectiva, mientras que se esculpen los músculos.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina elementos de entrenamiento funcional y HIIT (High-Intensity Interval Training). Esto significa que no solo se busca desarrollar la fuerza, sino también mejorar la agilidad, la resistencia y la explosividad a través de movimientos compuestos y ejercicios de alta intensidad.
Rutina diaria
Lunes: Entrenamiento de fuerza y resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de salto de cuerda
- 5 minutos de movimientos articulares (cuello, hombros, caderas, rodillas)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos entre series
- Técnica: Mantener la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
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Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos entre series
- Técnica: Hacerlas con el cuerpo en línea recta y bajar hasta que el pecho casi toque el suelo.
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos entre series
- Técnica: Usar una barra o mancuernas, siempre manteniendo la espalda recta.
- Plancha abdominal
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos entre series
- Técnica: Asegúrese de que los codos estén alineados con los hombros y el cuerpo en línea recta.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y espalda baja durante 2-3 minutos cada uno.
Martes: HIIT y cardio
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de saltos en el lugar
Ejercicios principales
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Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos entre series
- Técnica: Mantener un ritmo constante y evitar caídas en la forma.
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Escaladores
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos entre series
- Técnica: Asegurarse de no dejar caer las caderas.
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Sprints en el lugar
- Series: 4
- Tiempo: 40 segundos
- Descanso: 20 segundos entre series
- Técnica: Movimientos rápidos y controlados.
- Saltos de tijera
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos entre series
- Técnica: Mantener el abdomen contraído.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de los músculos trabajados: hombros, pecho y piernas.
Miércoles: Circuito de core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de caminado o trote muy suave
- 5 minutos de movimientos dinámicos de cadera
Ejercicios principales
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Crunches en balón
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos entre series
- Técnica: Mantener la espalda pegada al balón.
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Elevaciones de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos entre series
- Técnica: No dejar que la zona lumbar se arquee.
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Russian twists
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 30 segundos entre series
- Técnica: Mantener la espalda recta y evitar la inercia.
- Plancha lateral
- Series: 3
- Tiempo: 20-30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos entre series
- Técnica: Asegurarse de que la cadera esté elevada.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Enfocarse en estirar músculos abdominales y lumbares.
Jueves: Fuerza total del cuerpo
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de marcha rápida
- 5 minutos de movimientos dinámicos de brazos y piernas
Ejercicios principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos entre series
- Técnica: Mantener el agarre en la posición correcta.
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Remo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos entre series
- Técnica: Mantener la espalda recta en todo momento.
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Zancadas alternas
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 30 segundos entre series
- Técnica: Asegurarse de que la rodilla no sobrepase la puntera.
- Dips en banco
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos entre series
- Técnica: Mantener los codos cerca del cuerpo.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de pecho, brazos y piernas.
Viernes: HIIT y movilidad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos con cuerda
- 5 minutos de estiramientos dinámicos
Ejercicios principales
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Jumping Jacks
- Series: 4
- Tiempo: 50 segundos
- Descanso: 20 segundos entre series
- Técnica: Mantener un ritmo constante y distribuir bien el peso.
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Paseo del oso
- Series: 3
- Distancia: 10 metros, regresar
- Descanso: 30 segundos entre series
- Técnica: Mantener la cadera baja.
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Sprints cortos
- Series: 4
- Distancia: 20 metros
- Descanso: 30-45 segundos entre series
- Técnica: Enfocarse en la explosión inicial.
- Caminatas con hamstring stretch
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 30 segundos entre series
- Técnica: Mantener la espalda recta al inclinarse.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Realizar estiramientos de cuerpo completo con énfasis en la movilidad.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Kayla Itsines hacia un entrenamiento equilibrado que combina fuerza y resistencia. Cada día se alternan diferentes tipos de ejercicios y se presta atención no solo a la quema de grasa, sino a la tonificación muscular integral. Al seguir este programa, se fomenta el compromiso con una vida activa y saludable, además de motivar a los entrenadores a superar sus límites físicos.