Objetivo físico asociado
El objetivo de la rutina de entrenamiento de Kevin Holland es desarrollar una combinación de fuerza explosiva, resistencia muscular y agilidad. Al ser un atleta de artes marciales mixtas (MMA), requiere un acondicionamiento físico que le permita no solo soportar largas y extenuantes peleas, sino también responder de manera rápida y efectiva a cualquier situación dentro del octágono.
Tipo de entrenamiento
La rutina es un enfoque mixto que combina entrenamiento de pesas, ejercicios funcionales, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y algunos elementos de calistenia. Este enfoque integral asegura que mantenga un físico atlético, fuerte y ágil, esencial para enfrentar a oponentes en combates.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Movilidad articular (hombros, cadera, rodillas): 4 minutos
- Correr en el lugar con rodillas altas: 3 minutos
Ejercicios Principales
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Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: al fallo
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
Mantener una buena postura y activar el core durante los levantamientos para prevenir lesiones y maximizar la efectividad del ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos
Yoga de estiramiento de pies a cabeza para liberar la tensión, enfocado especialmente en piernas y espalda. Duración: 10 minutos.
Martes: Agilidad y Velocidad
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos laterales: 3 minutos
- Estiramientos dinámicos (piernas y brazos): 4 minutos
- Drills de conos: 3 minutos
Ejercicios Principales
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Sprints (50 metros)
- Series: 6
- Descanso: 90 segundos
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Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Drills de escalera
- Series: 5
- Duración: 1 minuto por sesión
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips asociados
Concentrarse en la técnica de la carrera, manteniendo una zancada amplia y una buena posición de brazos para maximizar la velocidad.
Enfriamiento y estiramientos
Estiramientos específicos para la cadera y los cuádriceps, duración: 10 minutos.
Miércoles: Resistencia y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Correr suavemente: 5 minutos
- Abdominales en bicicleta: 2 minutos
- Estiramientos de torso y cadera: 3 minutos
Ejercicios Principales
-
Circuito de abdominales (planchas, rusos, crunches)
- Series: 3
- Duración: 1 minuto cada ejercicio
- Descanso: 60 segundos
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 90 segundos
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Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Mountain climbers
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips asociados
Concentrarse en la respiración y en mantener el abdomen contraído durante todos los ejercicios de core para optimizar el trabajo.
Enfriamiento y estiramientos
Estiramientos de todo el cuerpo con especial atención al abdomen y los brazos. Duración: 10 minutos.
Jueves: Combate y técnica
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos en el lugar: 3 minutos
- Golpes de sombra (siendo consciente de la técnica): 7 minutos
Ejercicios Principales
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Sparring controlado
- Duración: 5 rondas de 3 minutos
- Descanso: 1 minuto entre rondas
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Trabajo de técnica de pie (patadas, combinaciones)
- Duración: 20 minutos
- Entrenamiento de agarres
- Duración: 15 minutos, incluyendo escapes y dominaciones.
Técnica o tips asociados
Mejorar la precisión en las técnicas de golpeo y trabajar en la respira durante el sparring para evitar la fatiga prematura.
Enfriamiento y estiramientos
Estiramientos de piernas y hombros para evitar tensiones tras el trabajo de combate. Duración: 10 minutos.
Viernes: HIIT y recuperación activa
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves: 3 minutos
- Movilidad articular total: 4 minutos
- Estiramientos dinámicos: 3 minutos
Ejercicios Principales (HIIT)
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Tabata (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso)
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Ejercicios:
- Squats
- Flexiones
- Saltos
- Abdominales
- Series: 4 rondas de cada ejercicio
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- Rowing en máquina
- Duración: 10 minutos a ritmo intenso (alternar uno minuto rápido con uno lento)
Técnica o tips asociados
Mantener una buena forma y abrazar el dolor como parte del proceso de adaptación en el HIIT.
Enfriamiento y estiramientos
Estiramientos generalizados con énfasis en recuperar el aliento y liberar la tensión acumulada durante la semana. Duración: 10 minutos.
Nota final
La rutina de Kevin Holland refleja su enfoque multidimensional hacia el entrenamiento, donde la variedad y la integración de habilidades específicas son clave para su éxito en el octágono. Esta rutina no solo se enfoca en la fuerza bruta, sino que también considera aspectos críticos como la agilidad, resistencia y la técnica de combate, asegurando que esté siempre preparado para pelear en cualquier circunstancia.