rutina de gimnasio Kenan Yildiz


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Kenan Yildiz se basa en la definición muscular y la fuerza funcional. La combinación de estos dos enfoques permite desarrollar un cuerpo atlético y esculpido, ideal para alguien que se dedica a un deporte de alta exigencia física.

Tipo de entrenamiento

La rutina diseñada es una combinación de entrenamiento de pesas y ejercicios funcionales. Esto garantiza un desarrollo equilibrado de la fuerza muscular, resistencia y agilidad, imprescindibles para mantener un alto rendimiento en competiciones deportivas.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y tríceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de trote suave en cinta
    • 3 series de 15 repeticiones de flexiones de brazos (push-ups)
    • 10 rotaciones de brazos hacia adelante y hacia atrás
    • 10 elevaciones laterales con mancuernas ligeras

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Extensión de tríceps con mancuerna

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  5. Peck Deck

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de pectorales y tríceps durante 5-10 minutos, enfocándose en la flexibilidad y relajación muscular.


Martes: Espalda y bíceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de remo en máquina
    • 3 series de 15 repeticiones de jalones (pull-ups) asistidos
    • 10 inclinaciones laterales con mancuernas ligeras

Ejercicios principales

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Jalón al pecho

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Curl de bíceps con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  5. Curl martillo

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos centrados en la espalda y bíceps durante 5-10 minutos.


Miércoles: Piernas

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos en bicicleta estática
    • 3 series de 15 sentadillas con peso corporal
    • Movilidad articular en caderas y tobillos

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Peso muerto rumano

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Elevaciones de talones (pantorrillas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  5. Zancadas alternas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12 por pierna
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos enfocados en cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas durante 5-10 minutos.


Jueves: Hombros y core

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos suaves
    • 3 series de 15 elevaciones frontales con mancuernas ligeras
    • 10 rotaciones de torso

Ejercicios principales

  1. Press militar con mancuernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Elevaciones laterales

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Face pull

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Planchas (core)

    • Series: 3
    • Tiempo: 30-60 segundos
    • Descanso: 60 segundos

  5. Crunches en máquina

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos para hombros y abdomen durante 5-10 minutos.


Viernes: Entrenamiento funcional y HIIT

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de cuerda
    • 10 burpees
    • Movilidad articular completa

Ejercicios principales

  1. Circuito HIIT (realizar 3 rondas)

    • 30 segundos de burpees
    • 30 segundos de saltos en caja
    • 30 segundos de kettlebell swings
    • 30 segundos de descanso

  2. Ejercicios funcionales

    • Tiro con cuerda

      • Series: 3
      • Duración: 30 segundos
      • Descanso: 60 segundos

    • Escaladores (mountain climbers)

      • Series: 3
      • Tiempo: 30 segundos
      • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento general del cuerpo durante 5-10 minutos, priorizando áreas con mayor tensión.

Nota final

La rutina de entrenamiento de Kenan Yildiz refleja su dedicación y enfoque integral en el acondicionamiento físico. Al combinar diferentes tipos de ejercicios, desde levantamiento de pesas hasta entrenamiento funcional, se logra no solo un desarrollo muscular robusto, sino también una capacidad atlética que permite mejorar el rendimiento en diversas modalidades deportivas. Esta rutina es un ejemplo perfecto de cómo se puede estructurar un plan de entrenamiento para alcanzar objetivos físicos específicos, promoviendo un estado físico integral y funcional.

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