Objetivo físico asociado
La rutina de Kellan Lutz se centra principalmente en la definición muscular y el aumento de fuerza funcional. Este enfoque le permite mantener un físico tonificado y atlético, lo cual es esencial para su carrera como actor de acción, donde la apariencia y la agilidad son cruciales.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas con entrenamiento funcional y HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Este enfoque ayuda a Kellan a maximizar su fuerza y resistencia cardiovascular, lo que es vital para sus roles en películas de acción.
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Calentamiento articular (movimientos circulares de brazos, muñecas y hombros) – 3 minutos
- Flexiones con rodillas – 2 minutos
- Saltos con cuerda – 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Mantén una postura adecuada durante todos los ejercicios.
- Utiliza siempre un peso que puedas controlar, priorizando la técnica sobre la cantidad.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de pectorales y tríceps con duraciones de 30 segundos cada uno.
- Caminata ligera durante 5 minutos para disminuir la frecuencia cardíaca.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos de torso y tronco – 3 minutos
- Dominadas asistidas – 3 minutos
- Rotaciones de cintura con balón medicinal – 4 minutos
Ejercicios Principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Jalones en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Asegúrate de contraer los músculos de la espalda durante cada repetición para maximizar el trabajo muscular.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de espalda y bíceps, manteniendo cada posición durante 30 segundos.
- Caminata ligera como enfriamiento durante 5 minutos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera – 3 minutos
- Sentadillas con el peso del cuerpo – 3 minutos
- Movimientos de cadera – 4 minutos
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Mantén la espalda recta durante las sentadillas y asegúrate de no sobrepasar la punta de los pies.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, con duraciones de 30 segundos cada uno.
- Caminata para relajar los músculos durante 5 minutos.
Jueves: HIIT y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos dinámicos (ej. círculos de brazos, estiramientos dinámicos) – 5 minutos
- Saltos ligeros y giros – 5 minutos
Ejercicios Principales (Circuito HIIT)
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Burpees
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Mountain climbers
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Sprints en el lugar
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Planchas
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Repite el circuito 4 veces.
Técnica o Tips
- Mantén un ritmo constante durante los sprints y asegúrate de respirar correctamente.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de core (tabla lateral), con duración de 30 segundos cada lado.
- Relajación de los músculos con caminata suave por 5 minutos.
Viernes: Full Body Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Calentamiento cardiovascular (bici o elíptica) – 5 minutos
- Movimientos de cuerpo completo (sentadillas, estocadas) – 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Thrusters con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Flexiones
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Tijeras (Air squats)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Enfócate en la forma correcta, especialmente en movimientos explosivos como los kettlebell swings.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento general de todo el cuerpo, con énfasis en músculos que trabajaron más.
- Caminata ligera de 5 minutos para finalizar.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y completo de Kellan Lutz hacia su entrenamiento. El equilibrio entre fuerza y resistencia, junto con la inclusión de ejercicios funcionales, asegura que su físico esté listo para cualquier desafío que enfrente en su carrera como actor. Además, la variedad en su rutina evita la monotonía y fomenta el continuo progreso, algo esencial para cualquier persona que busque sobresalir en un entorno altamente competitivo.